Ostéoporose, les meilleurs exercices pour renforcer les os (et ils ne sont pas tous pareils)

Les os de chacun s'affaiblissent avec l'âge, mais je« 80 % de la population touchée par l'ostéoporose sont des femmes. La moitié des femmes de plus de 50 ans se briseront un os à cause de la maladie. Les femmes atteignent leur densité osseuse maximale dans la vingtaine, et la plus grande baisse se produit dans les 5 à 7 ans qui suivent la ménopause, lorsque niveaux d'oestrogène qui aident à garder les os solides, ils s'effondrent.

Il n'est jamais trop tard pour développer la solidité des os

LE'exercice physique c’est un outil essentiel pour prévenir et inverser l’ostéoposose. Des études montrent que l'exercice physique favorise la prévention des fractures et une réduction du nombre de chutes, notamment lorsqu'il se concentre sur les zones les plus à risque de fracture ostéoporotique : colonne vertébrale, bassin, fémur. Malgré l'effet deexercice physique sur le perte de densité minérale osseuse semble être plus avantageux dans premiers stades de la ménopause par rapport aux suivants Il n'est jamais trop tard pour commencer à renforcer vos os les experts sont d’accord. L’histoire de Barbara Hannah Grufferman racontée dans le New York Times est emblématique. À 50 ans, une analyse de la densité osseuse a montré qu’il était sur le point de développer l’ostéoporose. Une fois qu'elle a découvert le problème, Mme Grufferman, qui n'avait jamais été très sportive de sa vie, a commencé à courir, marcher, faire des planches et des squats quotidiennement, s'entraînant également à se tenir debout sur un pied pour améliorer son équilibre. Aujourd'hui, plus de 15 ans plus tard, à 67 ans, sa densité osseuse est restée stable et il s'entraîne pour son 18e marathon.

Comment commencer

Il n’est certes pas nécessaire de courir des marathons pour préserver la densité osseuse mais certains exercices stratégiques sont certainement utiles. Mais toutes les activités physiques ne sont pas identiques: Les entraînements qui nécessitent que le corps supporte son propre poids sont particulièrement efficaces pour maintenir la solidité des os. Cela explique également pourquoi les os des astronautes s'affaiblissent dans l'espace et pourquoi ils passent au moins deux heures par jour à faire de l'exercice physique.
Face à un diagnostic de faible intensité osseuse sans avoir jamais pratiqué d’exercices aérobiques, il convient commencer l'entraînement en marchant Et porter des poids pour entraîner le haut du corps.

Les mouvements qui stimulent l’os : qu’est-ce que c’est ?

C'est pourtant activité cardio qui exerce de la force sur le corps être idéal pour préserver et renforcer les os. Courir et sauter sont de bonnes options. Les entraînements qu’ils impliquent mouvements dans plusieurs directionscomme le danse, tennis ou padel ils sont encore meilleurs. «Certaines activités physiques ne sont pas particulièrement adaptées car en ne stimulant pas les os elles n'entraînent pas les mêmes bénéfices» souligne Gianfranco Beltrami, médecin du sport, vice-président de l'Association nationale des médecins du sport. «Il est vrai que l'entraînement aérobique est également bénéfique pour de nombreux autres aspects de la santé, mais la natation et le vélo ne sont pas recommandés si l'objectif de l'entraînement est d'améliorer la santé des os, précisément parce que l'impact sur l'os manque qui n'est pas ainsi renforcé.
Alors, quelles sont les activités les plus adaptées pour lutter contre l’ostéoporose ? Il est recommandé de passer des activités à faible impact (telles que la marche, la marche, la montée des escaliers, la marche nordique) à d'autres qui impliquent plutôt un impact modéré (saut, tennis ou padel, zumba, course à pied). Il est important d'introduire de la variété dans les mouvements (changements de direction, changements de vitesse). L’exercice doit être fait presque tous les jours : même des séances de 20 minutes seulement.

Exercice d'équilibre

Il est utile de présenter entraînement en forcede préférence avec des poids, impliquant à la fois les membres supérieurs et inférieurs. Les exercices de extension de la colonne vertébrale et Dell'hanche sont particulièrement importants, ainsi que augmenter progressivement les charges. Formation spécifique suréquilibre et la force peut prévenir les chutes, et par conséquent les fractures. Les exercices utiles incluent des activités telles que le tai-chi, la danse, le yoga ou le Pilates. Pour ceux qui ont déjà subi une fracture, il est conseillé de travailler tous les jours. « À la fin de chaque séance – conclut Gianfranco Beltrami – il faut réaliser des exercices pour favoriser la flexibilité, l'élasticité musculaire et la mobilité articulaire, entraînés par différents types d'étirements et éviter les traumatismes du système musculo-squelettique ».