Selon les recherches, les deux disciplines orientales devraient être considérées parmi les plus efficaces pour favoriser un bon sommeil, alors qu’un entraînement intense en fin d’après-midi ne combine pas cela.
L’insomnie se caractérise par des difficultés d’endormissement, des réveils fréquents pendant la nuit, des réveils tôt le matin avec une impossibilité de se rendormir et/ou la sensation d’un sommeil non réparateur. En plus de compromettre la qualité du repos, cela augmente le risque de développer divers problèmes de santé, tant mentale que physique.
L’étude
L’activité physique pendant la journée peut contribuer à améliorer le sommeil. Cependant, « plus c’est intense, mieux c’est » n’est pas toujours le cas.
Une revue de 22 essais randomisés publiée dans Médecine fondée sur des preuves Bmjqui a impliqué plus de 1 300 participants, a montré que le yoga, le Tai Chi et la marche ou le jogging font partie des formes d’exercice les plus efficaces contre l’insomnie, le trouble du sommeil le plus courant, avec une prévalence estimée entre 4 % et 22 % de la population.
Les chercheurs ont comparé 13 approches thérapeutiques différentes, dont 7 basées sur l’activité physique (yoga, Tai Chi, marche ou jogging, musculation, combinaisons aérobie/force), tandis que les autres incluaient par exemple la thérapie cognitivo-comportementale, l’hygiène du sommeil, le massage ou l’acupuncture.
Les avantages
Le Tai Chi s’est avéré le plus efficace, avec une augmentation du temps total de sommeil de plus de 50 minutes, une réduction de plus d’une demi-heure du temps d’éveil pendant la nuit et une diminution du temps de latence pour s’endormir d’environ 25 minutes.
Le yoga a également apporté des bénéfices importants : près de 2 heures de sommeil en plus, une amélioration de l’efficacité de 15 %, une heure d’éveil en moins pendant la nuit et une latence réduite d’environ 30 minutes.
Enfin, ceux qui pratiquaient la marche ou le jogging rapportaient une réduction de la gravité de l’insomnie de près de 10 points sur les échelles cliniques du sommeil, avec une amélioration générale de la qualité du repos.
«Le Tai Chi et le yoga sont confirmés parmi les stratégies non pharmacologiques les plus prometteuses, comme l’ont également montré d’autres recherches, en particulier chez les personnes âgées où l’utilisation de médicaments contre l’insomnie est souvent complexe en raison d’effets secondaires et de thérapies multiples», explique Luigi Ferini Strambi, professeur titulaire de neurologie à l’Université Vita-Salute San Raffaele et directeur du Centre de médecine du sommeil de l’hôpital San Raffaele-Turro de Milan.
« Des études documentent également son efficacité chez les patients atteints de cancer, une population fragile déjà soumise à de nombreux traitements. Dans ces contextes, des pratiques telles que le yoga et le Tai Chi peuvent représenter un soutien valable sans risque d’interactions pharmacologiques supplémentaires. De manière générale, il est important de les considérer comme une approche intégrée qui permet dans certains cas de réduire les dosages des médicaments. »
Comment ils agissent
Selon les chercheurs, le yoga et le Tai Chi améliorent le sommeil grâce à la combinaison de la respiration consciente, de la fluidité des mouvements et de la relaxation ; Le Tai Chi, en particulier, semble agir sur des processus biologiques tels que l’inflammation, la neuroplasticité et le rythme circadien. La marche ou le jogging, en revanche, contribuent à réduire le cortisol, l’hormone du stress, stimulent la production de mélatonine et augmentent le sommeil profond, la phase de repos la plus régénératrice. «En général, ils « éteignent » l’activité du système nerveux sympathique, condition nécessaire à un sommeil de qualité. De cette façon, le cœur ralentit, la tension artérielle diminue et la rumination émotionnelle est réduite, cette rumination qui accompagne souvent la tachycardie et l’anxiété », conclut l’expert.
Le rôle du sommeil
Le sommeil n’est pas un simple « arrêt » du corps, mais un processus cyclique divisé en différentes phases, chacune ayant des fonctions spécifiques. «Cela commence par un sommeil léger qui comprend des phases au cours desquelles les muscles se détendent, le rythme cardiaque et l’activité des ondes cérébrales ralentissent», explique Ferini Strambi. «On passe ensuite au sommeil profond dans lequel se déroulent les principaux processus de réparation cellulaire et de récupération physique. La phase finale de chaque cycle est le sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement) dans lequel nous rêvons et traitons les émotions. Chaque nuit, nous traversons ces phases 4 à 6 fois, avec des cycles d’environ 90 minutes. Pour en tirer le meilleur parti, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Le sommeil joue également un rôle clé dans la prévention des blessures. Des études sur les athlètes montrent que ceux qui dorment moins de 7 heures par nuit sont presque deux fois plus susceptibles de subir des blessures que ceux qui dorment plus de 8 heures. »
