« Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre. » Selon ce dicton, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Logiquement, après une longue nuit de jeûne de huit à douze heures, vous avez besoin de recharger votre énergie. Pendant le sommeil le métabolisme est certes ralenti, mais le travail cardiaque et respiratoire ainsi que le renouvellement cellulaire représentent une dépense énergétique qui peut atteindre 600 calories.
Combien de calories consommer au petit-déjeuner
Pour compenser, les nutritionnistes estiment que le premier repas de la journée devrait apporter besoins énergétiques tous les jours:
- 20 à 25 % des calories quotidiennes apportées à l'organisme ;
- De 420 à 525 kcal pour une femme ;
- De 520 à 650 kcal pour un homme.
Ce dont notre corps a besoin le matin
- Vitamines: chacune avec ses bienfaits, apporte à l'organisme l'énergie indispensable pour vivre en bonne santé ;
- Protéines: ils jouent un rôle essentiel dans l'organisme, participant au renouvellement des tissus musculaires, des os, de la peau, etc. ;
- Les glucides « bons » : ce sont ceux qui nous fournissent l’énergie nécessaire. Une fois ingérés par l’organisme, ils sont ensuite transformés en glucose, carburant de certaines cellules de l’organisme ;
- LE graisses « bons », et notamment les oméga -3, -6 et -9, qui favorisent la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires, et jouent un rôle dans le développement du cerveau, des os et des muscles.
Que manger pour un petit-déjeuner complet
Compte tenu des apports nutritionnels nécessaires, la composition idéale du petit-déjeuner comprend :
- Un verre: jus de fruits frais (éventuellement non industrielle) ou boisson chaude (eau, tisane, thé, café). Le thé vert est riche en antioxydants. Attention à ne pas sucrer la boisson : l'effet hydratant sera réduit ;
- Un aliment à base de céréales: pain, céréales, biscottes, etc. ;
- Un produit laitier : le lait, yaourtfromage, beurre, etc.;
- UN fruit: de préférence frais, entiers ou en morceaux, plutôt que des jus de fruits industriels, souvent trop sucrés. Si vous consommez des jus de fruits industriels ou des compotes, privilégiez ceux sans sucre ajouté.
Comment consommer des protéines au petit-déjeuner
Pour avoir un apport protéique de qualité, en fonction de votre appétit et de votre sentiment de satiété, il est possible d'intégrer petit-déjeuner avec des protéines animales (œufs, jambon, etc.). Attention toutefois à réduire votre apport en protéines lors des autres repas de la journée.
Surtout ceux qui sont bons œuf, riche en vitamines et oligo-éléments, et non sucré. Poché, bouilli, en omelette, nature ou mélangé avec des épinards, champignons, tomates. Il existe de nombreuses recettes avec des œufs, faciles à préparer et pratiques pour le matin.
Que se passe-t-il si vous sautez le petit-déjeuner le matin
Selon une étude publiée en 2021, les adultes qui sautent le petit-déjeuner risquent de manquer de nutriments essentiels. Une analyse des données sur plus de 30 000 adultes américains a montré que sauter le petit-déjeuner cela pourrait entraîner une perte du calcium présent dans le lait, de la vitamine C dans les fruits et des fibres dans les grains entiers. Ce qu'il s'est avéré, c'est que si tu ne manges pas la nourriture qui sont couramment consommés au petit-déjeuner, nous avons tendance à ne les mange pas pour le reste de la journée. Ainsi, ces nutriments courants au petit-déjeuner deviennent un déficit nutritionnel.
En particulier, sur cet échantillon de 30 889 adultes, les 15,2% des participants ont déclaré avoir sauté le petit-déjeuner. Ces derniers avaient absorbé moins de vitamines et de minéraux que les autres. Les différences étaient plus prononcées pour le folate, le calcium, le fer et les vitamines A, B1, B2, B3, C et D.
