Travail urgent, une soirée de célébration, un voyage tous les événements qui peuvent favoriser l'insomnie. Il y a de nombreuses raisons de rester éveillées jusqu'au matin, mais une nuit blanche n'est jamais inoffensive.
Que signifie passer la nuit en blanc?
« Sleepless Night » est une expression familière qui fait référence à une dernière nuit sans dormir. Dans le domaine médical, il est plus communément défini comme une privation totale de sommeil pendant une période d'au moins 24 heures. Une nuit blanche peut être volontaire (travail, fêtes, voyages, etc.) ou involontaire (stress, douleur, décalage horaireinsomnie chronique). L'insomnie persistante est une insomnie totale au début du sommeil: la personne ne peut pas s'endormir toute la nuit.
Il diffère d'une simple « courte nuit », au cours de laquelle vous dormez au moins pendant quelques minutes ou quelques heures.
Comment savez-vous si vous avez vraiment passé toute la nuit en blanc?
Très souvent, certaines personnes atteintes d'insomnie ont la sensation de ne pas avoir dormi, alors qu'elles vivaient en fait des épisodes de sommeil très courts, appelés micro-marines.
Dans ce cas, nous parlons d'insomnie paradoxale: le sommeil est fragmenté, de mauvaise qualité, mais la durée effective est largement sous-estimée par la personne.
Ces micro-marines sont difficiles à identifier sans enregistrement de sommeil (EEG), mais certaines applications ou smartwatch Parfois, ils parviennent à les détecter.
Dans les heures suivantes, certains signaux peuvent se produire:
- sentiment de lourdeur dans les yeux,
- le rendement plus fréquemment que d'habitude;
- petite «crise» à différents moments de la journée, sans nécessairement être complètement épuisée;
- Corps intégré ou rigide, sentiment d'avoir « moins d'élasticité »;
- Des réactions un peu plus lentes, un langage moins fluide.
Que faire et que ne pas faire pendant une nuit blanche?
Si une nuit blanche est prévue (travail de nuit, surveillance, fête, etc.):
- HydrategaGogago;
- Faire des pauses actives: étirement, marche, etc.;
- Évitez l'alcool et les repas lourds;
- Consommer la caféine avec modération: de préférence au début ou à la demi-nuit si vous prévoyez de vous coucher le matin, ou à petites doses distribuées si vous devez rester actif toute la journée après une nuit blanche, pour éviter les palpitations, la nervosité ou les problèmes digestifs;
- Promouvoir l'exposition à la lumière (éclairage intense) pour maintenir l'état d'alerte.
Si cette privation de repos est imposée (insomnie, stress): Évitez de rester au lit à cuire, de se lever et de faire une activité calme et non stimulante (lire un journal, méditer, respiration).
Les patients solides passent plus de temps en moyenne au lit que les autres. Par exemple, ils ont tendance à se coucher assez tôt. Rester au lit ne signifie pas nécessairement s'endormir. Il vaut mieux aller se coucher plus tard ou se lever pour mener une activité silencieuse hors du lit, puis retourner au lit. Évitez les écrans, en particulier ceux trop brillants et sans filtre nocturne.
Dans les deux cas, il est recommandé de:
- Évitez les collations le soir, sinon vous risquez d'augmenter le poids rapidement. Il est très courant que les personnes qui souffrent d'insomnie se lèvent plusieurs fois pendant la nuit pour manger
- Ces séances d'alimentation nocturne répétées ne sont pas inoffensives: elles peuvent modifier la régulation de la glycémie et, en fin de compte, encourager la résistance à l'insuline. Plusieurs études de chrononage montrent que manger la nuit ou très tard dans la soirée affaiblit l'horloge biologique et augmente le risque de troubles métaboliques, en particulier le diabète de type 2.
Quels sont les effets d'une nuit blanche sur le corps et le cerveau?
À court terme (le lendemain):
- Diminution de l'attention, des réflexions et de la mémoire à court terme.
- Concentration de difficulté.
- Performance intellectuelle et physique inférieure.
- Diminution temporaire de l'immunité.
- Régulation altérée du glucose: désir de sucres et de collations.
- Troubles de l'humeur (irritabilité, anxiété, tendances dépressives).
- Risque accru d'accidents domestiques ou routiers (par exemple, conduisez avec un niveau d'alcool dans le sang de 0,8 g / L après 17 heures après l'éveil).
Il convient de souligner que ces effets sont souvent plus prononcés avec l'âge. Les gens sont plus touchés par les nuits blanches après 30 ou 40 ans que les jeunes.
À long terme (si répété):
- Troubles cardiovasculaires (hypertension, augmentation du risque d'AVC).
- Gain de poids et troubles métaboliques (résistance à l'insuline, diabète, etc.).
- Diminution chronique de l'immunité et tendance aux infections.
- Risque accru d'anxiété et de troubles dépressifs.
Combien de temps faut-il pour se remettre d'une ou deux nuits sans sommeil consécutives?
