Œufs, saumon, jus de betterave : ce que mangent les athlètes olympiques et ce que nous apprend leur alimentation

Chaque jour, jusqu’à 4.500 repas sont préparés pour nourrir les athlètes et leur personnel dans la salle à manger du Village olympique de Milan, près de 4.000 dans celle de Cortina et environ 2.300 dans le Village de Predazzo, avec une moyenne de six chefs par restaurant dans chaque Village. Rien que dans le village olympique de Milan, les cuisines servent chaque jour environ 3 000 œufs et environ 450 kilogrammes de pâtes. Une gigantesque machine organisationnelle qui propose des menus sur mesure pour satisfaire différents besoins nutritionnels, préférences culturelles et religieuses, démontrant à quel point bien manger fait partie intégrante de l’entraînement et de la performance compétitive. Même si des cas extrêmes comme les 16 bananes mûres du sprinteur jamaïcain Yohan Blake ou les 10 000 calories déclarées par le champion de natation Michael Phelps ont fait sensation dans le passé, le véritable avantage des athlètes d’élite réside dans des stratégies nutritionnelles bien adaptées qui peuvent inspirer tout le monde.

Le timing des repas

Dan Benardot, nutritionniste et professeur à l’Université Emory, ancien responsable de la nutrition de l’équipe olympique américaine du marathon d’Athènes 2004, et Kristen Gravani, diététicienne sportive à l’Université de Stanford et consultante en nutrition pour plusieurs athlètes olympiques, ont déclaré : CNN comment « quand » et « quoi » vous mangez peuvent avoir une influence décisive sur chaque phase de la préparation : de l’efficacité de l’entraînement à la récupération musculaire, jusqu’aux performances en compétition. Selon les experts, l’une des erreurs les plus fréquentes est de sous-estimer le moment des repas. «Quand je travaillais avec l’équipe olympique américaine de marathon – raconte Benardot – de nombreux athlètes me disaient de m’entraîner tôt le matin, l’estomac vide, et de ne prendre mon petit-déjeuner qu’après. C’est une erreur. Même une petite collation avant l’activité améliore les performances, en maintenant la glycémie et l’hydratation stables.

Que manger avant et après l’exercice

Selon Gravani, une collation idéale avant l’entraînement se compose d’un fruit avec une teneur modérée en fibres ou de quelques craquelins, combinés avec une petite quantité de graisse ou de protéines s’il y a suffisamment de temps avant l’activité. Un exemple pratique est une banane avec une cuillère à café de beurre de cacahuète, peut-être préparée à l’avance en la coupant en tranches, en la plaçant dans un bac à glaçons, en ajoutant le beurre de cacahuète et en la conservant au congélateur. Après l’entraînement, l’accent est mis sur la récupération musculaire. Ici entre en jeu une combinaison de glucides et de protéines, à moduler en fonction de la durée et de l’intensité de l’activité réalisée. «Si l’effort est de type aérobie prolongé – précise Gravani – il faudra plus de glucides. Pour des séances courtes ou de renforcement, le ratio peut être différent. Un smoothie avec du lactosérum ou des protéines végétales, des fruits et un liquide de votre choix représente une solution efficace et polyvalente. »

Adaptation de l’altitude

Lorsque les Jeux olympiques d’hiver auront lieu, les défis environnementaux feront également partie de la préparation. Les courses à haute altitude et à basse température impliquent une physiologie adaptative complexe : le corps doit augmenter la production d’hémoglobine pour capter plus d’oxygène dans l’air. Pour cette raison, le régime se concentre sur ce que l’on appelle les « constructeurs de sang » : le fer, la vitamine B12 et l’acide folique, sans lesquels il existe un risque de fatigue prématurée. Une mesure nutritionnelle recommandée par les experts pour augmenter la biodisponibilité du fer végétal, moins absorbable que le fer animal, est de l’associer à des sources de vitamine C, comme les agrumes, les poivrons, le brocoli. Une idée consiste à assaisonner les épinards ou les légumineuses avec du jus de citron. Dans l’alimentation des athlètes olympiques, les aliments à action anti-inflammatoire et antioxydante comme le saumon, les graines de lin et les graines de chia riches en oméga-3 ne manquent pas. Le jus de betterave est étudié pour ses propriétés de réduction du stress oxydatif et d’amélioration du métabolisme lipidique. Même les cerises acides ou les myrtilles, souvent incluses dans les smoothies post-entraînement avec, par exemple, l’ananas, les épinards et le yaourt grec, jouent un rôle dans la lutte contre l’inflammation induite par l’effort physique.

Variété et fréquence

La variété est la clé. «Il n’y a pas de nourriture parfaite – précise Benardot -, c’est pourquoi il est important de varier chaque jour, même dans les couleurs des fruits et légumes». En fait, chaque teinte se caractérise par un profil différent de phytonutriments qui contribuent à la santé intestinale et à la récupération cellulaire. Enfin, la fréquence des repas. Gravani recommande d’éviter les classiques trois gros repas par jour, privilégiant plutôt une répartition plus régulière de l’apport calorique divisé en trois repas principaux entrecoupés de deux ou trois collations, pour éviter les chutes de sucre dans le sang qui surviennent généralement 2 à 4 heures après avoir mangé. Une méthode efficace selon Benardot consiste à diviser, à ne pas manger tout le petit-déjeuner ou le déjeuner en même temps, mais à les diviser en deux moments distincts. Même une petite quantité avant de se coucher peut aider à maintenir une glycémie constante la nuit.
Alors que pouvons-nous copier des athlètes olympiques présents à la table ? Quelques principes généraux pour un meilleur bien-être : une alimentation variée, colorée et équilibrée en fonction de votre mode de vie, en appliquant également des combinaisons intelligentes et faciles comme le fer et la vitamine C pour maximiser la récupération et la santé générale.