Qu’est-ce que la « médecine culinaire » : méthode scientifique à adopter en cuisine qui allie goût et santé

Une alimentation saine et équilibrée est la pierre angulaire sur laquelle repose notre santé, cela ne fait désormais aucun doute.
Mais pour qu’un régime soit correct, il ne suffit pas de choisir de l’huile d’olive extra vierge pour assaisonner ou de manger cinq portions de fruits et légumes chaque jour, de privilégier les céréales complètes ou de réduire la viande rouge : ce sont quelques-unes des règles de base (essentielles) pour composer les menus quotidiens et garantir les nutriments essentiels, mais d’autres éléments comptent aussi, comme par exemple la production et la conservation des aliments, leur combinaison, les méthodes de préparation.

Nouveau domaine de la médecine

La médecine culinaire est née pour étudier la nutrition dans son ensemble et la manière dont une bonne nutrition doit être combinée avec l’art de cuisiner, un nouveau domaine de la médecine dans lequel la recherche clinique va de pair avec le plaisir de manger : il existe déjà à l’étranger des cours et des universités qui étudient et enseignent les principes.

En Italie, les « pionniers » sont Michele Rubbini, ancien professeur de chirurgie générale à l’Université de Ferrare et fondatrice de l’enseignement de médecine culinaire dans la même université, et la nutritionniste Chiara Manzi.
Le premier manuel universitaire sur le sujet a également été publié récemment (Médecine culinaireet. Zanichelli) : l’objectif est de clarifier car sur le thème de la nutrition, expliquent-ils, « il y a beaucoup d’informations qui sont souvent contradictoires, voire contradictoires ».
Parce qu’il ne suffit pas de dire qu’un aliment est bon pour soi, il faut aussi le « soigner » en cuisine pour qu’il préserve le maximum de ses qualités.

Une carbonara faible en calories

Une carbonara peut-elle contenir moins de calories qu’un riz blanc assaisonné d’une cuillerée d’huile ? Oui, s’il est cuisiné selon une méthode scientifique.
C’est l’une des conclusions auxquelles on arrive en suivant les principes de la médecine culinaire, née aux États-Unis parce que la démonstration est venue d’outre-mer que de nombreux régimes échouent parce qu’ils ont une approche « punitive », qui éloigne du goût des aliments.
Si nous voulons bien nous nourrir, nous devons le faire avec plaisir : c’est pourquoi ce nouveau secteur de la médecine associe la science médicale et alimentaire aux techniques du chef. Les aliments influencent grandement la possibilité de tomber malade ou, au contraire, de vivre en bonne santé ; cependant, dresser une liste des « bons et des mauvais » n’est pas seulement suffisant, mais ce n’est même pas correct.

Destin métabolique

«Aucun aliment ou nutriment, par exemple, ne peut protéger contre le cancer, mais en même temps, 40 pour cent des cancers pourraient être évités grâce à des habitudes alimentaires adéquates et à un mode de vie sain ; Mais il ne suffit pas d’évaluer la composition des différents constituants des différents aliments, il faut aussi considérer le devenir métabolique de ces constituants », souligne Michele Rubbini, le médecin qui a fondé l’enseignement de médecine culinaire à l’Université de Ferrare. « Pensons à la croisade anti-œufs par peur du cholestérol : en réalité, une grande partie du cholestérol en circulation est produite par le foie en réponse à l’alimentation dans son ensemble, donc diaboliser les œufs n’est pas très judicieux. »

Des études rigoureuses

Il existe de nombreux malentendus sur la nutrition parce que les études ont souvent abouti à des conclusions différentes, peut-être parce qu’elles ont isolé tel ou tel nutriment et l’ont apporté en complément, et à cause de la pression commerciale visant à proposer des aliments « sains » aux propriétés bénéfiques parfois encore à démontrer : aujourd’hui les études tentent d’être plus rigoureuses et les règles sur les étiquettes sont plus rigides (les éventuels effets sur la santé doivent être étayés par des preuves scientifiques pour être déclarés).

