Si petit, mais si riche de vertus. Nous parlons de myrtilles, des fruits qui entrent dans la catégorie des superaliments, c’est-à-dire des aliments qui possèdent de nombreuses substances bénéfiques pour la santé confirmées par des études scientifiques. Quelles sont ces propriétés et comment intégrer la consommation de myrtilles dans votre alimentation quotidienne ? Découvrons ensemble.
Myrtilles noires : caractéristiques et curiosités
Bleuets noirs (Vaccinium myrtille) sont issus du bleuet qui pousse spontanément dans les bois et les zones montagneuses (entre 900 et 1800 mètres d’altitude) du nord et des Apennins de l’Italie. Les arbustes sont bas, dotés de feuilles ovales et parsemés de petits fruits facilement reconnaissables grâce à leur couleur bleu-violet.
On croit à tort que les myrtilles ressemblent aux rouges. En réalité, ces derniers ont une teneur en sucre plus élevée et une quantité de fibres plus faible. Cependant, contrairement aux noirs, ils sont réputés pour leur action adjuvante importante dans la prévention et le traitement de la cystite. En effet, ils agissent en synergie avec les probiotiques et le D-mannose dans de nombreux compléments alimentaires.
Propriétés : un concentré de substances antioxydantes
Faibles en matières grasses et en calories (100 grammes n’apportent que 25 Kcal) mais riches en fibres, en eau et en sucres simples, les myrtilles sont un trésor de vitamines (A, C, B1, B2, E, K), de minéraux (fer, calcium, phosphore, magnésium, potassium) et d’acides organiques (hydroxycinnamique, hydroxybenzoïque).
Mais ce sont les polyphénols, comme les flavonoïdes, qui confèrent aux fruits les propriétés bénéfiques les plus importantes. Parmi ces derniers, on distingue les flavonols, les flavanols et les anthocyanes. Le pouvoir antioxydant élevé est précisément dû aux anthocyanes, dont la teneur est d’environ 93-235 mg/100 g.
Selon l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacité), la capacité antioxydante est d’environ 3 480 unités ORAC par tasse. Les myrtilles noires, en neutralisant l’action négative des radicaux libres, sont donc capables de prévenir le vieillissement, les tumeurs et les maladies inflammatoires chroniques.
Avantages pour la circulation, la vision et plus encore
Nous avons vu que les myrtilles sont un concentré de substances antioxydantes essentielles pour protéger l’organisme des conséquences provoquées par le stress oxydatif. Les nombreuses vertus de ces fruits, associées également à la présence de vitamines et de minéraux, ont été scientifiquement prouvées. Ils soutiennent la santé des yeux, du système immunitaire, des intestins et du cerveau.
Ils abaissent la tension artérielle
Selon une étude du King’s College de Londres publiée dans Journal de gérontologie série Ala consommation de 200 grammes de myrtilles par jour pendant un mois a permis de maintenir la tension artérielle à distance chez 40 participants en bonne santé.
Le mérite de la stabilisation des valeurs revient aux anthocyanes, c’est-à-dire aux substances phytochimiques aux propriétés antioxydantes responsables de la couleur bleuâtre typique.
Les scientifiques ont alors découvert la capacité du fruit à améliorer la circulation. Manger 250/300 g par jour signifie en effet inhiber l’agrégation plaquettaire et soutenir le tissu conjonctif, améliorant ainsi la fonction de l’endothélium vasculaire.
Ils protègent votre vue
Les anthocyanes ont également des effets positifs sur la vision. La forte concentration en antioxydants détermine une meilleure efficacité de la microcirculation et de l’oxygénation oculaire. Cet état de bien-être améliore non seulement la vision nocturne, mais prévient également la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Ils renforcent le système immunitaire
Les experts recommandent de faire le plein de mûres, surtout en période de stress intense et à l’arrivée des premiers froids. La teneur élevée en vitamine C et en antioxydants renforce en effet le système immunitaire et le rend plus capable de faire face aux infections et aux maladies saisonnières, comme le rhume et la grippe.
Utile en cas de diarrhée
Les mûres sont utiles contre les formes légères de diarrhée grâce à leur teneur en tanins et pectines qui ont des propriétés astringentes et ralentissent le transit intestinal. De plus, les polyphénols agissent positivement en cas de syndrome du côlon irritable. Cependant, pour éviter les effets secondaires, il est conseillé de ne pas dépasser 70 à 90 grammes par jour.
Ils améliorent les fonctions cérébrales
Une étude publiée dans Journal de chimie agricole et alimentaire a mis en évidence la capacité des myrtilles à réduire significativement certains marqueurs du déclin cognitif et à améliorer la mémoire chez les personnes âgées. Le mérite de l’action protectrice et anti-inflammatoire revient, une fois de plus, aux antioxydants.
Contre-indications et consommation : questions et réponses
Chez les sujets intolérants au fructose et sensibles aux salicylates, les myrtilles peuvent provoquer des diarrhées. Par ailleurs, une consommation excessive est également responsable d’autres troubles gastro-intestinaux (ballonnements, flatulences, nausées). Il faut également rappeler que la consommation fréquente de sucres simples et d’oxalates (substances présentes dans les fruits) peut favoriser la formation de calculs rénaux.
Dans quels cas vaut-il mieux demander conseil à son médecin ?
Les personnes traitées par des médicaments anticoagulants, antiplaquettaires et antidiabétiques doivent demander conseil à leur médecin car les extraits de ces fruits, ainsi qu’une consommation excessive, peuvent interférer avec les médicaments mentionnés.
Comment conserver les myrtilles fraîches ?
Les bleuets frais sont disponibles sur le marché pendant la saison estivale, de juin à septembre. Avant de les acheter, c’est une bonne idée de vérifier qu’ils sont intacts et exempts de moisissures. Une fois ramenés à la maison, les fruits doivent être lavés à l’eau courante et séchés soigneusement. Ils se conservent quelques jours au réfrigérateur, de préférence dans des contenants hermétiques.
Combien manger par jour ?
Les directives du LARN suggèrent de consommer une portion moyenne de 80 à 100
g par jour de fruits frais. Si vous suivez une alimentation variée et équilibrée, vous pouvez même atteindre 150 g. En ce qui concerne les jus, il est toutefois recommandé de ne pas dépasser 125 ml par jour.
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