Stress, anxiété, quotidien mouvementé. On ressent souvent le désir de ralentir, de respirer à nouveau sereinement. Pour rétablir un équilibre psychophysique, rien de mieux que de pratiquer le yoga. Chacun, avec l’attention adéquate, peut aborder cette discipline, puisqu’aucune préparation spécifique n’est nécessaire, mais seulement le désir de se connecter à son intériorité à travers le corps qui devient ainsi un lien entre « l’intérieur et l’extérieur ». Dans cet article nous découvrirons quelles sont les dix positions idéales pour les débutants.
Le yoga, une discipline ancienne
Yoga, mot inventé à partir de l’anglais « yoke », est le nom d’un groupe de pratiques et disciplines physiques, mentales et spirituelles d’origine indienne. Elle représente l’une des six écoles philosophiques hindoues orthodoxes traditionnelles.
Le terme dérive de la racine sanscrite « yuj » qui signifie « attacher », « exploiter », « unir ». Dans le monde occidental, il est associé à une forme moderne de « Hata yoga » et consiste en la pratique de certaines postures ou figures appelées « asanas ».
Cette activité calme l’esprit agité et dirige l’énergie vitale de manière constructive. L’un de ses objectifs est d’éliminer toute douleur et de conserver son calme face aux succès ou aux échecs de l’existence.
Yoga moderne, détendez-vous avec la respiration
Le yoga moderne est une forme d’exercice physique de relaxation à faible impact, indiqué pour maintenir ou améliorer la santé générale. C’est précisément pour cette raison qu’il est souvent associé à des techniques de relaxation et de respiration (pranayama), à la méditation et à la musique relaxante.
Il s’agit principalement de la pratique d’asanas, c’est-à-dire de postures utilisées comme s’il s’agissait d’exercices d’étirement. Leurs objectifs sont nombreux : améliorer l’équilibre, la force et la flexibilité, atteindre une plus grande maîtrise de soi, une plus grande conscience et une plus grande personnalité. Il existe quatre types les plus courants : kundalini, vinyasa, hata, antigravité.
Pour commencer il faut du calme et de la patience et 20 minutes par jour suffisent
Vouloir entreprendre un voyage de yoga à domicile est un désir louable, mais comme l’a déclaré le maître et mystique indien BKS Iyengar : « Si la pratique d’aujourd’hui nuit à la pratique de demain, cela signifie que c’est une mauvaise pratique ». Les experts recommandent donc de commencer lentement. Même vingt minutes suffisent et peuvent être augmentées avec le temps.
Un autre aspect important est d’être réaliste avec vous-même. Il faut honnêtement prendre en compte différents facteurs qui peuvent influencer la pratique : l’âge, la fatigue, la souplesse. Si d’un côté la cohérence est la pierre angulaire de la discipline, de l’autre il est essentiel de rappeler qu’il ne faut pas se blâmer si un jour on décide de sauter une séance, même si seulement 30 minutes par jour suffisent pour se sentir mieux : une étude démontre avec des données claires comment la pratique constante du yoga a apporté des bénéfices psychophysiques.
Les dix positions pour débutants
Les dix positions suivantes conviennent à tous ceux qui commencent à pratiquer le yoga à partir de zéro. Deux recommandations des experts : écoutez votre corps et ne vous forcez pas si vous sentez que vous n’y parvenez pas et choisissez un environnement confortable qui, petit à petit, deviendra votre « espace sacré ».
1. L’emplacement de la montagne
Les pieds sont joints, les orteils appuyés. En activant les quadriceps, les genoux et les cuisses remontent. Les épaules tournées vers le bas, les omoplates se rapprochent, la poitrine s’ouvre, les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur du corps. Imaginez que votre tête est attirée vers le plafond, inspirez profondément en utilisant tout votre torse et maintenez la position pendant 5 à 8 respirations. Également connu sous le nom de Tadasana, l’asana de montagne améliore la posture et soulage les maux de dos. Il permet également de renforcer les cuisses, les genoux, les chevilles, le ventre et les fesses.
2. La position du chien tête en bas
À quatre pattes, les mains sont alignées avec l’épaule et les genoux sous les hanches. Ces derniers, en faisant levier sur les orteils, sont soulevés tandis que la plante du pied est posée au sol. En contractant les abdominaux, les jambes continuent d’être tendues pour maintenir le torse en arrière. La position, qui sert à étirer et à renforcer tout le corps, doit être maintenue pendant 5 à 8 respirations avant de retomber sur les mains et les genoux pour se reposer.
3. La position du banc
À quatre pattes, vos orteils sont positionnés sous vos chevilles et vos jambes ne touchent pas le tapis. Les talons doivent être étirés jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir une ligne droite partant de la tête et atteignant les pieds. Avec l’implication des abdominaux inférieurs, les épaules s’éloignent des oreilles et les côtes se rapprochent. La position, qui renforce le tronc, les bras, les poignets et la colonne vertébrale, doit être maintenue pendant 8 à 10 respirations.
