Avec l'arrivée de la saison chaude, de nombreuses personnes essaient de se débarrasser de quelques kilos accumulés pendant l'hiver. Parmi les nombreuses alternatives pour perdre du poids, cette méthode se distingue comme une activité accessible et bénéfique pour notre santé générale.
Cardio, fitness, entraînement HIIT, musculation, résistance: de quoi consiste la méthode de formation Tabata?
La méthode Tabata est un programme sportif inventé dans les années 90 par le docteur japonais Izumi Tabata, afin de former l'équipe nationale de patinage de vitesse en vue des Jeux olympiques. Cette méthode est une forme de formation à des intervalles à haute intensité (HIIT), qui fournit périodes d'efforts intenses suivis de courtes périodes de repos.
Combinez les exercices de force, la forme physique et la résistance, ce qui rend particulièrement efficace pour améliorer la capacité cardiovasculaire, la force, la vitesse et la résistance. Idéalement, les exercices devraient impliquer plusieurs groupes musculaires pour augmenter les dépenses énergétiques et faire fonctionner tout le corps uniformément.
Séquences courtes mais intenses
Chaque séquence alterne des cycles de 20 secondes d'exercice d'effort intense (sprints, burpees, squats, etc.) et 10 secondes de repos, à répéter 8 fois, pendant une durée totale de 4 minutes. Cela peut sembler court, mais l'intensité aide à brûler les graisses plus rapidement. C'est aussi la raison du succès de cette méthode dans nos sociétés occidentales, victimes du manque de temps, où tout le monde rêve de se consacrer au sport mais a du mal à cadrer les séances dans un programme d'engagements déjà dense.
Les séquences peuvent être adaptées à VariModi, selon les exercices choisis et les objectifs, afin de ne pas tomber dans la monotonie. Une séquence classique de Tabata répète le même exercice pour toutes les séries 8, mais il est possible de varier le plaisir en alternant 2 exercices dans les mêmes tabata.
Traditionnellement, les exercices sont effectués avec le poids du corps, mais il est possible d'ajouter des accessoires (haltères, kettlebell, bandes élastiques) pour augmenter la variété et la difficulté, selon l'objectif personnel.
Perte de poids: la tabata aide-t-elle à perdre du poids et 10 minutes sont suffisantes?
La méthode Tabata, connue pour son efficacité dans la brûlure des calories en peu de temps et la stimulation de la combustion des graisses, avec une session de 4 ou 10 minutes reste suffisante pour une perte de poids efficace.
Une étude américaine menée en 2013 révèle que chaque session de 4 minutes pourrait brûler 58 calories en moyenne et suggère qu'il serait plus efficace de faire 4 d'affilée, entrecoupé une minute de repos, d'avoir un impact positif sur l'équilibre énergétique. Cette séance d'exercice de 20 minutes vous permettrait d'atteindre une dépense énergétique totale de 240 à 360 kcal en 20 minutes.
Quoi qu'il arrive, 10 minutes seront de plus en plus efficaces que l'inactivité et il est important de se rappeler que pratiquer un sport, aussi intense, n'est pas une formule magique pour la perte de poids: vous devez toujours le combiner avec une alimentation saine et équilibrée.
Quel est l'effet EPOC, qui aide à brûler les calories après l'entraînement?
L'EPOC, ou consommation excessive d'oxygène post-exercice, également connu sous le nom d'effet post-cancer, fait référence à l'augmentation de la consommation d'oxygène, donc de calories, qui persiste après un exercice intense. Cela s'explique par le fait que le corps continue de consommer plus d'oxygène que son niveau de repos pour restaurer l'équilibre métabolique, réparer les tissus musculaires et reconstituer les réserves d'énergie. Cet effet EPOC est encore plus important lorsque l'effort a été intense, comme dans le cas d'une session Tabata.
Tabata: Combien de fois par semaine?
Comme toujours, quel que soit l'objectif raffiné (amélioration cardiovasculaire, résistance, musculation, perte de poids): La régularité est la prioritéil est donc essentiel d'établir un rythme réaliste, qui peut être respecté sans difficulté. L'idéal serait de faire deux ou trois séances de Tabata par semaine pour les débutants.
La méthode Tabata soumet le système nerveux à un stress considérable, il est donc essentiel de respecter les périodes de repos entre chaque formation.
Exercices pour une session débutante
La méthode peut être adaptée à n'importe quel niveau et condition physique, selon les exercices et l'intensité choisis.
Voici un exemple d'une session Tabata de 20 minutes, à effectuer avec un corps libre (c'est-à-dire avec le poids du corps sans accessoires) pour un débutant. Pour limiter le risque d'accidents, la session doit toujours commencer par un court chauffage cardiovasculaire et musculaire de 2 à 4 minutes, comme une course légère sur place, l'étirement et la flexibilité.
Le corps de la session se compose de 4 cycles de
Exercices, entrecoupés d'une minute de récupération:
- Un premier cycle de Jamping Jack, également appelé « Star Jump » qui consiste à sauter avec des bras et des jambes répartis, à partir d'une position dressée avec les pieds unis et les bras le long du corps: 20 secondes d'effort + 10 secondes de récupération, 8 répétitions;
- Un deuxième cycle de flexions qui peuvent être effectués à la fois avec vos mains contre un mur et sur le siège d'une chaise: 20 secondes d'effort + 10 secondes de récupération, 8 répétitions;
- Un troisième cycle de squats: 20 secondes d'effort + 10 secondes de récupération, 8 répétitions;
- Et enfin un quatrième cycle de levage des genoux (alternant à gauche et à droite) sur place: 20 secondes d'effort + 10 secondes de récupération, 8 répétitions.
Après la session, il est important de prendre du temps pour que le « Defivivamento » (étirement, marchant sur place) ramène progressivement la fréquence cardiaque à des niveaux normaux.
