La rubrique « Smart Tips » se concentre sur cinq principes, étudiés par Harvard, qui sont à la base de l’alimentation des personnes à long terme et qui constituent les « meilleurs » régimes alimentaires au monde.
En quoi les meilleurs régimes alimentaires du monde se ressemblent-ils ? Ceux associés à la longévité, comme l’alimentation des centenaires japonais d’Okinawa et le modèle méditerranéen ? Les détails peuvent varier, mais les principes communs, selon les experts de Harvard, sont au nombre de cinq.
1- Beaucoup de légumes
Les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les fruits secs et les graines offrent de grandes quantités de vitamines et de minéraux. De plus, ce sont les seules sources de fibres et de phytocomposés, des substances végétales spécifiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, associées à un risque moindre de maladies chroniques, dont certaines tumeurs. Les légumes, en plus d’être riches en nutriments, sont relativement faibles en calories : cette combinaison, connue sous le nom de densité nutritionnelle, fait qu’une alimentation riche en légumes est également utile pour le contrôle du poids.
2- Des protéines adéquates
Un apport suffisant en protéines, associé à une activité physique, est essentiel pour rester fort et en bonne santé. Les sources végétales (légumineuses, fruits secs avec coquilles et graines oléagineuses) et le poisson offrent les plus grands bienfaits.
3- Aliments simples
Pour une alimentation optimale, il est préférable de privilégier autant que possible les ingrédients tels que la nature les fournit (des épinards aux haricots), ou peu transformés (comme le yaourt nature, les pâtes complètes ou le maquereau en conserve). Les aliments ultra-transformés, qui sont des produits industriels complexes, dont les effets négatifs sur la santé et le poids sont avérés, devraient être limités : des boissons sucrées aux snacks en passant par les saucisses de Francfort.
4- Les limites
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter votre consommation de graisses saturées (mauvaises, dans le jargon) à moins de 10 % de vos calories quotidiennes. Il en va de même pour les sucres libres, qui regroupent les sucres ajoutés (par l’industrie ou par le consommateur) et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits (même 100%). Quant au sel, il est préférable de ne pas dépasser 5 grammes par jour.
5- Equilibre et variété
Pour répondre aux besoins nutritionnels, il est important de varier les sources et de ne pas dépasser les portions.
* La revue scientifique est réalisée par Lucilla Titta, coordinatrice du programme Smartfood à l’Institut Ieo-Européen d’Oncologie.
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