La récupération après une nuit blanche dépend principalement de l'âge, de l'état de la santé et de la qualité du sommeil les nuits suivantes. En moyenne, vous pouvez vous attendre à vous remettre d'une nuit blanche après 1 ou 2 nuits de sommeil complet.
Si la dette de sommeil est plus grande, par exemple, si, en plus de la nuit blanche, vous dormez mal pendant 2 ou 3 nuits, le temps de récupération peut s'étendre à 3 ou 4 nuits. Pour les personnes les plus fragiles (enfants, personnes âgées, malades), le rétablissement peut être encore plus long.
Nous ne récupérons pas le sommeil perdu maintenant, mais nous avons tendance à dormir plus profondément les nuits suivantes, qui accélèrent la récupération cognitive: il est inutile d'essayer d'augmenter artificiellement votre sommeil après une nuit blanche, il vaut mieux revenir rapidement à un rythme normal.
Que faire après une nuit blanche pour récupérer?
La sieste peut être un bon allié, mais elle doit être courte, d'environ 20 minutes, peut aider à récupérer. L'idée est d'éviter de tomber dans un sommeil profond afin de ne pas provoquer de l'insomnie la nuit suivante. Il faut donc éviter de dormir pendant plusieurs heures consécutives pendant la journée, risquant de modifier davantage le rythme veille.
Exposez-vous à la lumière de la journée le matin et plongez-vous dans l'obscurité le soir, en évitant les écrans et autres sources de lumière intense. La lumière de la journée stimule la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine, l'hormone clé pour s'endormir lorsque la nuit tombe, tant que la personne est dans l'obscurité ou dans des conditions de faible luminosité le soir.
Enfin, évitez la caféine (et autres stimulants) et pratiquez l'activité physique légère (promenades, étirements, yoga) pour maintenir l'état d'alerte pendant la journée et induire une « bonne fatigue » qui facilitera le sommeil la nuit suivante.
Je ne peux pas dormir, devrais-je prendre de la drogue?
Dans le cas de nuits sans sommeil occasionnelles, la réponse n'est généralement pas. Le risque est d'entrer dans un cercle vicieux dans lequel vous prenez une pilule de somnifère de peur de ne pas dormir et nous devons savoir que ces médicaments peuvent détruire l'architecture du sommeil naturel.
Cet effet délétère sur l'architecture du sommeil se trouve également avec certains antihistaminiques parfois utilisés pour encourager le sommeil. Leur utilisation doit donc rester strictement occasionnelle, tout comme les somnifères.
En cas de décalage horaire Ou les troubles du rythme de veille du sommeil, l'apport de mélatonine peut être utile, à condition que la dose correcte soit respectée, le moment correct de l'administration et qu'il soit effectué sur un conseil médical.
Certains produits naturels (plantes relaxants dans les comprimés, capsules, perfusions, CBD, etc.), pourraient être utilisés de temps en temps en cas d'insomnie.
Quand les médecins peuvent-ils prescrire des couchés et d'autres drogues pour dormir?
Dans certaines situations très spécifiques, par exemple, pour dormir par avion pendant un long voyage, ou lorsqu'il y a un besoin urgent de récupérer après plusieurs jours sans dormir. Dans ces cas, le médecin peut prescrire un somnifère pendant une très courte période (1 ou 2 doses au maximum). L'objectif est donc strictement occasionnel, de répondre à un contexte exceptionnel.
Quant à l'anxiolytique ou à d'autres sédatifs, ils peuvent être utilisés dans le contexte d'un trouble anxieux. Par conséquent, si la nuit blanche est liée à un épisode d'anxiété aiguë (crise d'anxiété, ruminations, etc.), il peut être approprié de prendre l'anxiolytique prescrit.
Certains médecins peuvent également prescrire occasionnellement un antihistaminique avec un effet sédatif, sur une ordonnance (bien que ce ne soit pas son indication) et également dans ce cas, son utilisation doit rester exceptionnelle en raison des effets secondaires possibles (somnolence, sécheresse des mâchoires, confusion, altération de l'architecture du sommeil).
Si l'insomnie devient fréquente: insomnie chronique
On parle d'insomnie chronique lorsque nous avons du mal à nous endormir, à se réveiller fréquents ou à nous réveiller tôt au moins 3 nuits par semaine pendant plus de 3 mois. Cela peut donc impliquer des nuits blanches fréquentes ou répétées. Les causes possibles sont multiples: l'anxiété, la dépression, les troubles du rythme circadien, l'apnée nocturne ou même la mauvaise hygiène du sommeil.
Dans ce cas, il est essentiel de consulter un médecin pour identifier la cause et éviter l'auto-médication, surtout
avec des somnifères. Les solutions peuvent inclure l'amélioration de l'hygiène du sommeil, des techniques de relaxation ou de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) pour l'insomnie, reconnue comme un traitement de première ligne.
