La colère nous oblige à rechercher des aliments croquants, l’ennui nous oblige à grignoter : l’alimentation compulsive est puissante car elle active les circuits cérébraux de récompense. Voici comment changer ses habitudes avec des alternatives mentalement plus « appétissantes »
Une pulsion instinctive qui conduit à la recherche de nourriture et qui détermine également le type de nourriture qui nous attire : la colèrepar exemple, peut favoriser le choix des consistances croquant tandis que le ennui De grignoter hors des repas. Ça y est faim nerveuse ou émotionnel.
Le mécanisme
« Elle se ressent en réponse à des situations difficiles, lorsqu'on a le plus grand besoin d'un soulagement immédiat, d'un sentiment de plaisir ou de récompense, d'être console-toi: après une dispute, un reproche du patron, un moment de tristesse », explique-t-il Daniela La Porta, psychologue et psychothérapeute, auteur du livre « Faim nerveuse » (Edizioni Lindau). «Le besoin incontrôlé de manger attaque parfois dans des moments apparemment aléatoires, d'autres fois dans des moments récurrents et répétitifs, comme chaque jour au retour du travail ou la nuit, devenant unhabitude« , il ajoute.
Une habitude est cette action à laquelle vous n'avez plus besoin de penser pour réaliser et dont vous ne pouvez pas vous passer, comme attacher vos chaussures par exemple. Même si environ 95 % des habitudes sont utiles, les 5 % restants peuvent être problématiques, par exemple lorsque vous mangez plus ou moins que ce qui est nécessaire pour rester en bonne santé. La plupart des gens disent qu’ils ne peuvent pas changer parce qu’ils n’en ont pas la volonté. Pourtant, si cela suffisait, nous pourrions maîtriser les crises de faim nerveuses, arrêter de fumer, etc.
La volonté ne suffit pas, pourquoi ?
Judson Brewer, psychothérapeute et neuroscientifique de renommée internationale qui a passé des décennies à étudier comment et pourquoi nous formons des habitudes et ce que nous pouvons faire pour les briser, démonte cette vision du rôle prédominant de volonté. Comme il l'écrit dans son nouveau livre «Briser la faim nerveuse» (Ed. Corbaccio), toutes les approches pour se remettre en forme ont un élément commun : le devoir. Nous devrions manger moins de calories, bouger plus et choisir de meilleurs aliments.
Chacun de nous sait en quoi consiste un mode de vie sain, mais cela arrive souvent c'est insuffisant pour nous aider à changer notre façon d'agir, avec la circonstance aggravante que nous nous sentons coupables et nous nous considérons comme ayant tort de ne pas avoir su renoncer au extra sucré ou à la frénésie soudaine et incontrôlée. « La connaissance ne suffit pas, car ce n'est pas là que le changement se produit », a-t-il déclaré. Washington Post Brewer qui est également directeur de la recherche et de l'innovation au Mindfulness Center de l'Université Brown. Selon le neuroscientifique, il faut détourner l'attention de l'utilisation exclusive de la volonté, qui récompense à court terme, vers la compréhension de la sensation, de la conscience, car c'est là que se produit le changement de comportement. Mais pour ce faire, vous devez exploiter la puissance de votre cerveau. sortir des vieilles habitudes et en adopter de nouveaux et plus positifs. Mais comment le faire?
L’approche la plus efficace : la sensibilisation, mais comment ?
« Une approche plus efficace pourrait être de combiner la volonté, donc de travailler sur la détermination et la motivation dès les premiers stades du changement pour marquer un « tournant » dans le comportement que nous souhaitons changer, vers la consolidation d'habitudes saines à long terme, dans ce cas en agissant sur la conscience et le cerveau », suggère-t-il Diego Sarracino, professeur agrégé de modèles et techniques cliniques d'intervention et de troubles anxieux et de l'humeur à l'Université de Milan-Bicocca. «En ce qui concerne la volonté, rappelons qu'elle s'appuie sur pratique et formation constante. Manger en pleine conscience, en revanche, signifie utiliser tous ses sens pour atteindre la satiété. conscience de l'expérience alimentaire et de ce que notre corps nous communique réellement. La conscience, une compétence fondamentale pour se comprendre soi-même, comprendre les autres et le monde qui nous entoure, pourrait être considérée par certains comme une nouvelle ère ou un concept « alternatif », alors qu'un nombre croissant d'études scientifiques soulignent son importance.utilitaire Hé avantages dans la promotion du bien-être de l'individu et de la communauté ».
