Bien dormir peut faire la différence entre un podium et une course médiocre. Les athlètes qui concourent actuellement pour une médaille aux Jeux olympiques de Milan-Cortina le savent bien, où la pression émotionnelle, les voyages et les entraînements intenses mettent à rude épreuve le repos nocturne. Ce que disent les experts
Quelles stratégies les experts du sommeil recommandent-ils aux athlètes olympiques pour bien dormir ? Ceux qui concourent ces jours-ci pour un podium aux Jeux olympiques de Milan-Cortina savent à quel point un bon sommeil est un facteur essentiel à la performance sportive. La pression émotionnelle de la course, les déplacements fréquents et les rythmes d’entraînement intenses peuvent rendre difficile le repos nocturne. Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance en 2024 et menée auprès de 1 603 athlètes de l’équipe américaine a révélé que près de 40 % d’entre eux ont signalé une mauvaise qualité de sommeil. Si la nuit est agitée ou insuffisante, nous aussi nous le constatons immédiatement : nous nous sentons plus irritables, moins lucides, vidé de notre énergie.
Les 5 stratégies
Voici les 5 stratégies suggérées aux athlètes par Emily Clark et Jim Doorley, psychologues du Comité olympique et paralympique des États-Unis, l’organisme national chargé de la préparation, du soutien et de l’assistance des athlètes américains dans le cadre du mouvement olympique et paralympique international. Des stratégies qui peuvent nous être utiles aussi.
Personnalisez votre environnement lorsque vous voyagez
Séjourner dans de nouveaux endroits, comme le village olympique, peut s’avérer délicat en raison de lits inconfortables, d’espaces restreints ou de murs minces. Tess Johnson, athlète de freestyle âgée de 25 ans, a déclaré au New York Times qu’elle avait appris à gérer le bruit la nuit en utilisant des écouteurs antibruit et des sons blancs. D’autres athlètes, comme la skieuse de fond Julia Kern, née en 1997, voyagent avec leur propre oreiller et un mini humidificateur pour conserver un sentiment de familiarité et de contrôle sur leur hygiène de sommeil. L’objectif est de rendre l’espace aussi sombre, calme, frais et similaire à celui dans lequel vous avez l’habitude de dormir, de contrôler ce qui est possible et d’accepter que certaines perturbations du sommeil soient inévitables.
Développer une routine de soirée relaxante
La rumination nocturne, ou penser constamment aux courses ou aux erreurs, est un problème courant chez les athlètes. Pour le combattre, les experts recommandent de créer un « temps protégé » avant de se coucher. Les techniques suggérées incluent des exercices de respiration rythmée, comme la respiration carrée, pour calmer le système nerveux. Il tire son nom de sa structure symétrique qui comporte quatre phases de même durée : inspirer par le nez en comptant jusqu’à 4, retenir sa respiration pendant 4 secondes, expirer lentement par la bouche pendant 4 secondes, retenir à nouveau les poumons vides pendant encore 4 secondes. Ce cycle se répète plusieurs fois pendant quelques minutes. D’autres activités relaxantes incluent prendre une douche chaude, écouter de la musique calme ou écrire dans un journal pour vider votre esprit. Évitez également les stimuli qui vous font tourner la tête, comme les émissions de télévision dramatiques ou tendues ou le défilement des réseaux sociaux sur votre téléphone. Même la lumière des appareils électroniques peut interférer avec la production de mélatonine, l’hormone qui régule le rythme veille-sommeil.
Maintenir une heure de réveil constante
Même lorsque les compétitions se déroulent en soirée ou que les journées suivent des rythmes irréguliers, comme cela arrive souvent lors des Jeux olympiques, les experts du sommeil conseillent aux athlètes de se concentrer sur un élément stable : l’heure du réveil. Garder un réveil constant chaque matin permet de stabiliser le rythme circadien, notre horloge biologique interne, surtout si vous vous exposez immédiatement à la lumière naturelle. En l’absence de soleil, l’exercice et le petit-déjeuner sont les meilleurs moyens de réinitialiser votre horloge interne.
Ne soyez pas obsédé par votre « score de sommeil »
Ces dernières années, de nombreux athlètes (et pas seulement) ont commencé à utiliser des appareils portables, tels que des montres de sport ou des bracelets biométriques, qui surveillent le sommeil et attribuent un « score » basé sur divers paramètres physiologiques : fréquence cardiaque, variabilité du sommeil.le rythme cardiaque, mouvement, respiration, durée des phases de sommeil. Ces outils peuvent offrir des indications utiles, mais ils comportent aussi un risque : transformer le sommeil en une autre source de performance à optimiser. De nombreux athlètes, précisément pour éviter ce piège mental, choisissent consciemment de ne pas consulter les données les jours de course. La skieuse Johnson a déclaré qu’elle avait appris à faire confiance à ce qu’elle ressent au réveil, indépendamment de ce que rapporte l’appareil : « Lire que j’ai mal dormi alors que je me sentais bien ne valait pas le stress », a-t-elle expliqué.
Rappelez-vous la résilience du corps
L’un des messages les plus rassurants, et peut-être les moins intuitifs, que les experts du sommeil transmettent aux athlètes est qu’une seule nuit de mauvais repos ne compromet pas nécessairement les performances. Le corps humain est plus résistant qu’on ne le pense, surtout si l’on a accumulé suffisamment de sommeil les nuits précédentes et si, au point culminant, l’adrénaline, la motivation et la concentration entrent en jeu. Tess Johnson s’en souvient également, admettant que certaines de ses meilleures performances sont survenues après des nuits très courtes, ne durant même que quatre heures. Cela ne veut pas dire qu’il est conseillé de dormir peu, mais qu’il est possible de faire face à un événement inattendu sans s’inquiéter. L’approche idéale est d’essayer de retrouver un rapport enfantin au sommeil : dormir quand on est fatigué sans trop réfléchir, sans anxiété de performance.