4. La position du triangle
En partant d’une position debout et avec les pieds écartés, ouvrez et tendez les bras sur les côtés, à hauteur d’épaule. Faites pivoter votre pied droit de quatre-vingt-dix degrés et votre orteil gauche d’environ 45 degrés. Penchez-vous sur le côté en engageant vos quadriceps et vos abdominaux, en plaçant votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou votre genou. Le bras gauche doit être levé vers le plafond et le regard vers le haut pendant 5 à 8 respirations. Connue sous le nom de Trikonasana, cette pose allonge les hanches, ouvre les poumons, renforce les jambes et tonifie tout le corps.
5. L’emplacement de l’arbre
En position debout, le pied droit est placé sur l’intérieur supérieur gauche de la cuisse. Les mains jointes s’élèvent et le corps tout entier s’allonge. L’équilibre, les abdominaux contractés et les épaules détendues doivent être maintenus pendant 8 à 10 respirations. Connu sous le nom de Vrikshasana, cet asana vise à acquérir une plus grande concentration et conscience de son être physique et psychique.
6. La position du guerrier
Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, faites pivoter votre talon vers le bas et inclinez vos orteils vers l’avant de 75 degrés. Soulevez votre poitrine et étirez vos paumes vers le haut, en les rapprochant. Faites un pas en avant, revenez en position debout et répétez sur la jambe opposée. Cet asana a un fort effet thérapeutique dans la lutte contre l’indigestion, la constipation et la sciatique. La région inguinale est allongée et les bras et les jambes sont en même temps renforcés.
7. La position de l’étrier debout
En position debout, expirez et penchez-vous en avant. Jambes tendues, placez vos paumes et vos doigts au sol, devant vos pieds ou derrière vos chevilles. À chaque respiration, essayez de soulever légèrement le devant de votre torse. Cet asana, qui doit être maintenu pendant environ une minute, réduit le stress et la légère dépression. Il soulage également les symptômes liés à l’anxiété et à la fatigue.
8. La position assise penchée vers l’avant
En position assise, jambes jointes et pieds à plat, soulevez votre poitrine et penchez-vous en avant. Les abdominaux inférieurs sont tendus. Une fois que vous avez atteint l’étirement maximum et que vous vous êtes assuré que vos épaules et votre cou sont complètement détendus, arrêtez-vous pendant 8 à 10 respirations. Paschimottanasana est l’exercice idéal pour commencer à étirer le corps et apprendre à respirer dans des positions inconfortables.
9. L’emplacement du pont
Vous commencez à vous allonger sur le dos. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et soulevez vos fesses. Amenez vos mains avec les pointes vers l’intérieur et, lorsque votre poitrine s’ouvre, appuyez sur le tapis. Le Chakrasana, à tenir pendant 8 à 10 respirations et à répéter deux fois, est l’asana parfait pour allonger la partie avant du corps et renforcer la partie arrière.
10. La position de l’enfant
À quatre pattes, rapprochez vos genoux et vos pieds pendant que vous vous asseyez sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant. Posez votre tête sur le sol et détendez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez. La position de l’enfant est utilisée pour « lâcher prise » et repousser les peurs et les pensées intrusives.
Bienfaits du yoga et questions fréquemment posées
Le yoga agit sur tous les aspects de la personne : physique, mental, émotionnel, psychique et spirituel. Par la respiration et le travail corporel, elle permet la création d’un état harmonieux entre la pensée, la parole et l’action.
Cela se traduit par un effet équilibrant sur le système nerveux et le système endocrinien, ainsi qu’une purification physique et mentale concrète.
Il ne faut donc pas oublier d’autres avantages tels que : le renforcement des niveaux d’énergie, l’augmentation de la capacité de concentration, l’obtention d’une plus grande présence et conscience.
Dois-je déjà être flexible pour faire du yoga ?
Non. La pratique est accessible à tous, quelle que soit la souplesse physique initiale. Cela augmentera avec le temps, ainsi que la force et la conscience corporelle.
Combien de temps faut-il pour voir les bénéfices ?
Les bienfaits peuvent commencer à se faire sentir dès le premier cours, mais des améliorations physiques et mentales plus profondes apparaissent généralement après quelques semaines de pratique régulière et s’accentuent avec le temps.
Puis-je faire du yoga même si j’ai mal au dos ?
Oui, à condition de choisir des positions simples, comme celle du pont et de l’enfant. Il est toutefois préférable de ne pas pratiquer en phase aiguë et de toujours s’arrêter si l’on sent la douleur s’aggraver.
Avez-vous besoin d’un équipement spécifique ?
Oui. Tout d’abord il convient de choisir des vêtements confortables qui permettent une liberté de mouvement sans contraintes.
Un accessoire fondamental est le tapis qui assure un amorti et protège les os et les articulations. Enfin, les blocs sont utilisés par les débutants pour rendre les positions plus simples et plus confortables.