Comment le cerveau pense à la nourriture « récompensée »
Mais pour faire du cerveau un ami, il faut commencer par considérer que notre « décideur » est le cortex orbitofrontal. Grâce à nos ancêtres hommes des cavernes, il n'y a qu'une seule règle : si A est plus récompense de B en termes de survie, quand vous avez la possibilité de choisir, vous optez pour A. C'est pourquoi entre une glace, qui contient plus de calories et calories signifie survie, ou un brocoli qui remporte la glace, pour reprendre un exemple de Brewer . «Aujourd'hui, cependant, le cerveau utilise ce processus d'apprentissage pour déclencher des envies, créer des habitudes qui conduisent à des comportements compulsifs. Pour changer une habitude nécessite de mettre à jour la valeur de la récompense que le cerveau archive », poursuit Sarracino. « Le système de récompense est un circuit cérébral complexe qui régule la motivation, le plaisir et l'apprentissage associés aux expériences enrichissantes. Lorsqu'un individu expérimente quelque chose d'agréable, comme la nourriture, le sexe, l'activité physique, le système de récompense est activé, libérant de la dopamine, un neurotransmetteur qui provoque des sentiments de récompense et renforce le comportement ce qui a conduit à la récompense. Les habitudes se forment à travers un cycle stimulus-routine-récompense qui implique le cerveau dans la création de connexions neuronales spécifiques qui rendent le comportement automatique et répétitif au fil du temps. Un exemple de ce cycle est : stimulus=bar, routine=boire du café, récompense=Je me sens plus énergique et actif. Plus une personne exécute la même routine en réponse au même stimulus, plus l'habitude devient forte et devient de plus en plus automatique et moins soumise à un contrôle conscient.
Que faire : 4 points
Pour le mettre en pratique stratégie combiné de volonté-conscience-habitude Il est important de prêter attention à certains aspects que le professeur Sarracino illustre ci-dessous.
- «Avoir conscience de des habitudes que nous souhaitons changer : écrivons un liste avec ceux négatif à éliminer et ceux positif être adopté. »
- « Identifier objectifs clairs, réalistes et à court terme : il doit s'agir d'objectifs mesurables et, pour faciliter les choses, nous divisons le processus en des étapes plus petites et gérable. »
- « Remplacer les habitudes : plutôt que de chercher à éliminer purement et simplement une habitude négative, identifions-la comportements alternatifs que nous pourrions créer les nôtres à la place des anciennes habitudes, en essayant de les adopter en réponse aux stimuli qui ont activé les habitudes précédentes : par exemple, en même temps que nous mangions la nourriture réconfortante, nous insérons la nouvelle habitude » .
- « Faites des compliments : ça s'appelle renforcement positif et consiste à se récompenser à chaque fois que nous réussissons à adopter une nouvelle habitude. Faisons-nous plaisir, par exemple, petit prix, comme un chocolat, quand on atteint un objectif. Même le soutien pratique et émotionnel des amis, de la famille ou des professionnels peut être crucial pour changer », conclut l'expert.
Les deux exemples pratiques
Pour entraîner la capacité à s'écouter, nous pourrions copier l'une des populations les plus populaires longue durée de vie dans le monde, celui deÎle japonaise d'Okinawa qui a fait de l'écoute des signaux du corps l'un des secrets du bien-être. En effet, le principe « hara hachi bu » ou manger est désormais intégré à sa culture. jusqu'à 80% de satiété. A cette époque, les Okinawaiens sont très attentifs au principe du plaisir : ils se sentent à l'aise lorsqu'ils ne sont pas rassasiés à 100 %, car c'est désormais leur habitude.
Une astuce pour comprendre si nous sommes vraiment rassasiés est attends 20 minutes avant de choisir le plat suivant : comme au restaurant, si l'attente est longue, l'appétit s'en va. « C'est en fait le temps dont le cerveau a besoin pour enregistrer la sensation de satiété », dit-il. Carole Coricelli, chercheur en Neurosciences Cognitives à l'Institut Lyfe de Lyon (France). «Les aliments qui ne favorisent pas la reconnaissance du type de faim sont notamment ceux à teneur élevée en sucre tandis que ceux riches en fibres réduisent la sensation de faim à l'approche des repas.