Formation alimentaire pour Milan – Sanremo

Je vais vous donner un résumé de ce que nous avons écrit dans les Lignes directrices pour une alimentation saine et j’espère avoir clarifié vos doutes. mais au cas où ils subsisteraient, n’hésitez pas à les manifester dans un futur message.
Le régime alimentaire de ceux qui pratiquent un sport doit être qualitativement le même que celui des personnes sédentaires, varié et équilibré et simplement quantitativement adapté aux besoins énergétiques plus importants et donc fournir des repas bien répartis tout au long de la journée.
Pour chacun d’entre nous, l’énergie quotidienne totale doit de préférence être répartie en cinq repas, dont trois repas principaux et deux collations, mais surtout pour ceux qui ont des besoins énergétiques plus importants, cette répartition est essentielle car elle évite de surcharger le système digestif avec des repas trop abondants. il fournit au corps un apport énergétique adéquat, à la fois pendant l’entraînement et tout au long de la journée. Il devra évidemment adapter l’individu aux engagements de la journée ainsi qu’à l’intensité et au timing de l’entraînement.
Un schéma idéal, où par idéal signifie « tel qu’il donne une idée d’ensemble », pourrait être le suivant :
Petit déjeuner (20% de l’énergie quotidienne). N’affrontez jamais l’effort physique à jeun. Si l’entraînement a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être pris au moins 1 à 2 heures avant le début de l’activité.
Que consommer ? aliments très digestes riches en glucides (simples et complexes) : pain, biscottes, biscuits secs, flocons de céréales, desserts simples cuits au four, fruits secs, confiture, miel, bref, vous n’avez que l’embarras du choix. Même les fruits frais peuvent être consommés au petit-déjeuner en fonction de la sensibilité individuelle.
Toujours en fonction de la sensibilité individuelle, les boissons à privilégier au petit-déjeuner sont l’eau, les jus de fruits, le thé et les tisanes. Si bien toléré, vous pouvez boire une caffellatte écrémée.
Si l’engagement sportif prévu le matin dure plusieurs heures, il est conseillé d’inclure également de petites portions d’aliments riches en protéines (œufs et/ou fromage) au petit-déjeuner, à condition qu’ils soient consommés au moins 3-4 heures avant le début de l’exercice physique.
Snack (5-10% de l’énergie quotidienne)
Si l’activité est programmée tôt le matin, après avoir pris un petit déjeuner un peu moins copieux que d’habitude et avoir couvert les besoins en eau et en sucre pendant la course/entraînement, il est bon de privilégier les aliments riches en glucides complexes et simples (ceux écrits ci-dessus ) et continuer à s’hydrater (le lait est un excellent système après entraînement/compétition, car il est riche en eau, protéines, énergie et sels minéraux, utiles à la réintégration.
Déjeuner (25-35% de l’énergie quotidienne). Si avant l’entraînement il doit être facilement digestible, riche en glucides (comme ci-dessus) et doit être consommé
à temps, au moins 2-3 heures avant. Pâtes ou riz, servis avec des sauces légères ou simplement avec de l’huile et du fromage râpé ; une portion de légumes à cuire selon la sensibilité de l’intestin, des fruits et une petite portion de dessert cuit au four (ciambellone, plum-cake, génoise, tarte aux pommes, tarte, etc.)
Si l’intervalle de temps entre le déjeuner et l’activité sportive est d’au moins 3-4 heures, une petite portion de viande ou de poisson peut également être ajoutée, de préférence cuite à la vapeur ou bouillie et assaisonnée avec un peu d’huile.
Mieux vaut éviter les pâtes farcies, les sauces élaborées, les viandes grasses, les fritures, les desserts à la crème et/ou aux crèmes, etc.
Collation (5 à 10 % de l’énergie quotidienne) Si la collation de l’après-midi précède l’activité physique, elle doit être facile à digérer et riche en glucides
complexes et simples, comme celles recommandées au petit-déjeuner et au goûter.
Dîner (25-35% de l’énergie journalière) Le dîner ou le déjeuner qui suit un effort sportif doit être complet et « rafraichissant ». Pâtes ou riz, de préférence ajoutés à un minestrone de légumes et légumineuses, assaisonnés d’huile et de fromage râpé; une portion de viande ou de poisson, ou d’œufs ou de fromage ou de légumineuses ; il ne faut évidemment pas manquer de légumes et de fruits et éventuellement aussi une portion de dessert ou de glace.

A partir des jours précédant l’événement sportif jusqu’au repas dit « pré-compétitif », l’alimentation doit assurer une teneur élevée en glucides pour optimiser les stocks de glycogène musculaire. Le principe de ne jamais pratiquer de sport après une trop longue période de jeûne reste valable
(par exemple après une nuit de jeûne) ni, encore moins, immédiatement après un repas trop abondant.
Dans tous les cas, le dernier repas complet avant la compétition doit être :
– consommé au moins deux ou trois heures avant le début de la compétition, afin de permettre une digestion complète ;
– peu abondant ;
– composés majoritairement d’aliments riches en glucides complexes : pâtes, riz, pommes de terre, pain, pâtisseries non farcies ;
– « light » facile à digérer, préparé avec une cuisson simple et assaisonné d’huile ;
– pauvre en fibres alimentaires brutes insolubles, par exemple en évitant les légumineuses, les céréales complètes et les crudités peu digestes, pour réduire les éventuelles gênes gastro-intestinales.