Sain, savoureux et polyvalent. Nous parlons d’amandes qui, parmi les fruits secs, se distinguent par leurs innombrables bienfaits nutritionnels confirmés par diverses études scientifiques. Quelles sont ces vertus et quelle est la quantité journalière recommandée ? Découvrons-le avec cet article.
Amandes : quels types existent
Les amandes sont les graines comestibles enfermées dans une coque ligneuse et produites par l’amandier (Prunus dulcis ou Prunus amygdalus), un arbre appartenant à la famille des Rosacées et originaire d’Asie. Il fut ensuite importé en Sicile puis dans tout le bassin méditerranéen.
Aujourd’hui, les amandes sont reconnues comme des produits typiques des terres siciliennes et font partie des produits agroalimentaires de la tradition italienne (PAT). Le meilleur moment pour profiter de la nouvelle version est le printemps. Le sec, cependant, est disponible toute l’année. Il existe trois sous-espèces qui se distinguent à la fois par leur utilisation et leur saveur :
- Amer : Les graines sont acides et toxiques. Il est utilisé en quantités minimes pour la préparation des amaretti
- Bonbons : il est principalement utilisé dans l’industrie de la confiserie
- Fragile : aux parfums délicats, il possède une coque boisée mais friable.
Propriétés : riche en fibres et protéines
L’un des principaux aspects de ce fruit séché est sa teneur élevée en fibres et en protéines associée à un faible apport en glucides. Cette combinaison favorise une sensation de satiété rapide et les amandes sont donc idéales comme collation en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi. N’oublions pas la présence de :
- Minéraux : magnésium, calcium, fer, potassium, zinc, phosphore, manganèse, iode, cuivre, sélénium, sodium
- Vitamines : vitamine A, vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6), vitamine C, vitamine E.
Bienfaits pour l’organisme grâce à la vitamine E
Les bienfaits d’une consommation régulière d’amandes ont été scientifiquement prouvés. L’action combinée de plus d’une vingtaine de substances actives présentes dans la peau et la pulpe (parmi lesquelles se distingue la vitamine E) protège l’organisme du stress oxydatif et des radicaux libres, responsables entre autres du vieillissement cellulaire et des maladies dégénératives et inflammatoires chroniques.
Amandes et diabète
Une étude de 2011 publiée dans ScienceDirect ont montré qu’une consommation quotidienne de 56 grammes est associée à des taux d’insuline et de glycémie à jeun plus faibles. La recherche était basée sur le fait que les participants réduisaient leur apport calorique, de sorte que l’ajout d’amandes ne provoquait pas une augmentation dangereuse des calories.
L’élément clé était le magnésium. En fait, il a pu réduire le risque de développer un diabète de type 2. Mais ce n’est pas tout. L’analyse a également révélé qu’un taux élevé de sucre dans le sang entraîne à long terme une perte du minéral présent dans les amandes.
Amandes et cholestérol
Selon la Fédération mondiale du cœur, les patients diabétiques sont plus susceptibles de souffrir de maladies cardiaques. On sait depuis longtemps que des taux sanguins élevés de LDL ou « mauvais » cholestérol endommagent le cœur et augmentent le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
Une étude récente publiée dans Journal de médecine alimentaire ont montré que chez 65 personnes atteintes de prédiabète, la consommation d’amandes (20 % des calories totales de l’alimentation) abaissait le taux de cholestérol LDL de 12,4 mg/dl en moyenne. Tout cela s’est produit sur une période de 16 semaines.
Des amandes pour la santé des os et plus encore
Grâce à la présence de calcium, les amandes renforcer les dents et c’est la collation idéale si vous souffrez de l’ostéoporose. De plus, leur bonne teneur en fer en fait des alliés en cas de anémie ferriprive.
De plus, l’apport calorique, combiné aux différentes vitamines et sels minéraux, rend le produit adapté à tous les moments où le corps a besoin de plus d’énergie : grossesse, ménopause, sport, convalescence, difficultés de concentration, stress lié aux études.
Contre-indications et consommation : questions et réponses
Chez les personnes particulièrement sensibles ou déjà allergiques au nickel, les amandes peuvent déclencher une réaction allergique, bien que ce soit un phénomène rare. En raison de leur teneur en purines, leur consommation doit être réduite ou éliminée si vous avez des taux d’acide urique élevés.
Dans quels cas vaut-il mieux éviter les amandes ?
De plus, en raison de la présence d’oxalates, des quantités excessives peuvent provoquer des problèmes rénaux et vésiculaires. Ils sont donc à éviter si vous souffrez de calculs rénaux.
Combien d’amandes manger par jour ?
Les amandes sont très caloriques (environ 600 Kcal pour 100 g). Il est donc préférable d’en consommer 30 à 35 grammes par jour (15 à 20 morceaux), comme collation en milieu de matinée ou d’après-midi, ou en complément du yaourt au petit-déjeuner.
Vaut-il mieux les manger crus ou grillés ?
Les crus restent frais plus longtemps et conservent toutes leurs propriétés nutritionnelles intactes.
Ces derniers se perdent un peu à la torréfaction. Pour cette raison, les experts recommandent de préférer les amandes crues car elles sont considérées comme plus saines. En effet, ils ne subissent aucun traitement et sont sans sel.
Vous pouvez en savoir plus sur le sujet dans cet article : Combien d’amandes manger par jour ? Quantité et 6 avantages