Provenance, conservation

Mais surtout, nous avons compris l’importance de l’approche de la médecine culinaire qui, comme l’explique Rubbini, « combine ce que nous savons sur les causes des maladies, les processus par lesquels les nutriments sont métabolisés et l’art de cuisiner. L’objectif est de réduire le risque de tomber malade, d’intégrer et de soutenir des thérapies, de promouvoir la santé des personnes et également de protéger l’environnement : la viande des bovins qui mangent de l’herbe, par exemple, contient moins de graisses saturées que celle qui provient des animaux se nourrissant de céréales en élevage intensif. Une alimentation saine ne repose pas sur des restrictions nutritionnelles et des aliments autorisés ou interdits, mais sur le contrôle du poids, de la qualité, de la quantité et de la sécurité des aliments consommés, en évaluant entre autres où et comment les fruits, les légumes, la viande, le poisson sont produits et comment ils sont conservés.

Moins de calories

Un autre élément fondamental est la modification de la composition calorique des plats, en les reformulant avec une méthode scientifique pour que le « sgarro » devienne plutôt un plat équilibré, à manger peut-être tous les jours : puisque la nourriture n’est pas seulement nourriture mais émotion, partage, tradition, si une alimentation saine n’est pas très savoureuse, une alimentation saine devient insoutenable, alimentant même des sentiments de culpabilité qui peuvent conduire à des troubles de l’alimentation.
En modifiant les doses, les proportions, les combinaisons et les méthodes de cuisson, vous pouvez plutôt manger vos plats préférés, les rendre sains et favoriser une relation positive avec la nourriture, voire même les adapter à des besoins nutritionnels spécifiques ou à la présence de pathologies.
Bien sûr, il faut changer quelques habitudes en cuisine et trouver du temps pour faire les courses et cuisiner.

Composition

Car pour reformuler des recettes selon les standards de la médecine culinaire par exemple, il faut connaître les bonnes combinaisons pour garder sous contrôle l’index glycémique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle la glycémie augmente suite à la consommation de glucides : si elle est élevée, elle favorise la prise de poids et une sensation de faim, d’inflammation, d’insulinorésistance.
A côté de cela, ce qui compte, c’est la charge glycémique, la quantité de glucides que l’on consomme : le riz par exemple a un indice glycémique élevé, mais on l’abaisse en cuisinant un risotto aux artichauts dans lequel le poids des légumes est le double de celui du riz.

Cuit al dente

Cependant, la solution pour abaisser l’indice glycémique, comme le soulignent les chapitres du livre consacrés à la cuisine pratique, n’est pas de remplacer les glucides par des protéines, une méthode répandue mais déséquilibrée car elle peut surcharger les reins et le foie, mais plutôt de les combiner avec des fibres solubles de légumes, qui ralentissent ou empêchent leur absorption avec une réduction d’environ 20 pour cent des calories du plat. Sinon, d’autres méthodes scientifiques peuvent être utilisées, des petites astuces pour rendre les glucides moins assimilables : exemples sont les pâtes cuites al dente ou refroidies au réfrigérateur 12 heures avant consommation, qui « recristallisent » jusqu’à 10 pour cent des amidons des pâtes et des pommes de terre, les rendant plus difficiles à absorber.

Goût à préserver

Il y a ensuite le problème de donner du goût aux plats en réduisant l’utilisation de graisse, de sucre et de sel : en plus de choisir des ingrédients de qualité et des méthodes de cuisson qui rehaussent les saveurs, il existe des astuces utiles avec une base scientifique comme choisir des poêles épaisses antiadhésives et les chauffer avant d’ajouter l’huile, car de cette façon l’huile devient plus fluide et il en faut moins (encore mieux si vous utilisez le vaporisateur), dégraisser les charcuteries au micro-ondes ou au four à 130°C, pour concentrer le goût et réduire de moitié le graisse, crémer le risotto avec du beurre conservé au congélateur qui fond moins avec le temps, en réduisant d’un tiers la dose nécessaire pour obtenir le même crémeux. Pour réduire le sel, en plus d’utiliser des épices, la pâte de tomate et l’acide glutamique de levure, les champignons séchés et le parmesan sont utiles ; pour sucrer avec moins de sucre, on peut préférer le miel, le sirop d’érable et, dans les recettes qui en demandent, le lait très digeste car le lactose déjà divisé en glucose et galactose qui le composent le rend plus sucré.

