Les protéines sont essentielles pour notre santé, elles remplissent de nombreuses fonctions dans notre corps, y compris la structure des tissus musculaires et cutanés.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines?
Les protéines sont l'un des trois principaux types de nutriments (avec les glucides et les lipides) présents dans les aliments que nous mangeons et sont la seule source d'énergie pour notre corps et sont essentiels pour une alimentation équilibrée.
Les protéines sont de grandes molécules composées d'une chaîne de molécules plus petites appelées acides aminés. Il y a un total de vingt acides aminés différents, dont neuf sont considérés essentiel Parce que notre corps est incapable de les synthétiser.
Les protéines jouent de nombreux rôles et fonctions dans notre corps, ce qui les rend essentielles à notre développement et à notre santé. Ils garantissent l'entretien et la cohésion de nos tissus (peau, ongles, cheveux, muscles), contribuent à la régulation de nombreuses fonctions de notre corps à travers les hormones et soutiennent le système immunitaire à travers des anticorps, des enzymes et des neurotransmetteurs.
Ils contribuent également au transport de l'oxygène dans le sang par l'hémoglobine, également une protéine.
Enfin, comme tous les nutriments, les protéines sont une source d'énergie pour notre corps, car elles fournissent 4 calories par gramme.
Les protéines sont également les plus satisfaisantes des trois nutriments principaux. Ils contribuent à maintenir un sentiment de satiété pendant longtemps et à limiter le désir de manger et de faire des collations entre les repas.
Quels sont les différents types de protéines alimentaires?
Les protéines alimentaires peuvent être divisées en deux catégories en fonction de l'origine de la nourriture à partir de laquelle elles proviennent: Protéines animales et protéines végétales . Ces deux familles se distinguent pour leur valeur biologique ou la capacité de notre corps à les assimiler correctement.
Pour qu'une protéine ait une bonne valeur biologique et est bien assimilée par notre corps, il doit contenir les neuf acides aminés essentiels, qui s'applique à la plupart des protéines animales, mais pour très peu de protéines végétales.
Les protéines animales ont une biodisponibilité moyenne de 80%, contre 40% des protéines végétales, mais il existe également une solution pour les végétariens: il est possible de combiner des protéines végétales pour créer une combinaison pondérée de leurs acides aminés.
En intégrant les céréales, manquant de lysine, avec des légumineuses, manquant de méthionine, pendant la journée, une protéine végétale biodisponible est obtenue sous forme de protéine animale.
Dans le royaume végétal, seul le Le soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels.
Quels sont nos besoins quotidiens en protéines?
Les recommandations actuelles des organisations de santé indiquent 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, ce qui correspond à 50 g de protéines également par jour pour une femme de 60 kg. Ces besoins sont légèrement plus importants pour les personnes âgées, qui risquent de malnutrition. Les athlètes de haut niveau et les sportifs avec une plus grande masse musculaire ont des besoins plus élevés, ce qui peut atteindre 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel par jour.
Devrions-nous consommer des protéines à chaque repas?
Les protéines se trouvent dans de nombreux groupes d'aliments, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et, dans une moindre mesure, les légumes. Un repas équilibré les contiendra donc dans tous les cas et il n'est pas nécessaire de consommer de la viande ou du poisson à chaque repas pour couvrir les besoins en protéines.
Sources alimentaires: où trouver des protéines dans votre alimentation?
Les meilleures sources de protéines biodisponibles sont les protéines animales. Parmi ceux-ci, nous trouvons:
- Viande: bœuf, poulet, porc, agneau
- Poisson et fruits de mer: saumon, thon, sardines, crevettes
- œuf
- Produits laitiers comme le lait, le yaourt, le fromage
Le usine les protéines plus riches sont:
- Légaux: Lentils, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés, soja (tofu, tempeh)
- Céréales complètes: riz complet, avoine, quinoa, boulgour, pain complet
- Graines d'huile: amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille, chia
- Certaines algues (par exemple Spiruline)
Quels sont les 5 meilleurs aliments riches en protéines animales ou légumes à faible prison?
