Quels sports prolongent la vie ? Du tennis à la marche : des recettes gagnantes pour la longévité

«Longévité» est l’un des mots-clés les plus recherchés dans les moteurs de recherche du monde entier : ceux qui se portent bien et peuvent se permettre (même financièrement) de regarder vers l’avenir aspirent à ralentir le vieillissement et à vivre plus longtemps, évidemment en bonne (ou passable) santé.

Et il y a des marges de réussite : au-delà des (faux) élixirs et des découvertes scientifiques (qui ont encore du chemin à parcourir), quelques stratégies efficaces pour ajouter des années au calendrier sont à la portée de tous.

Parmi eux se trouve le sport. En fait, selon la plupart des recherches, la génétique représente environ 25 % de la durée de vie d’une personne, tandis que l’alimentation, l’environnement, l’exercice et d’autres facteurs liés au mode de vie constituent le reste.

C’est prouvé

L’exercice régulier est scientifiquement considéré comme l’un des moyens les plus efficaces de vivre plus longtemps.
Les études concordent et montrent systématiquement que l’activité physique est liée à un risque moindre de cancer, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, mais aussi de dépression et de démence.
Les directives de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) fixent un objectif (pour les adultes en bonne santé) d’au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine et de 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse.

Quels sports privilégier, le « cas » tennis

Sur le plan pratique, que choisir ? Existe-t-il des sports qui prolongent la vie plus que d’autres ?
Il semblerait que oui, plusieurs études ont par exemple mis en avant les bienfaits du tennis sur la longévité. D’importantes recherches danoises ont révélé que les joueurs de tennis vivaient près de 10 ans de plus que leurs pairs sédentaires.

Dans le classement établi par les Danois, le badminton occupe la deuxième place, ce qui vous rapporterait 6,2 ans, suivi du football avec 4,7 ans. Immédiatement hors du podium se trouvaient le cyclisme (3,7 ans de plus), la natation (3,4 ans de plus), la course à pied (3,2 ans de plus) et la gymnastique rythmique (3,1 ans de plus). Au pire, il y avait l’activité physique avec « seulement » un an et demi gagné. Ces associations sont restées inchangées quels que soient l’éducation, le statut socio-économique et l’âge des personnes.

«Le tennis est un sport doté d’excellentes caractéristiques pour une bonne santé, qui présente également l’avantage de pouvoir être pratiqué toute la vie. Je crois que tous les sports, s’ils sont pratiqués tout au long de la vie avec une intensité et une fréquence adéquates, peuvent entraîner une augmentation de la longévité et une diminution de la mortalité », précise Gianfranco Beltrami, spécialiste en médecine sportive, vice-président national de la Fédération italienne de médecine sportive.

D’autres facteurs gagnants du tennis sont qu’il entraîne tout le corps, qu’il nécessite des changements de direction rapides (qui améliorent l’équilibre et réduisent potentiellement les risques de chute), mais surtout il peut être pratiqué jusqu’à un âge avancé et favorise intrinsèquement la sociabilité.

Autres sports

De nombreux autres sports sont associés à des bienfaits en matière de longévité. Par exemple, dans une étude portant sur environ 300 000 personnes âgées aux États-Unis, le cyclisme était associé à un risque de décès de 3 % inférieur sur une période de 12 ans, la natation à un risque de 5 % inférieur et le golf à un risque de 7 % inférieur, par rapport à ceux qui pratiquaient d’autres activités.

Marcher, mais combien ?

L’activité physique non « structurée » la plus bénéfique et la plus accessible est la marche, on a même calculé qu' »en parcourant la même distance, les marcheurs brûlent plus de graisses que les coureurs, avec l’avantage de moins « nuire » aux articulations, surtout si l’on est en surpoids ou obèse important », rapporte Gianfranco Beltrami.
« En général, il vaut mieux privilégier le temps à la distance. Concernant la quantité, le minimum, pour garantir tous les bienfaits possibles, est de marcher trente minutes trois à cinq fois par semaine. L’idéal serait de pouvoir faire dix mille pas par jour si on a moins de 60 ans, alors qu’au-delà de 60, huit mille pas sont acceptables et au-dessus de 70, voire cinq mille », précise le spécialiste.

L’entraînement parfait, la recette

Au-delà du sport individuel, certaines caractéristiques de l’entraînement prolongent la vie plus que d’autres. La recette gagnante doit inclure une combinaison de ces exercices :

• l’entraînement en force (tout exercice qui consiste à soulever des poids ou à faire de la résistance pour développer ses muscles), essentiel pour prévenir le déclin musculaire naturel ;
• exercice aérobique (marche, course, natation, vélo ou similaire). Il garantit que le cœur, les poumons et les muscles sont plus forts et plus efficaces ;
• exercices visant à maintenir l’équilibre, en vue d’éviter les chutes.

Et même si vous avez mené une vie essentiellement sédentaire, démarrer uneactivité physique cela ne peut qu’apporter des bienfaits pour la santé, même à un âge avancé. Une étude de‘Association américaine du cœur constaté que pour les plus de 70 ans faire 500 pas de plus par jour (environ 400 mètres) est associé à un risque 14 % inférieur de maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral.

De plus, il est désormais prouvé que l’activité physique maintient le cerveau jeune, ralentir le déclin cognitif.

Les deux éléments clés

«Chaque activité – précise Beltrami -, pour apporter des bénéfices à la santé, doit cependant être pratiquée selon des critères corrects de périodicité et d’intensité. C’est-à-dire au moins deux ou trois heures par semaine réparties en trois séances hebdomadaires, avec une intensité qui ne doit pas être trop douce car elle fait peu, mais pas exagérée non plus car elle peut produire des radicaux libres (facteurs pro-vieillissement), avec risque de traumatisme et de surcharge articulaire.

Les deux derniers conseils, mais tout aussi importants, sont :

• préférer un sport qui encourage la socialité (une des pierres angulaires de la longévité) ;
• choisissez une activité que vous aimez vraiment (et modifiez-la au fil du temps).

Il existe de nombreuses façons de se connecter aux autres, même pour les sports considérés comme solitaires comme la course à pied et ne pas s’ennuyer est la clé pour ne pas abandonner le mouvement, en effet, c’est souvent l’ingrédient fondamental, car beaucoup sont sédentaires parce qu’ils n’ont jamais trouvé une activité qui les a impliqués ou qu’ils se sont laissés convaincre d’en pratiquer une (comme le fitness en salle de sport mentionné ci-dessus) contre leur gré.

La devise est « Chaque mouvement compte », qui est précisément le slogan de l’OMS qui ouvre l’introduction des « Lignes directrices sur l’activité physique et le comportement sédentaire ».