Sommeil et longévité : pour que le repos soit régénérant, voici les règles

Dormir peu nous fait nous sentir plus vieux. Dans une étude de l’Institut Karolinska, les chercheurs ont quantifié l’effet sur 429 personnes. Chaque jour de sommeil insuffisant au cours du dernier mois augmentait l’âge perçu de 0,23 an, tandis que ceux qui avaient suffisamment dormi se sentaient presque 6 ans plus jeunes que leur âge réel. Dans un deuxième test, sur 186 volontaires, 2 nuits de sommeil réduites à 4 heures ont suffi pour qu’ils se sentent 4,4 ans de plus que ceux qui dormaient 9 ans. Ce qui pesait encore plus, c’était la fatigue perçue : ceux qui étaient épuisés finissaient par se sentir 10 ans de plus que ceux qui étaient bien reposés. Ceux qui se sentent plus jeunes ont tendance à être en meilleure santé et à vivre plus longtemps. La preuve vient des centenaires. « Des recherches menées auprès de personnes âgées de 95 à 118 ans ont identifié 4 habitudes : le tabac, l’activité physique régulière, l’alimentation et le sommeil. Ce qui est frappant, c’est la part de ceux qui se déclarent satisfaits de leur repos : 68%. Pas tant les heures de sommeil, donc, mais la perception d’être bien reposé », explique Luigi Ferini Strambi, professeur titulaire de neurologie à l’Université Vita-Salute San Raffaele et directeur du Centre de Médecine du Sommeil de l’Hôpital San Raffaele-Turro de Milan.

Avantages

Un bon repos aide à la mémoire, améliore l’humeur, renforce le système immunitaire et protège contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension. Il active également le système glymphatique qui draine les déchets accumulés dans le cerveau pendant le sommeil. «Le drainage fonctionne mieux quand on dort sur le côté, que ce soit à droite ou à gauche», précise l’expert. Cependant, on s’inquiète souvent du nombre d’heures idéal pour bénéficier de ces avantages. En moyenne, nous dormons 7 fois par nuit, soit moins que toute autre des 30 espèces de primates auxquelles nous appartenons. C’est ce qu’a montré l’anthropologue évolutionniste David Samson, co-auteur d’une analyse comparative. Un lémurien souris gris par exemple dort environ 15 heures, le singe nocturne à trois bandes dort environ 17 heures. Les heures sont importantes, mais la qualité et la régularité du repos pèsent sur la santé et c’est vers ces aspects que s’orientent les recherches.

Hormones

« La qualité compte, il suffit de penser à ceux qui souffrent d’apnée du sommeil ou de narcolepsie. Ce sont des sujets qui passent de nombreuses heures au lit, avec toutefois un sommeil interrompu par des micro-réveils continus qui diminuent leurs performances. La régularité est cependant importante car le sommeil suit un rythme veille-sommeil et affecte diverses hormones. Le cortisol, par exemple, diminue la nuit et donne une pause au système cardiovasculaire. L’hormone de croissance est libérée dès les premières heures de sommeil profond et est utilisée pour réparer les tissus à tout âge. Si l’on s’endort et se réveille à peu près à la même heure, ce mécanisme reste efficace. Pour améliorer le repos, les règles classiques d’hygiène du sommeil sont utiles : chambre fraîche, sombre et calme ; les écrans et les lumières vives s’éteignent à l’approche de l’heure du coucher ; lit uniquement pour dormir ; pas d’alcool ni de café dans les heures précédant le coucher ; alimentation variée et équilibrée ; activité physique au moins trois heures avant de dormir ». La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de bouleverser sa vie. Une étude publiée il y a quelques mois sur eMédecineClinique a suivi près de 60 000 adultes britanniques pendant 8 ans, traversant le sommeil, l’activité physique et la nutrition. Les chercheurs ont estimé que, par rapport à ceux qui partaient des niveaux les plus bas, 5 minutes de sommeil supplémentaires par nuit, près de 2 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse et une demi-portion de légumes étaient associées à une durée de vie d’environ un an de plus. Le secret réside dans leur combinaison.

Régime

« De plus, l’alimentation affecte le microbiote qui semble s’altérer lorsque l’on dort mal et, à son tour, son déséquilibre semble avoir un impact sur le repos. Les données, encore préliminaires, montrent que ceux qui souffrent de troubles du sommeil ont tendance à avoir un microbiote avec moins d’espèces bactériennes, une dysbiose qui fragilise l’écosystème intestinal », conclut le neurologue. « Enfin, la sieste régénératrice de 20 à 30 minutes a été réévaluée. Cela vous laisse groggy et de mauvaise humeur. Mais il y a quelque chose qu’aucune étude ne peut mesurer. Oui Liberman, 101 ans, parmi ses secrets de longévité, il embrasse sa femme tous les soirs depuis près de 80 ans.