La ménopause se produit généralement entre 45 et 55 ansavec un âge moyen d'environ 50 ans. Il peut provoquer des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des troubles de l'humeur et du sommeil et une prise de poids, y compris l'accumulation de graisse dans la zone abdominale. Heureusement, il existe des solutions pour limiter l'augmentation du poids pendant la ménopause.
Pourquoi s'est engraissé pendant la ménopause? Quelles sont les causes?
La prise de poids après l'âge de 50 ans est préférable de l'empêcher que de la guérir. Souvent, les changements hormonaux sont la première cause d'excès de kilos, mais les données restent contradictoires. Ce qui est certain, c'est que le manque d'œstrogènes Changer la distribution des graisses et favorise leur accumulation dans la zone abdominale et l'augmentation physiologique du poids.
Alors toute la faute des hormones? Non. Le régime alimentaire, l'activité physique et une mauvaise circulation veineuse sont des facteurs qui contribuent à la prise de poids pendant la ménopause. Après 50 ans, le corps de la femme consomme moins d'énergie et ses performances physiques sont réduites car elle perd la masse musculaire et la remplace par la masse grasse. Le métabolisme basal (énergie dépensée) diminuerait environ 200 calories par jour pendant la ménopause.
Avant les 50 ans, quelles mesures préventives peuvent être adoptées pour éviter la prise de poids due à la ménopause?
Quel que soit l'âge, il est important de tout manger et de cuisiner pour le garder en bonne santé et maintenir un poids idéal. Voici les cinq règles fondamentales à suivre pour bien manger.
- Composez les menus avec des aliments de base riches en nutriments: légumes et fruits (autant que possible), viande, poisson, œufs, mollusques et crustacés
- Optimiser l'apport d'oméga-3 et d'oméga-6 favorisant les poissons bleus et un mélange d'huile d'olive et de colza.
- Les plats placés ou les aliments transformés industriels doivent rester une solution temporaire, elles sont riches en calories et sans nutriments.
- Vérifiez la consommation d'aliments gras ou sucrés, facilement conservés: desserts, desserts, des aliments frits, des boissons gazeuses et des « faux » jus de fruits;
- Limitez la consommation d'alcool et faites attention aux apéritifs répétés, les boissons qui améliorent l'humeur.
Quel est le gain de poids moyen pendant le pré-préenopause ou la ménopause?
Généralement, la prise de poids pendant la ménopause ne dépasse pas 2,5 kg. Il est souvent observé entre la préménopause et la ménopause, qui dure environ 3 à 4 ans. Chaque femme a un métabolisme différent et le gain de poids est un facteur subjectif, car cela dépend également d'autres facteurs.
Après 50 ans, que pouvez-vous faire pour changer votre alimentation?
Pour éviter la prise de poids pendant la ménopause, il est nécessaire de vérifier votre alimentation, mais de ne pas vous limiter. Trop de femmes réduisent des parties pour perdre du poids, ce qui entraîne des carences nutritionnelles et une tendance à faire des collations et n'est pas efficace car les restrictions rendent vulnérables.
Il est conseillé:
- Faites attention au désir de desserts et de collations. Les fluctuations hormonales et la dépression augmentent le désir de bonbons et diminuent l'appétit pour les aliments riches en nutriments.
- Manger des protéines. Une contribution insuffisante favorise l'atrophie musculaire et parfois même l'œdème. De plus, les protéines augmentent le sentiment de satiété et stabilisent la glycémie. Il est essentiel: un morceau de viande ou de poisson de 125 à 150 g par jour, intégré aux protéines des fruits et légumes, même les lentilles, les haricots et les pois chiches sont riches en potassium.
- Faites attention aux vitamines du groupe B présentes dans les légumes et les produits laitiers, ainsi que le zinc et le sélénium présents dans les fruits de mer.
- Préférez les aliments à faible indice glycémique pour éviter les pics d'insuline qui favorisent l'accumulation de graisse.
Comment réduire les graisses abdominales: autres solutions
Les changements hormonaux favorisent la rétention de l'eau, la sensation de gonflement et le développement des cellules graisseuses dans les fesses, dans les jambes et surtout dans les cuisses.
Pour éviter l'apparence ou l'aggravation de ces phénomènes vers 50, il est nécessaire de suivre certains conseils alimentaires:
- Réduire la consommation de sel autant que possible (ce qui favorise également l'hypertension et le risque de maladies cardiovasculaires).
- Augmentez l'apport de potassium.
- Surtout, assurez-vous de boire la quantité quotidienne d'eau recommandée.
- Certains suppléments à base de plantes peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause.
Suppléments alimentaires à prendre pendant la ménopause
Les suppléments de phytarmons Ils sont souvent recommandés car ils imitent l'action de nos hormones et ont un effet positif sur de nombreux symptômes de la ménopause:
- Fopostinici: Agocasto, Alchemilla, Borragine, Bartea, Igname, etc. , particulièrement recommandé dans la préménopause, lorsque le niveau d'oestrogène et de progestérone est déséquilibré.
- Finestrogènes: soja, sauge; Trèfle rouge, herbe médicale, punaise de lit, linge.
Il est possible de prendre des compléments alimentaires à base d'oméga-3 dérivant des poissons, car ils aident à réduire les flashs de chaleur et les changements d'humeur.
Comment perdre du poids pendant la ménopause: Exercice!
Il est démontré: environ 50 ans, une activité physique régulière aide à limiter l'augmentation du poids et à préserver la masse osseuse et musculaire de la femme. Le déménagement est important, mais pour optimiser les avantages pour la santé provenant de l'activité sportive, nous favorisons certaines activités qui maintiennent et favorisent la force des os et renforcent la masse musculaire:
- Cyclage: La force musculaire augmente, améliore le cardio, la récupération de l'exercice, la circulation sanguine, le favorise l'équilibre et la coordination et convient particulièrement pour améliorer les fonctions physiologiques avec l'âge.
- Natation: Excellente activité pour le cœur, fait fonctionner tous les muscles du corps grâce à la résistance créée par l'eau.
- Promenade ou marche nordique: il fait fonctionner 80% des muscles du corps sans trop stresser le corps et implique une dépense énergétique élevée.
- Pour les plus sportifs, courez ou sautez la corde.
- Bodybuilding: Excellent pour renforcer la masse musculaire, vous pouvez pratiquer des exercices de renforcement du cœur.
- Dance, Pilates, Yoga, Tai Chi Chuan.
Un exercice simple pour mobiliser la graisse
Pour ceux qui n'aiment pas le sport, Véronique Billat, physiologiste et professeur à l'Université d'Évry (Val d'Etro), a développé un exercice simple et efficace. Effort physique minimum pour la dépense énergétique maximale, qui mobilise la graisse stockée. C'est Marchez trois fois par semaine, pendant 30 minutes, à deux vitesses.
Pour le premier 25 minutes la promenade est
lent : Rapide mais facile, nous pouvons discuter et appeler. Le cinq dernières minutes Ils sont frénétiques: vous devez accélérer jusqu'à ce que vous restiez à bout de souffle. Dans ce cas, il est impossible de parler en marchant.
