Les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit, mais dans 40 % des cas, le sommeil est insuffisant. Mal dormir et faire peu d’activité physique augmentent la mortalité
Repensez à une nuit où vous avez mal dormi : dans quelle mesure avez-vous été productif le lendemain ? Combien de temps avez-vous eu l’impression que la journée s’éternisait ? Si la réponse à l’une de ces questions est « oui », sachez que vous n’êtes pas seul. Les scientifiques recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Cependant, les recherches indiquent comment environ 40 % de la population mondiale pourrait manquer de sommeil.
La première idée, quand on se sent épuisé après une nuit mal reposée, est de bouger le moins possible. Mais d'une nouvelle étude, publiée dans Physiology & Behaviour, une alternative non intuitive émerge : prendre en considération un exercice physique court parce qu'il semble équilibrer efficacement le déclin des fonctions cognitives causé par une nuit agitée.
Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion en menant deux expériences sur 12 adultes en bonne santé pour évaluer les effets du manque de sommeil sur les performances cognitives.
vingt minutes d’exercice modéré : une panacée
Dans la première, les participants ont subi trois nuits de privation partielle de sommeil (seulement 5 heures par nuit) ; dans la seconde, ils ont été exposés à l’hypoxie (faible taux d’oxygène dans le corps) après une nuit de privation totale de sommeil. Le résultat clé indique que 20 minutes d’exercice modéré semblent améliorer la fonction cognitive dans toutes les conditions, quel que soit le niveau de privation de sommeil, probablement grâce auaugmentation du flux sanguin cérébral et de l'oxygénation.
«En général, même si on n'a pas beaucoup dormi la nuit, ça ne sert à rien de se retourner dans son lit. Pour être le plus actif possible sur le plan cérébral, il faut se lever, s'exposer à la lumière, ce qui en cette saison signifie allumer immédiatement les lumières de la maison et se déplacer. Il est toutefois déconseillé de pratiquer une activité physique très tard le soir – explique-t-il. Luigi Ferini Strambiprofesseur titulaire de neurologie à l'Université Vita-Salute San Raffaele et directeur du Centre de Médecine du Sommeil de l'Hôpital San Raffaele-Turro de Milan —. Il est toujours bon de laisser passer 3 à 4 heures entre la fin d'une pratique sportive intense et l'heure du coucher, sinon la relaxation générale et l'extinction des centres d'éveil sont empêchées.
Mauvaise qualité de sommeil et peu d’activité physique : une combinaison dangereuse
Une autre confirmation de la façon dont le mouvement contribue à notre bien-être vient d'une enquête publiée dans le British Journal of Sports Medicine dans laquelle des chercheurs ont examiné l'association entre l'activité physique, la qualité du sommeil et le risque de mortalité sur un échantillon de 380 055 adultes britanniques, suivis pendant 11 ans. Il a été constaté qu'un mauvaise qualité de sommeil (moins de 7 ou plus de 9 heures, insomnie, ronflement) et un faible activité physique ils augmentent le risque de mortalité de 23% toutes causes confondues39 % pour les maladies cardiovasculaires et 13 % pour le cancer. Mais l'activité physique selon les directives de l'Organisation mondiale de la santé, 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine, réduisait ces risques, compensant les effets négatifs d'un mauvais sommeil. «Cela ne veut pas dire que le sommeil peut être remplacé par l'exercice physique pour améliorer la santé», commente Ferini Strambi, «car l'idéal est de dormir et de bouger suffisamment. Cependant, si vous dormez mal, faire de l’activité physique peut offrir une certaine protection contre les risques cardiovasculaires et de mortalité. »
Tous les bienfaits du sommeil
Bien dormir a des effets positifs sur de nombreux aspects de la santé. «Cela améliore l'humeur : ceux qui souffrent d'insomnie ont plus du double de risque de développer une dépression. De plus, si l'insomnie est résolue pendant la dépression, la probabilité de subir un nouvel épisode dépressif est très réduite », explique le professeur Ferini Strambi. «Pendant le sommeil, le cerveau démarre un processus de « nettoyage » qui élimine les déchets métaboliquesy compris la bêta-amyloïde, une protéine produite et éliminée dans un cerveau sain. La bêta-amyloïde est la même protéine qui, en cas d'accumulation et de formation de plaques, est observée chez les personnes souffrant de la maladie d'Alzheimer. Cela n'implique pas qu'un sommeil insuffisant provoque des maladies, mais cela souligne l'importance d'une bonne nuit de sommeil pour le bon fonctionnement du cerveau et la prévention des accumulations nocives.
«Des recherches longitudinales ont également montré que dormir moins de 6 heures par nuit semble augmenter de 50 % le risque de développer un diabète de type 2.. En outre, le sommeil favorise une réponse immunitaire plus efficacegrâce à une plus grande activité des cellules tueuses naturelles et à des niveaux plus élevés d'interleukine-2, une protéine cruciale pour le système immunitaire.
« À la fin, l'insomnie peut être un facteur de risque cardiovasculaire. Pendant le sommeil profond non paradoxal, la fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent considérablement, ainsi qu’une baisse du cortisol, l’hormone du stress.
«Cet effet ne se produit pas chez les patients insomniaques qui courent donc un plus grand risque de développer une hypertension. Ce n'est pas un hasard si l'American Heart Association a inclus le sommeil parmi les huit éléments essentiels au maintien d'une bonne santé cardiovasculaire », conclut-il.