Horaires des repas et rythme circadien : en hiver il vaut mieux avancer le dîner, voici pourquoi

En hiver, lorsque la quantité de lumière naturelle diminue, les rythmes circadiens, nos horloges biologiques de 24 heures qui régulent des fonctions fondamentales telles que le sommeil, la température corporelle, la production d’hormones, le métabolisme et les niveaux d’énergie, s’adaptent également à la saison.

«La mélatonine, par exemple, a tendance à être produite plus tôt et en plus grande quantité, induisant davantage de somnolence. Le cortisol, l’hormone du réveil, peut avoir un pic matinal moins net, ce qui rend plus difficile de se sentir actif le matin », explique Luigi Fontana, directeur scientifique de Clinique RPA et programme de longévité en bonne santé du Centre Charles Perkins à l’Université de Sydney.
« La sérotonine est réduite, contribuant à une éventuelle baisse de l’humeur, et la sensibilité à l’insuline diminue le soir, avec une gestion moins efficace des sucres. La faim et la digestion changent également, à la fois pour des raisons physiologiques et parce que vous passez plus de temps à la maison, avec une plus grande tendance à grignoter ou à dîner tard. La dépense énergétique suit également un rythme circadien : elle est la plus élevée le matin et diminue le soir. »

Le métabolisme suit les rythmes circadiens

Manger plus tôt pendant les mois d’hiver pourrait-il donc s’avérer une stratégie utile pour se sentir mieux ? Une méta-analyse de 29 études publiées dans Réseau Jama ouvert suggère comment concentrer plus de calories dans la première partie de la journée, réduire le nombre de repas et avancer l’heure des repas principaux est associé à une plus grande perte de poids et à de meilleurs paramètres métaboliques, tels que la glycémie, la tension artérielle et le profil lipidique. «La première raison concerne le métabolisme qui suit un rythme circadien précis», précise l’expert.
« Le matin, le corps est plus sensible à l’insuline et utilise mieux les sucres ; le soir, cependant, le même repas peut provoquer des pics de glycémie plus élevés et favoriser l’accumulation de graisses. Manger lorsque le métabolisme est le plus actif signifie travailler en synchronisation avec les rythmes naturels du corps, facilitant l’utilisation de l’énergie et la gestion du poids.

Digestion

« La deuxième raison concerne la digestion et la qualité du sommeil. Le soir, les processus digestifs ralentissent : dîner trop tard, notamment à l’approche du coucher, peut perturber le repos, augmentant les risques de reflux, de réveils nocturnes ou de sommeil non réparateur. Laisser 2-3 heures entre le dîner et le sommeil permet au système digestif de compléter ses fonctions et au système nerveux de se préparer au repos, en se désactivant et, par conséquent, en favorisant un sommeil plus profond. Enfin, une moindre exposition au soleil peut rendre plus difficile le maintien de rythmes quotidiens stables et affecter l’humeur, l’énergie et la nutrition. Pour cette raison, des repas réguliers, y compris un dîner tôt, peuvent devenir un signal de stabilité utile, aidant le corps à maintenir un rythme interne cohérent même en l’absence de guidage lumineux clair.

Cependant, anticiper le dîner n’est pas une règle valable pour tout le monde. Le moment où le dernier repas de la journée est consommé dépend de plusieurs facteurs : le niveau d’activité physique, le chronotype individuel (c’est-à-dire si l’on est un « hibou » ou une « alouette »), les engagements familiaux et professionnels, les éventuelles conditions médicales. « S’écouter est la stratégie la plus utile. Vivre dans le bien-être ne signifie pas rechercher la perfection, mais cultiver la conscience : observer comment le sommeil, l’énergie, la faim ou la digestion évoluent avec l’arrivée de l’hiver et introduire de petits changements progressifs qui s’adaptent au rythme de vie et à la saison », conclut Fontana.

Comment se réguler en tenant compte de sa vie sociale

Comment introduire de petits changements progressifs pour développer des habitudes durables pendant les mois les plus sombres de l’année ? «Par exemple, si vous dînez souvent après 21 heures et que le matin vous vous sentez fatigué ou fatigué, vous pouvez essayer pendant 1 à 2 semaines d’avancer le dîner ou de le rendre plus léger en déplaçant une partie des calories vers le déjeuner ou une collation en milieu d’après-midi. Beaucoup de gens, en effectuant ce petit changement, remarquent un sommeil plus profond et une digestion moins difficile », précise Fontana.

«Si toutefois vous avez une vie sociale intense et mangez souvent en compagnie, il ne faut pas abandonner, c’est en effet l’une des activités « favorables à la santé ». Dans ces cas-là, il est conseillé de garder un repas équilibré, d’éviter les excès trop près du coucher, de choisir des portions modérées et des cuissons légères. La qualité de la nourriture compte plus que le temps. »