L'indice glycémique n'est pas seulement important pour les diabétiques : il mesure l'impact d'un certain aliment sur la concentration de sucre dans le sang. Cela varie en fonction des modes de cuisson et des modes de préparation. Le conseil
Les brusques fluctuations de la glycémie (là concentration en sucre Dans le sang) ils ont blessé à tout le monde, pas seulement aux diabétiques.
Il faut essayer de les éviter, en veillant à ce que tous les nutriments agissent en synergie pour contenir le «pic glycémique» qui survient avec une augmentation soudaine de la glycémie.
Ce sont des aliments index glycémique élevé pour provoquer le «pic glycémique». L'index glycémique est un indice qui mesure la vitesse à laquelle la glycémie augmente concentration en sucre dans le sang suite à la consommation d'un certain aliment qu'il contient glucides (c'est-à-dire les sucres, voir fiche ci-dessous).
Il nous dit alors ce que c'est l'impact d'un certain aliment sur la glycémie.
Les tableaux
Il y en a tableaux qui rapportent l'indice glycémique de divers aliments. «Il vaut mieux considérer le « charge glycémique » du repas au lieu d'un seul aliment – pensez Ilaria Prandonibiologiste et nutritionniste du Palazzo della Salute du Groupe San Donato -, car il prend en compte, outre l'index glycémique, également le quantité de glucides contenues dans les aliments consommés. L'indice peut également évoluer en fonction des modes de cuisson et des associations entre les aliments.
* Vous ne pouvez obtenir un indice glycémique que pour les aliments contenant des glucides.
Un régime à faible charge glycémique est utile à tout le monde. Surtout, cela semble contribuer à réduire inflammation générale et cela protège contre de nombreuses maladies dégénératives chroniques. «L'impact réel de l'indice glycémique sur la santé est encore à l'étude – précise Prandoni -, mais choisir des aliments à faible indice glycémique peut certainement être une aide valable pour une personne souffrant de diabète ou de glycémie à jeun altérée».
«Connaître l'index glycémique peut aussi être utile pour une personne en bonne santé qui veut prévenir l'apparition de pathologies – précise l'expert -, mais c'est aussi un paramètre valable dans un régime pour perdre du poids: maintient la production de insulinel'hormone anabolisante qui peut faire grossir lorsque sa production n'est pas contrôlée. »
Le régime à index glycémique existe-t-il ?
Même s'il n'est pas très répandu, il en existe un régime minceur appelé « l'index glycémique », est-ce nécessaire ? «Je ne le recommande pas – dit l'expert -. L'index glycémique est un paramètre parmi tant d'autres, à utiliser avec conscience car il peut conduire à des erreurs. exclure certains aliments a priori car ils sont classés comme « à indice glycémique élevé » alors qu'en réalité, s'ils sont consommés en portion modérée et avec quelques règles (dont nous discuterons ci-dessous, ndlr), peuvent facilement être inclus dans l’alimentation quotidienne, même dans le cadre d’un régime hypocalorique. »
Comme mentionné, les aliments individuels ont un certain indice glycémique, mais nous nous mangeons des aliments en combinaison et l'index glycémique est influencé par de nombreux facteurs. «Il est plutôt utile de construire repas équilibrés – explique la nutritionniste –, pour que tous les nutriments réunis (glucides, fibres, bonnes graisses, protéines) contribuent à ralentir l'absorption du glucose au niveau intestinal».
Comment cuisiner les pâtes, le riz, les pommes de terre ?
L'index glycémique varie en fonction du méthodes de cuisson et de préparation.
Prenons l'exemple de riz et pommes de terre qui sont classés comme aliments publicitaires index glycémique élevé: ce sont deux aliments riches en féculents et la cuisson augmente leur index glycémique. «Manger des pommes de terre ou du riz froid c'est mieux que de les manger fraîchement cuits – conseille Prandoni -, alors si on ajoute un filet d'huile d'olive extra vierge et le légumesla charge glycémique est encore abaissée. La cuisson des pâtes suit également le même critère : al dente c'est mieux et la forme affecte aussi : mieux long».
Il a été prouvé qu'une assiette de pâtes al dent entière avec des légumes et du poisson a une charge glycémique beaucoup plus faible que pâtes nature à l'huile, peut-être trop cuites et avec beaucoup de fromage au-dessus de. «C'est pourquoi on parle de la charge glycémique de l'ensemble du repas – précise le spécialiste -. Le meilleur choix est de manger des repas plus complets, avec à l'intérieur fibres. Dans la pratique clinique, il arrive que des personnes qui suivent une alimentation équilibrée me disent « je mange beaucoup mais je perds du poids » et d'autres qui disent qu'elles mangent peu et prennent du poids, mais peut-être que ce peu était cette assiette de pâtes à 22h le soir. »
« Aliments à index glycémique élevé ils ne doivent pas être consommés seulspour contrebalancer leur force « négative ». La règle est de placer les glucides à côté d'eux fibres et les autres macronutriments, en particulier je bonnes graisses: huile d'olive extra vierge, avocat, graines oléagineuses, noix séchées. Mieux vaut choisir des céréales complètes, les consommer froides et éviter les aliments qui contiennent des sucres ajoutés », conclut Prandoni.