- Le œuf Ce sont les aliments les moins chers et les plus riches des protéines. Un œuf contient de 6 à 8 g de protéines de haute qualité et a également l'avantage d'être un aliment sain, très rassasiant, modérément calorique et très bon marché.
- Le tacchino, le poulet et le jambon, qui sont les viandes les moins chères et les plus protéiques, une portion de 100 g contient 20 g de protéines.
- Le yaourt blanc classique, qui fournit 5 g de protéine JAR. Le Skyr est encore plus riche, mais aussi un peu plus cher.
- Le quinoa est la meilleure source de protéines de bonne qualité: une portion de 200 g contient environ 10 g.
- Les lentilles sont presque la double la plus riche en protéines de quinoa (19 g de protéines pour 200 g), mais il est nécessaire de les combiner avec une céréale (riz, blé) pour une bonne consommation d'acides aminés.
Comment prendre plus de protéines chaque jour?
Il est facile de satisfaire vos besoins en protéines avec une alimentation variée et équilibrée, mais certaines personnes ayant des besoins en protéines plus élevées, qui ont peu d'appétit et qui limitent la consommation de produits vives, peuvent avoir du mal à manger suffisamment. Il existe des plongeurs et des stratégies pour ajouter des protéines aux repas sans alourdir la vaisselle.
Les œufs sont un ingrédient excellent et bon marché pour ajouter des protéines aux repas et peuvent être ajoutés à la corde et hachés dans une salade, cuits et mélanger avec des légumes sautés dans une poêle ou du riz frit, ou utilisés pour préparer le flan, le soufflé ou les gâteaux salés.
Les fromages (Gruviera, Comté, Parmigiano Reggiano) peuvent être râpés, coupés en flocons ou en poudre et être utilisés pour enrichir les salades, les pâtes, les soupes ou gratin.
Le thon en conserve est un bon moyen de prendre des protéines à moindre coût: sous la forme de thonaux mélangés à du fromage à la crème, émietté dans des salades, du riz ou quiche.
Remplacer la farine de blé classique par la farine de pois chiches, d'avoine ou de quinoa vous permet d'augmenter l'apport en protéines sans exagérer.
Pour les personnes malnutrites et avec un réel manque d'appétit, comme certaines personnes âgées qui souffrent de sarcopénie (détérioration musculaire), de lait en poudre ou de protéines sériques peuvent être ajoutés au yaourt, aux boissons, aux soupes ou à la purée.
Que sont les aliments protéinés à faible teneur en graisses et aux calories?
De nombreux aliments riches en protéines sont également riches en graisses saturées et calories. Calaumi, fromages, viandes grasses, produits laitiers entiers, etc. Ce sont certainement de bonnes sources de protéines, mais elles devraient être limitées à la santé cardiovasculaire et pour maintenir un poids stable.
Ceux qui veulent augmenter l'apport en protéines sans augmenter l'énergie et la teneur en lipides de leur alimentation devraient donc privilégier les protéines maigres si appelées: poulet et dinde (cuir sans cuir), bœuf, filet, gouffre, contre-shight, bœuf haché à 5% de gras, jambon brut à faible teneur en graisses, filet, rôti à porc, cartère à nord visée. Parmi la frattaglie, le foie, le cœur et les reins sont minces, contrairement au cerveau et au langage gras.
En ce qui concerne le poisson, le blanc doit être préféré (morue blanche, nide, crapaud de crapaud, morue, semelle), fruits de mer et mollusques (crevettes, moules, huîtres, buccini, scampi) sont d'excellentes sources de protéines minces et de bonne qualité.
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Des produits laitiers partiellement écrémés ou partiellement écrémés (yaourt, fromage-s-siss de animaux de compagnie ou fromage blanc partiellement écrémé ou 0% de matières grasses, skyr) vous permettent également de faire le plein de protéines sans gras.
