Nous sommes de plus en plus nombreux à être incurvés sur la chaise, avec la tête baissée et les épaules en avant. La cause est trop dépensée devant des écrans d'ordinateur, de tablette et de smartphone. Passer plusieurs heures dans cette position, les muscles et les ligaments corporels ont tendance à adopter ces positions incorrectes.
Le résultat est une mauvaise posture, qui peut également avoir de graves conséquences. Selon certaines études, cette position amplifie la fatigue, la douleur et diminue les performances cognitives.
Une bonne posture est importante. Alors, comment pouvons-nous l'améliorer?
1. Configurez votre poste de travail (au bureau ou à la maison)
Pour corriger notre posture, il est essentiel d'apporter des modifications radicales à notre routine quotidienne. En améliorant, par exemple, l'organisation de votre bureau, vous aurez déjà fait des progrès:
- Assurez-vous que le haut de l'écran est à la même hauteur que vos yeux.
- Vérifiez que le coin des avant-bras forme plus ou moins un angle droit. Si possible, il est préférable de placer fermement les avant-bras sur les accoudoirs, l'objectif est d'avoir une posture droite, de garder les omoplates près de la colonne vertébrale et de ne pas se déplacer vers l'extérieur.
- Assurez-vous que vos pieds se reposent bien sur le sol. Pour les personnes les plus basses de la stature, vous pouvez utiliser un tabouret, dans le but de soutenir les fesses à la base de la chaise.
Choisissez une session appropriée, nous avons tendance à dire qu'une session qui nous « entoure » comme un canapé n'est pas nécessairement avantageuse à long terme. Parfois, il est préférable de choisir des séances droites, certaines personnes sont également assises sur une balle, mais si le ton arrière n'est pas optimal, ils s'effondreront après environ quinze minutes.
2. Renforcez le dos
Si vous avez une posture incurvée et que les épaules sont pliées, des exercices d'entraînement qui renforcent les muscles entre les omoplates vous aideront à mieux se tenir debout. Tout type d'exercice de traction fonctionne: tirez simplement le poids vers la poitrine en gardant le dos droit. Si vous souhaitez vous entraîner à la maison, vous pouvez également utiliser les bandes élastiques.
Exercice musculaire pour redresser le dos
Vous pouvez également faire un peu d'exercice musculaire chaque fois que vous vous levez pour bouger un peu (ou même lorsque vous êtes dans la voiture). Nous commençons par redresser et ouvrir légèrement la poitrine, puis nous effectuons des mouvements dans lesquels nous rapprochons les omoplates, puis nous nous détendons, puis nous ramenons les omoplates, puis nous nous détendons.
3. Déplacer tous les trois quarts d'heure / une heure
Les sédentaires, qui travaillent devant l'ordinateur ou qui sont très assis, ont tendance à adopter une posture introvertie, c'est-à-dire avec leurs épaules légèrement tournées vers l'avant et aussi le torse légèrement incliné vers l'avant. De plus, si l'écran de l'ordinateur n'est pas exactement devant les yeux, ceux-ci adopteront également une position restreinte, qui soumettront un plus grand stress les chaînes musculaires d'un côté que l'autre et peuvent provoquer une asymétrie et générer une gêne posturale à long terme.
Pour éviter ces inconvénients, les bioscendes se déplacent régulièrement, se lèvent et font quelques pas sur trois trimestres d'heure ou toutes les heures, afin de ne pas toujours rester dans cette position statique et assise.
Bien que ce soit souvent un reflet et une position confortable, nous évitons autant que possible pour traverser les jambes. Cette position met le bas du dos sous stress. Si nous ne pouvons pas nous en passer, nous essaierons de répandre nos jambes régulièrement et de changer le pied au-dessus d'eux.
Une suggestion de rappel de se déplacer ou de rester droit est d'utiliser un méthode mnémonique Se rappeler de se déplacer régulièrement ou d'adopter une meilleure posture. Une méthode consiste à attaquer un autocollant sur leur poste de travail, ou à un point où ils le regardent souvent, et chaque fois qu'ils voient cet adhésif, qui peut y recourir s'ils se déplacent et s'ils sont assis correctement.
4. Marcher un peu tous les jours
Quel que soit le type de travail que nous faisons (sédentaire, physique), nous pouvons essayer de marcher 15-20 minutes le matin, avant d'aller travailler, après ou avant la pause déjeuner et aussi 15-20 minutes le soir.
Marcher le soir ou le matin, en plus d'avoir des avantages physiques, peut avoir des vertus libératrices, car elle vous permet de télécharger une partie de la tension accumulée pendant la journée.
Vous pouvez travailler sur votre posture même en marchant. Lorsque vous marchez, il est préférable de garder la tête plus ou moins droite et de détourner le regard de l'horizon, en essayant de détendre la partie supérieure du corps (avec des bras et des épaules détendus), l'humeur, les pensées et la santé en bénéficieront.
5. Travailler sur le ton abdominal
Abdominaux hypopressifs
Il est important de savoir que les muscles posturaux ne sont pas des muscles puissants: ils peuvent être comparés aux moteurs latéraux d'une fusée. Ils vous permettent de diriger et de se tenir debout, mais ce ne sont pas ceux sur lesquels la conflit à long terme. Il s'agit plutôt de travailler sur l'ABS, c'est pourquoi une bonne posture commence par un bon ton abdominal.
Je recommande aux gens sédentaires et à ceux qui passent beaucoup de temps dans une position assise et statique de fabriquer des abdominaux hypopressifs: ces exercices vous permettent de ressentir et de travailler les muscles profonds et les abdos. C'est en contractant ces muscles que nous serons en mesure de protéger le dos et le bas du dos lorsque nous effectuons des tâches répétitives ou transportons des charges lourdes.
Exercices de renforcement du cœur
Les exercices de renforcement du cœur peuvent être utiles. La planche, les flexions et l'haltérophilie sont également excellents car ils aident à améliorer la stabilité du corps. En apprenant à activer le noyau et tous les petits muscles stabilisants, vous obtiendrez automatiquement un plus grand contrôle sur votre posture.
Exercices ciblés de MOOR
Les exercices destinés aux fesses sont également utiles. Cependant, nous devons éviter toute forme de flexion qui se plie le dos en avant, donnant à la colonne vertébrale un C.
6. Avoir un support multifactoriel
Il est important de se rappeler qu'en plus de la posture, de nombreux facteurs affectent la douleur physique des gens. Les causes de la douleur physique sont souvent multifactorielles. Ils dépendent en particulier du stress physique ou psychologique auquel la personne est soumise dans sa vie quotidienne, mais aussi par son alimentation, de son sommeil, de son état psychologique, de son mode de vie, etc. Améliorer votre posture quotidiennement est un élément essentiel pour prévenir la douleur et les troubles musculo-squelettiques, mais il est important de se rappeler que la gestion optimale de la douleur sera multifactorielle et complète.
L'idéal serait que chaque personne était le protagoniste de ses propres soins, et cela commence par des habitudes quotidiennes, comme l'écoute, la marche tous les jours,
Gérer le stress. Une séance de physiothérapie aidera à soulager la douleur pour le moment, mais elle ne durera pas dans le temps si le patient n'a pas de gestion active, c'est-à-dire s'il est l'acteur ou l'actrice de sa santé.
