Des portions trop grandes dans les assiettes nous font toujours manger plus que nécessaire

Pensez au dernier repas que vous avez mangé et demandez-vous pourquoi vous avez mangé exactement cette quantité, ni plus, ni moins. Votre réponse dépendra probablement de votre faim ou de votre satiété.

Satiété

Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont cru que la quantité de nourriture consommée par chaque personne était principalement déterminée par des signaux physiologiques internes : nous commençons à manger lorsque nous avons faim et nous arrêtons lorsque nous sommes rassasiés. «La satiété est la sensation d’absence de faim qui se divise en deux moments qui se succèdent dans le repas: la satiété, qui exprime la fin du désir de manger pendant le repas, liée à la quantité de nourriture ingérée, et la satiété tardive, la sensation prolongée d’absence de faim qui détermine l’intervalle entre un repas et un autre» explique Annalisa Giosuè, médecin et chercheuse à l’Unité de Nutrition, Diabète et Métabolisme du Département de Médecine Clinique et Chirurgie de l’Université Federico II. Université de Naples. «L’appétit, au contraire, est déterminé par le plaisir lié à la nourriture, par la perception sensorielle et est affecté par des facteurs environnementaux, psychologiques et émotionnels».

L’effet portion

Depuis les années 1970, cependant, les chercheurs ont identifié des éléments externes qui influencent la consommation alimentaire, notamment la taille des portions, qui, au cours des 50 dernières années, a augmenté différemment d’un pays à l’autre et d’un produit à l’autre.

Dans la littérature scientifique, on parle de effet de portion. «C’est un phénomène d’influence environnementale et cognitive sur la prise alimentaire», poursuit l’expert. «Lorsqu’une plus grande quantité de nourriture est proposée, les gens ont tendance à manger plus parce qu’ils interprètent la portion comme une norme de consommation, modifient leurs attentes quant à la quantité appropriée à manger et accordent moins d’attention aux signaux internes de faim et de satiété. LE’effet de portion c’est un facteur potentiel contribuant à l’épidémie d’obésité, en particulier si des aliments à haute densité énergétique se retrouvent dans l’assiette et s’il n’est pas contrebalancé par une dépense énergétique adéquate due à l’activité physique. Des études publiées surJournal américain de nutrition cliniquel’une des revues internationales les plus prestigieuses sur la nutrition, a déjà suggéré il y a des années que la taille des portions représente un facteur modifiable important dans la prévention et la gestion de l’obésité.

Les doses recommandées

Pour vous réguler, les lignes directrices italiennes pour une alimentation saine et correcte (LARN) fournissent des informations aux adultes, sans besoins spécifiques, sur les portions de référence des principaux aliments couramment consommés en Italie et sur leur fréquence d’utilisation.
«Pour les céréales, la portion standard est de 50 grammes pour le pain, 80 pour les pâtes et le riz, 30 pour les biscottes et les crackers ; les pommes de terre valent 200 grammes », explique Giosuè. «Les fruits frais contiennent 150 grammes, les légumes 200, les salades 80. La portion standard de légumineuses séchées est de 50 grammes, pour celles fraîches ou en conserve 150. Pour le poisson, 150 grammes doivent être consommés deux fois plus souvent que la viande, en particulier la viande rouge (porc, veau, agneau) à limiter à une fois par semaine à raison de 100 grammes. La même portion s’applique à la viande blanche (volaille) à inclure dans l’alimentation jusqu’à 3 fois par semaine en fonction des besoins énergétiques individuels. La portion d’œufs équivaut à 50 g (1 œuf), tandis que pour les produits laitiers 125 millilitres de lait ou autant de yaourt, 100 grammes pour les fromages allégés et 50 pour les fromages plus gras ou plus affinés. L’huile se mesure en cuillerée (10 millilitres), les fruits secs en 30 grammes (une poignée) par jour.

La couleur de l’assiette et de la nappe compte aussi

Même la couleur de l’assiette, de la nappe et de la nourriture peut créer des illusions visuelles qui influencent la quantité que vous vous servez. «Le cerveau n’évalue pas les quantités de manière absolue, mais par rapport à l’espace occupé à l’intérieur de la plaque et sur ses bords», explique Carol Coricelli, chercheuse en neurosciences cognitives à l’InstitutInstitut Lyfe de Lyon. «Lorsque le contraste entre les aliments et l’assiette est faible, par exemple des aliments légers sur des assiettes claires, les contours deviennent moins évidents et on a tendance à sous-estimer la quantité et à servir davantage. Au contraire, un contraste élevé, comme une sauce rouge sur une assiette blanche, rend le périmètre de l’aliment plus clair et améliore l’estimation visuelle des portions, conduisant souvent à moins de portions. Cet effet peut être amplifié ou atténué par la nappe. Si l’assiette et la nappe ont des couleurs similaires, les aliments se fondent davantage dans le décor et il devient plus difficile d’en juger la quantité ; si le contraste est élevé, la perception est plus précise. »