Pour chacun d’entre nous, l’énergie quotidienne totale doit de préférence être répartie en cinq repas, dont trois repas principaux et deux collations. Pour ceux qui ont des besoins énergétiques plus importants, cette distribution est indispensable
Que devrait manger une personne qui fait du sport, même avec des entraînements intenses tous les jours ?
Il répond Andréa GhiselliDirecteur de Master 1er niveau en Sciences Alimentaires et Diététique Appliquée, Unitelma Sapienza, Rome (ALLER AU FORUM)
Je résume ce que nous avons écrit dans les Lignes directrices pour une alimentation saine. Le régime alimentaire des sportifs ne diffère pas, sinon en quantité, de celui de la population générale. Mais quelques précautions s’imposent. Pour chacun de nous, l’énergie quotidienne totale doit de préférence être divisée en cinq repas, comprenant trois plats et deux snacks. Pour ceux qui ont des besoins énergétiques plus importants, cette répartition est essentielle, car elle évite de surcharger le système digestif avec des repas copieux et fournit un apport énergétique adéquat, aussi bien pendant l’entraînement que pendant la journée. Un schéma à prendre comme exemple est le suivant.
Petit-déjeuner (20 % de l’énergie quotidienne): ne jamais affronter d’effort physique à jeun. Si l’entraînement a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être pris au moins 1 à 2 heures avant le début de l’activité. Que consommer ? Aliments très digestes riches en glucides (simples et complexes) : pain, biscottes, biscuits secs, flocons de céréales, desserts simples cuits au four, confiture, miel, fruits frais. Les boissons préférées sont l’eau, les jus de fruits, le thé, les tisanes et, si bien toléré, le lait.
Snack (5-10% de l’énergie quotidienne): aliments riches en glucides complexes et simples et hydratation.
Déjeuner (25-35% de l’énergie quotidienne): s’il est suivi d’un entraînement, il doit être facilement digestible, riche en glucides et consommé au moins 2-3 heures avant. Pâtes ou riz, servis avec des sauces légères ou avec de l’huile et du fromage râpé ; une portion de légumes (de préférence cuits), des fruits et une petite portion de dessert cuit au four. Si l’intervalle de temps entre le déjeuner et l’activité sportive est d’au moins 3-4 heures, une portion de viande ou de poisson cuit à la vapeur ou bouilli peut également être ajoutée et assaisonnée avec un peu d’huile.
Snack (5-10% de l’énergie quotidienne): s’il précède l’activité physique, il doit être facile à digérer et riche en glucides complexes et simples.
Dîner (25-35 % de l’énergie quotidienne): le dîner ou le déjeuner suivant l’engagement sportif doit être complet et tonique. Pâtes ou riz, de préférence ajoutés à un minestrone de légumes et légumineuses, assaisonnés d’huile et de fromage râpé; une portion de viande ou de poisson, ou d’œufs ou de fromage ou de légumineuses ; les légumes et les fruits ne doivent pas manquer et éventuellement aussi une portion de dessert ou de glace.
