Pour lutter contre l’ostéoporose, les experts suggèrent de réaliser des exercices de musculation progressifs et des activités à impact comme la danse, le tennis, la zumba et la course à pied. Il est également important d’entraîner l’équilibre
Avec la ménopause et la fin de l’âge fertile, de nombreuses femmes ressentent des symptômes désagréables qui peuvent soudainement gâcher leur qualité de vie. Les médecins soulignent souvent l’importance deexercice et vie active pour compenser les effets négatifs de la ménopause sur la santé, notamment le risque accru de
l’ostéoporose
, qui touche 80 % des femmes ménopausées. Dans cette phase, on observe une diminution de la production d’hormones féminines (œstrogène et progestérone). En particulier leestradiol a un effet bénéfique sur la santé des os et donc la ménopause contribue à la perte accélérée de la densité minérale osseuse. une condition appelée
ostéopénie
ce qui, dans les stades les plus avancés, peut entraîner une perte de densité osseuse plus importante et une détérioration de la structure au point de provoquer de l’ostéoporose, voire une fracture osseuse.
C’est la raison pourquoi L’exercice est essentiel comme outil pour prévenir et inverser l’ostéoposose. Des études montrent que l’exercice physique favorise la prévention des fractures et une réduction du nombre de chutes, notamment lorsqu’il est concentré sur les zones les plus à risque de fracture ostéoporotique : colonne vertébrale, bassin, fémur.
Les effets de l’exercice physique
L’effet deexercice physique sur le perte de densité minérale osseuse semble être plus avantageux dans premiers stades de la ménopause par rapport aux études ultérieures. Des études sur le sujet concluent que les femmes qui pratiquent une activité physique (y compris l’entraînement en force) subissent 1 à 3 % de perte de densité minérale osseuse en moins que celles qui ne font pas d’exercice et les bénéfices qu’elles semblent être meilleurs si elles sont insérés progressivement exercices qui entraînent la force et cela implique avant tout la partie inférieure du corps.
Parce que la natation et le vélo ne combattent pas l’ostéoporose
Quel que soit le type d’exercice (aérobique, de force, combiné) que vous effectuez lorsque vous souhaitez améliorer la densité minérale osseuse, vous en obtiendrez des bénéfices. Toutefois tous les exercices ne sont pas identiques. Certaines activités physiques ne sont pas particulièrement adaptées car, en ne stimulant pas les os, elles n’entraînent pas les mêmes bénéfices, souligne Gianfranco Beltrami, médecin du sport et vice-président de l’Association nationale des médecins du sport. Il est vrai que l’entraînement aérobique est également bénéfique pour de nombreux autres aspects de la santé, mais la natation et le vélo ne sont pas recommandés si l’objectif de l’entraînement est d’améliorer la santé des os, précisément parce que l’impact sur l’os manque qui n’est pas si renforcé.
Des exercices
Alors, quelles sont les activités les plus adaptées pour lutter contre l’ostéoporose typique de la ménopause ?
il est recommandé de passer d’activités à faible impact (telles que la marche, la marche, la montée d’escaliers, la marche nordique) à d’autres qui impliquent plutôt un impact modéré (saut, tennis ou padel, zumba, course à pied). il est important d’introduire de la variété dans les mouvements (changements de direction, changements de vitesse). L’exercice doit être fait presque tous les jours : même des séances de 20 minutes seulement.
utile de présenter entraînement en force, de préférence avec poids, impliquant à la fois les membres supérieurs et inférieurs. Les exercices d’extension de la colonne vertébrale et de la hanche sont particulièrement importants, tout comme l’augmentation progressive des charges.
UN entraînement spécifique à l’équilibre et la force peut prévenir les chutes, et par conséquent les fractures. Les exercices utiles sont des activités telles que le tai-chi, la danse, le yoga ou le Pilates. Pour ceux qui ont déjà subi une fracture, il est conseillé de travailler tous les jours. À la fin de chaque séance – conclut Gianfranco Beltrami – il faut réaliser des exercices pour favoriser la flexibilité, l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire, entraînés par différents types d’étirements et éviter les traumatismes du système musculo-squelettique.
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