Astuces de cuisine

Il existe également des moyens de réduire la densité calorique des recettes, c’est-à-dire la quantité de calories par hectare de nourriture : en plus d’utiliser beaucoup de légumes, qui contiennent beaucoup d’eau et de fibres et ont naturellement une faible densité calorique, vous pouvez utiliser deux ingrédients zéro calorie, l’eau et l’air. L’incorporation d’air augmente les volumes et les consistances, utilisez donc peu de levure et laissez agir longtemps ou battez les œufs en séparant le jaune et le blanc. L’eau est utile à la place du lait dans la béchamel, du bouillon dans le risotto (comme le faisait Gualtiero Marchesi pour rehausser la saveur des ingrédients) ou de l’œuf dans les pâtes fraîches, mais aussi pour créer des émulsions et crémer les pâtes sans ajouter de matière grasse. L’eau ralentit la vidange gastrique et augmente la satiété, l’apéritif parfait est donc une assiette de légumes accompagnée de deux verres d’eau.

Une friture bonne et saine est possible

Par exemple, vous pouvez manger de bonnes fritures sans mettre votre santé en danger. La friture ne réduit pas considérablement les nutriments, car les aliments n’entrent pas en contact avec l’eau et l’oxygène, grâce au film extérieur croustillant, et le temps de cuisson est court : la vitamine C et les vitamines du groupe B peuvent être réduites d’à peine 20 %, soit moins que d’autres méthodes de cuisson comme l’ébullition.
Les dommages causés par la friture ne dépendent pas de la réduction de la valeur nutritionnelle des aliments, mais de la production de substances nocives ainsi que de la quantité et de la qualité des graisses utilisées, sur lesquelles il est possible d’agir. Pour une friture experte, choisissez une huile riche en acides gras monoinsaturés comme l’huile d’olive, d’arachide ou de tournesol à haute teneur en acide oléique qui, si elle est filtrée après utilisation, peut être réutilisée jusqu’à cinq fois.
Ensuite, il faut utiliser 10 fois la quantité d’aliment à frire pour éviter de baisser la température lors de l’immersion de l’aliment, en la maintenant constante à 160°C pour éviter la formation d’acrylamide, une substance toxique.

Les casseroles

Pour cette raison, il est préférable d’utiliser non pas une poêle, mais une friteuse avec thermostat ; de plus, si les aliments à frire sont très froids, peut-être sortis du congélateur, l’eau qu’ils contiennent se sublime, c’est-à-dire qu’elle passe de liquide à gazeuse lorsqu’elle est immergée, ce qui empêche l’huile de pénétrer. Le choc thermique prend fin lorsque les aliments s’écoulent, il faut donc les tamponner immédiatement.
Une panure fine, par exemple avec de la farine de riz ou en enlevant l’excédent de chapelure, permet d’absorber moins d’huile : le poisson frit, surtout s’il est de petite taille, ne perd pas dans ces conditions les acides gras oméga-3. Ces nutriments, ainsi que d’autres, tels que les vitamines et les minéraux, sont importants. Étant donné qu’un « régime de longévité » devrait réduire l’apport calorique de 20 % en moyenne, pour maintenir ces deux besoins ensemble, la stratégie suggérée par la médecine culinaire est de choisir des méthodes de cuisson qui augmentent la biodisponibilité des micronutriments et contribuent en même temps à augmenter le goût des aliments, en économisant du sel et des graisses.

La cocotte minute et le micro-onde

La cuisson intelligente est une cuisson sous vide qui en l’absence d’oxygène et sans contact avec l’eau permet une cuisson à basse température.
La cocotte minute ? C’est idéal pour les légumineuses, car cela préserve leurs vitamines B.
Le micro-ondes est parfait pour cuire des légumes comme les haricots verts, les poivrons et les épinards tout en conservant leurs vitamines. Si vous aimez utiliser le four, c’est une bonne idée d’opter pour le mode cuisson qui réduit le temps, la dispersion des nutriments et l’utilisation de condiments car il conserve très bien les arômes et les jus des légumes, du poisson et de la viande.

Le grill

Cependant, il faut faire preuve de prudence avec le gril et les braises, car une chaleur excessive et une flamme directe peuvent conduire à la formation de substances cancérigènes : pour limiter les dommages, il est préférable d’utiliser des grilles en fonte ou en fer, en les gardant à bonne distance des braises, ne pas aromatiser avec du beurre mais utiliser de l’huile ou éventuellement des marinades à base de bière noire, de piment, de thym, de sauge, d’ail et de romarin, ingrédients riches en polyphénols qui ont une action conservatrice sur les aliments et réduisent la formation d’aromates polycycliques nocifs. les hydrocarbures.