Les plats que l'on retrouve dans les restaurants asiatiques (même si l'un d'entre eux est hawaïen) peuvent faire partie d'un régime amaigrissant à condition de respecter quelques règles de quantité et de variété. Voici ceux
Les plats que l'on retrouve chez restaurant japonais ils font désormais partie de nos habitudes, bien que souvent en option lors d'une soirée festive ou d'un déjeuner entre amis. On les retrouve également au rayon frais de nombreux supermarchés et chaînes alimentaires. Nous ne parlons pas de cuisine japonaise traditionnelle, mais plutôt de plats standardisés et pas exactement « japonais » que l'on trouve en Italie servis dans les restaurants sino-japonais ou dans les pique-niquer: bien que le pousser est un plat d'origine hawaïenne, il est proposé aux menus aux côtés sushi et uramaki.
Bref, les sushis et les poke ont conquis les palais des adultes et des enfants, mais ils constituent également des options adaptées à ceux qui ont besoin de suivre un régime hypocalorique Pour perdre du poids ou qui fait attention à la ligne de toute façon ?
Peu de calories, mais…
«Le poisson, le riz blanc et les légumes ne sont pas lourds en calories – explique-t-il Enzo SpisniProfesseur de Physiologie Nutritionnelle à l'Université de Bologne -, pour 100 g contiennent la moitié des calories d'une entrée italienne traditionnelle commandée dans un restaurant. Il faut cependant prêter attention àindice glycémique lorsque vous suivez un régime amaigrissant.
L'importance de l'index glycémique
LE'indice glycémique mesure la vitesse à laquelle la concentration de sucre dans le sang (appelée glycémie) augmente suite à la consommation d'un certain aliment contenant des glucides (généralement du pain blanc ou du glucose).
Les fortes variations de glycémie sont mauvaises pour tout le monde. Connaître l'indice glycémique des aliments (ou des repas) peut aider une personne en bonne santé à prévenir l'apparition de maladies et constitue un paramètre valable dans un régime amaigrissant car un faible indice glycémique maintient la production d’insuline, l’hormone anabolisante, sous contrôle ça peut faire grossir (lorsque sa production n'est pas contrôlée).
Riz à sushi
Dans les sushis, le type de riz utilisé est blanc, pressé, trop cuit et souvent ajouté avec sucredonc un aliment avec index glycémique élevé: «Pour réduire l'impact du riz blanc, certaines stratégies peuvent être adoptées – conseille Spisni – : associer les plats avec légumes qui, ayant une bonne part de fibre, diminuer la charge glycémique du repas, et choisir (si possible) différents types de riz, comme le basmatiencore mieux Riz Vénus (noir) ».
Uramaki et sauces
Le uramaki ou des rouleaux avec des algues externes (je maki) contiennent moins de riz, mais peuvent être à base de poisson cuit ou frit, avec de la mayonnaise, des oignons frits, du surimi (qui est à base de crabe, mais souvent ajouté avec des glucides, des sucres et des épaississants), il faut donc savoir choisir. «Attention aux sauces – ajoute l'expert – : le soja est une bombe de sel mais avec peu de calories, mais il existe souvent d'autres sauces à l'américaine, à base de mayonnaise, de sucre ou de fécule de maïs, comme la sauces aigre-douces».
Les avocats et le saumon sont-ils gras ?
La variété est également importante : on ne peut pas se contenter de manger du saumon : « Le saumon qui arrive dans les restaurants de sushi n'est pas de grande qualité, c'est un de ceux-là élevage intensifc'est donc un aliment plutôt pollué », rappelle le spécialiste.
Concernant l’avocat en revanche, il n’y a aucun problème : « Même si c’est un aliment gras (contient de bonnes graisses, ndlr) et la teneur en calories est élevée, il y a aussi un bon dose de fibres et les quantités ajoutées sont minimes.
Le « danger »
« Le « danger » que je vois dans les restaurants japonais pour les personnes au régime, c'est que ce sont souvent des lieux où la formule est « À volonté » (« À volonté » à prix fixe) – précise Spisni – : nous savons qu'il faut quitter la table avec encore 20% faimmais ces lieux poussent les choses à l'excès. »
Quelles sont les bonnes portions ?
Quelle est la bonne formule pour pouvoir manger des sushis et en faire un repas équilibré ? Quelles sont les bonnes portions? « Lorsqu'ils sont tout petits, les makis peuvent avoir 20 à 40 kcal chacun, les makis un peu plus gros peuvent atteindre 60 à 70 kcal. Je recommande de choisir un plat basé sur légumes (algues ou soja), plus un ou deux plats de sushi-maki en fonction de la taille. Les légumes servent à réduire l'indice glycémique des aliments que nous commandons ensuite », explique l'expert.
Poke excellent choix
Le poke (aussi appelé chirashi dans les restaurants japonais), mais à lui seul, il respecte tous les préceptes du « vrai » régime méditerranéen : beaucoup de légumes, un peu de fruits, la bonne quantité de céréales riches en fibres, un peu de protéines animales et végétales et les graisses sont bonnes.
«Le coup est très intéressant pour ceux qui sont au régime car la composante végétale est toujours plus élevée, les calories sont peu nombreuses (on pourrait être autour de 200-250 kcal au total selon la taille), on n'en mange qu'une portion et l'index glycémique est très bas. De plus, le choix est plus varié – dit Spisni – : la base n'est pas seulement du riz blanc, du riz noir, du basmati sont souvent proposés, mais il peut aussi être composé avec épeautre, quinoa ou d'autres céréales. Et il y a aussi des poke aux légumes. »
Le poke idéal, fait maison
Surtout, le poke peut aussi être facilement réalisé à la maison, en respectant les goûts de chacun : « Le poke idéal comprend une part de légumes, une part de légumineuses (pois chiches, edamame), un peu de poisson (variable selon les différents types), de l'avocat ou des graines et céréales. Par rapport à la quantité de riz : s'il est noir/complet, nous pouvons atteindre 70-80 g, mais s'il s'agit d'un riz plus raffiné, je serais autour de 40-50 g », conclut Spisni.
Et il y a aussi de la place pour les fruits : en général mangue et papaye pour donner une connotation fraîche et acide ; Cependant, les cubes de pêche ou d'abricot conviennent également.
Un plat complet, adapté à ceux qui veulent se sentir bien et en forme et, avec les bons choix, beaucoup plus durable par rapport aux sushis.