La quantité est importante mais aussi la qualité et il est utile de varier souvent. La concentration de nutriments précieux peut être très différente, même au sein d’un même type de légume.
La recommandation de manger cinq portions de fruits et légumes par jour nous est répétée comme un mantra. Augmenter la consommation d’aliments végétaux reste l’un des piliers d’une alimentation saine. Cependant, lorsque l’on examine les flavanols, des polyphénols bioactifs aux propriétés antioxydantes, également étudiés pour leur rôle possible dans la protection cardiovasculaire, la quantité de fruits et légumes que vous consommez et ceux que vous choisissez sont importants. A cette conclusion, nous lisons ci-dessus Alimentation et fonctionles chercheurs sont arrivés en analysant les données de plus de 30 mille personnes aux États-Unis et au Royaume-Uni, pour vérifier si le fait de suivre les recommandations normales sur les fruits et légumes permet d’atteindre les 500 milligrammes (mg) de flavanols par jour pris comme référence par les auteurs.
L’étude
En plus des questionnaires alimentaires, les chercheurs ont mesuré certains métabolites des flavanols dans l’urine, les utilisant comme biomarqueurs d’une exposition récente à ces composés. Il s’agit d’une approche utile car la teneur en flavanols peut varier considérablement d’un aliment à l’autre, également en fonction de la maturation, de la culture, du stockage et de la transformation.
«Seuls 19,2% des personnes examinées aux États-Unis et 17,9% au Royaume-Uni étaient compatibles, sur la base de biomarqueurs, avec un apport d’au moins 500 mg par jour», précise Francesco Sofi, professeur ordinaire de sciences diététiques techniques appliquées à l’Université de Florence et nouveau président de la Société italienne de nutrition humaine (Sinu).
« Parmi ceux qui respectaient le plus les directives alimentaires, la part restait inférieure à 25 %. La recherche ne remet pas en question la valeur de « cinq par jour » et ne suggère pas non plus que quiconque n’atteint pas 500 mg de flavanols est destiné à développer une maladie cardiovasculaire. Il montre cependant que le respect de ces indications ne garantit pas l’atteinte de ce seuil. »
Aliments les plus riches en flavanols
Essayer d’augmenter votre consommation de flavanols ne devrait pas signifier manger les mêmes aliments encore et encore. «On peut régulièrement inclure ceux qui en ont plus comme les pommes et les poires avec la peau, les raisins, les baies, les prunes, les cerises, les pêches, les légumineuses comme les fèves et les haricots, ainsi que le cacao, le chocolat noir, le thé vert et le thé noir sans sucre ni autres ajouts caloriques», poursuit l’expert. « L’étude invite à la variation car la teneur en flavanols peut changer au sein d’une même espèce. »
Pourquoi il faut varier : l’exemple des pommes
Les pommes en sont un exemple. Dans une même variété, la quantité d’épicatéchine, l’un des flavanols les plus étudiés, peut fluctuer plus de 10 fois. Pour obtenir la même quantité de ce mélange, 2 pommes pourraient suffire ou jusqu’à 29 pourraient être nécessaires. «Le stockage et la préparation ont également un impact. La congélation et la cuisson courte ou à la vapeur ont tendance à avoir moins d’impact sur la teneur en flavanols que le séchage à haute température et l’ébullition longue. Les centrifugeuses et les extraits, en éliminant une partie de la pulpe et de la peau, peuvent en fournir moins que le fruit entier. Les smoothies, en revanche, préservent les fibres et la pulpe et restent plus proches de la consommation de l’aliment complet », précise Sofi. « Pour protéger le cœur à table, outre les flavanols, les preuves les plus solides concernent le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, présentes par exemple dans l’huile d’olive extra vierge, les fruits secs et le poisson; plus de fibres et de céréales complètes; moins de sel et de boissons sucrées. le poisson, l’huile d’olive extra vierge, les fruits secs, les grains entiers et la modération de la viande rouge et transformée comptent plus que n’importe quel composé bioactif unique.
Il n’y a pas de « seuil » numérique.
Les 500 mg par jour de flavanols utilisés dans l’étude comme référence ne constituent pas une exigence officielle ni un objectif obligatoire pour l’individu. «C’est une direction dans laquelle évolue le débat scientifique, mais avec une prudence institutionnelle», explique Francesco Sofi. «Un panel deAcadémie de Nutrition et Diététique aux États-Unis, il a proposé 400 à 600 mg de flavanols par jour pour la santé cardiométabolique. Les flavanols ne sont pas des nutriments essentiels, il n’y a pas de carence à combler, et la relation entre dose et bénéfices cardiovasculaires est moins bien établie que pour les vitamines et minéraux. Les directives officielles n’ont pas mis en œuvre ces propositions. A court-moyen terme, une indication qualitative est plus réaliste, c’est-à-dire indiquer les aliments qui en sont riches au lieu de fixer un seuil numérique ».
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