Un petit-déjeuner différent selon les jours
Pourquoi ne pas varier le menu du petit déjeuner? La monotonie, en effet, est l'une des causes qui nous poussent à sauter le petit-déjeuner. Les goûts changent souvent, on n'a pas les mêmes envies ni les mêmes besoins selon les jours et les besoins. Alors n'hésitez pas à multiplier les idées de menus, selon le contexte et l'envie.
Voici quelques schémas idéaux pour tout le monde :
1. Mangez des fruits au petit-déjeuner
En ce qui concerne la fruit, il vaut mieux le manger plutôt que le boire sous forme de jus, dépourvu de fibres. Pour les amateurs de jus, le faire à la maison ou l'acheter au rayon frais garantit qu'il livre au moins vitamine C. Un smoothie le matin, une bonne idée pour manger des fruits
Une idée intéressante pour faciliter la consommation des fruits : mélangez-les dans un smoothie avec d'autres fruits ou légumes (carotte-abricot, kiwi-concombre…). Ce composé apportera des quantités optimales de vitamines, de minéraux et de fibres, tout en limitant l'apport en sucre. Attention, consommer en quantité raisonnable (maximum 150 ml).
2. Petit-déjeuner minceur et hypocalorique
Commençons par adopter de bonnes habitudes alimentaires : on évite les céréales industrielles sucrées, les gâteaux, les pâtisseries, les confitures, les pâtes à tartiner. Des conseils qui valent également si vous souhaitez prendre un petit-déjeuner sain. Ces aliments ont en effet un index glycémique élevé.
On préfère alors :
- Gruau ;
- Boissons non sucrées et produits laitiers;
- Fromage frais;
- Pain de grains entiers ou des céréales ;
- Un peu de beurre ou de margarine (10 à 20 g maximum) sur le pain ;
- Viande faible en gras ;
- Fruit frais.
Vous pouvez préparer une ou deux tranches de fromage fraisune bonne alternative aux aliments trop sucrés ou riches en calories.
3. Petit-déjeuner équilibré
- Thé + pain complet légèrement beurré + petit morceau de fromage + 1 pomme ;
- Café + granola sans sucres ajoutés + lait tiède + 1 poire coupée en morceaux + une poignée d'amandes et de noix ;
- Un grand verre d'eau + du pain brun + 1 œuf dur + 1 yaourt nature + 125 g de fraises.
4. Petit-déjeuner simple
Préparez une tranche de pain complet grillé avec des morceaux d'avocat, un filet de jus de citron, de la poudre de chili, du sel et de l'huile d'olive. Vous pouvez opter pour une version moins épicée en tartinant du yaourt sur le pain, puis des fraises et quelques gouttes de vinaigre balsamique.
Faire un consommation de bonnes graisses Oui, ils peuvent manger des noix, noisettes ou amandes. Pensez aussi aux graines de citrouille ou aux graines de chia.
Petite astuce : mélangez la ricotta, les morceaux de fruits et les graines de chia dans une poêle. Un vrai délice, et équilibré en plus.
Comment s'habituer à prendre un petit-déjeuner
Même si le petit-déjeuner améliore l’équilibre nutritionnel, s’y habituer n’est pas facile. Certaines personnes n'ont pas le temps parce qu'elles se lèvent à la dernière minute, d'autres n'ont tout simplement pas faim le matin. Si vous n’avez pas faim, cela ne sert à rien de vous forcer à manger en sortant du lit. Prends juste un jus de fruit et/ou un produit laitier avant de partir, et prévoyez une collation plus consistante de consommer un peu plus tardvers 10 ou 11 heures : biscuits pour le petit déjeuner, Barres de céréalespetit sandwich maison.
Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner par manque de temps, pour gagner du temps le matin, vous pouvez préparer la table la veille et vous équiper d'une cafetière programmable.
Si vous avez faim en milieu de matinée, faites-en plutôt une bonne collation équilibrée avec des fruits, du yaourt ou une poignée de graines oléagineuses.
