Toujours fatigué? Cela pourrait être une carence en fer: voici les aliments qui contiennent le plus

Le fer C'est un minéral qui, dans le corps humain, remplit une série de fonctions importantes, ce qui rend les aliments riches en élément essentiel de toute alimentation saine et équilibrée.

À quoi sert-il

«En particulier, le fer est une composante fondamentale de lahémoglobine La protéine qui transporte l'oxygène vers le sang – il explique Ilaria Prandonibiologiste et nutritionniste de Palazzo della Salute du groupe de San Donato – et donc permet l'arrivée de cet élément aux différents tissus et cellules du corps ».

Carence

La carence en fer est plus fréquente que l'on ne pourrait le penser: selon certaines recherches, c'est Le plus grand déficit nutritionnel dans le monde et implique également le groupe pédiatriqueà tel point que c'est la cause la plus fréquente de anémie (Réduction de l'hémoglobine dans le sang).
«L'un des premiers signes de carence est le faiblesseLe fait qu'une personne se sente très fatiguée « , spécifie le spécialiste, alors il peut y avoir des étourdissements, des ongles fragiles, une perte de cheveux, des maux de tête, une pâleur extrême.

Les causes

L'examen pour établir les niveaux de fer est celui de sang. Une fois le manque établi, vous devez découvrir son causes Parce qu'ils peuvent être nombreux et non seulement dus à la nutrition: il peut y avoir une malabsorption due aux pathologies ou à l'utilisation de thérapies pharmacologiques, vous pouvez manquer de phases particulières de la vie (telles que la grossesse ou l'âge fertile des femmes) ou une cause de la maladie cœliaque, des ulcères gastroduodénaux, des polypes, des infections et d'autres conditions.
Pour cette raison, pour intervenir, en cas de carence en fer, vous devez être suivi par un médecin: Avec la nourriture, de nombreux déficits peuvent être résolus, mais parfois des suppléments sont nécessaires.

Les besoins

«Pour un Femme de fertile L'embauche recommandée de fer par jour est de 18 milligrammespour un L'homme a 10 anspour une femme enceinte augmente et est de 27 ans, lorsque la femme va à la ménopause, les besoins équivalent à celui des hommes « , observe l'expert.

Le tableau ci-dessous est répertorié les besoins de fer moyens en Mg quotidiennement (Source Sinu, Larn) décliné par le sexe et l'âge.

Fer et nutrition

Les conseils qui suivent sur les différentes catégories de nutriments contenant plus de fer doivent être considérés comme inspiration Pour une alimentation consciente et variée et, si vous avez tendance à souffrir d'anémie, ils seront un conseiller Sur la façon de «stocker» de riches aliments en fer, évidemment sans ignorer par l'opinion médicale.

Beaucoup de gens pensent que pour atteindre de bons niveaux de fer avec le pouvoir, il faut opter pour un Steak de sangpeut-être le cheval: pas seulement et pas nécessairement; en fait aussi je végétariens Après une alimentation variée, ils parviennent à atteindre facilement les bonnes valeurs de fer dans le sang. C'est pourquoi et comment.

Sources végétales et animales

La première distinction concerne les deux types de fer: «Il y a Fer de fer qui dérive de Sources animales et le Le fer n'est pas émer qui vient de Sources de plantes -Says Prandoni -. En soi de nombreuses plantes contiennent plus de fer que la viande, mais le Le fer EME est absorbé plus facilement Du corps par rapport au fer, il n'émerge pas, car dans les aliments végétaux, le fer n'émerge pas souvent lié à certaines substances qui limitent son absorption ».

Viande et poisson

« Le fer EME est contenu dans les tissus animaux (viande et poisson), mais pas nécessairement dans une plus grande mesure dans la viande rouge: 100 grammes de bovins adultes maigres font 1,6 milligramme de fer, mais 100 grammes de palourdes apportent 28 milligrammes. La poitrine de poulet arrive » uniquement « à 0,4 milligrammes par 100 grammes. Moules, palourdes et huîtres Ce sont les aliments qui contiennent le plus », souligne le spécialiste.

Au lieu de cela, il existe des produits d'origine animale (comme les frères) qui contiennent une plus grande quantité, en particulier le rate et foie: « Cependant, ils sont produits pour être limités, comme une fréquence de consommation, pour une série de raisons, y compris toutes les contaminations microbiologiques », explique le nutritionniste.

Légumineuses

Venir à Le fer n'est pas émer Du royaume végétal, il est nécessaire de faire la distinction entre les légumes, les légumineuses, les fruits secs et les grains entiers.

Nous avons écrit que certaines molécules du monde végétal limitent l'absorption du fer: « Dans le cas des légumineuses, ce sont les saponines et les lectines – les experts -. En soi, de nombreuses légumineuses contiennent de bonnes doses de fer, par exemple I Haricots mungas (sec) contiennent 6 milligrammes pour 100 grammes, les lentilles 5,1 mg. Ce qui peut être fait pour absorber autant de fer que possible à partir des légumineuses (donc les rendre plus « biodisponibles ») Gardez-les longtemps (changer l'eau au moins une fois) et puis Cuisinez-les beaucoup».

Légumes, mais avec de la vitamine C

Passant aux légumes, la consommation est préférable d'avoir plus d'avantages brut: « En cas de légumes à consommer cuits, mieux » blâme « en quelques minutes par rapport à les bouillir pendant longtemps – les successions du spécialiste -: le fer finit en fait dans l'eau de cuisson, utile uniquement s'il est ensuite réutilisé, par exemple pour le risotto ou les bouillons ».

L'aide en béton vient de Condiments: tomate chez les lentilles ou le jus de citron avec des épinards La biodisponibilité du fer augmente encore plus. «C'est le Vitamine C qui a cet effet. Il peut être ajouté en tant que sauce ou assaisonnement, mais il est également bon s'il est consommé séparément dans le même repas: le jus de citron dans l'eau ou les fruits (comme les kiwis, les fraises, le melon et les oranges riches en vitamine C) à la fin « , explique le prandoni.

Fruits et céréales séchés

Aussi le Fruit séché oléosa (Pistaches, graines de sésame, graines de tournesol) est une bonne source de fer: « Il ne contient pas d'antinutriments qui créent des problèmes d'absorption, plus que tout ce qui mange 100 grammes, mais de 10 à 30 grammes, selon les besoins », explique le nutritionniste.

Enfin, aussi je céréales Ils contiennent du fer: ceux en totalité ont une bonne quantité, cependant, ils enregistrent la présence de l'acide phytique qui effectue plus ou moins la même action que les saponines des légumineuses et réduit la biodisponibilité du minéral. Dans ce cas, la meilleure procédure est également de partir trempage Céréales complètes pendant plusieurs heures avant de les préparer et de consommer.

Facile à le faire plein

«Si vous faites les calculs, vous vous rendez compte qu'en fait Aller à 10 milligrammes n'est pas si difficile Considérant une alimentation variée – opère l'expert -: si vous mangez des pâtes complètes avec des palourdes, allez au-delà des besoins quotidiens moyens; Avec un déjeuner basé sur la fusée et le poisson et un dîner qui contient du brocoli et une petite portion de pistaches pendant la journée, vous pouvez facilement atteindre 10 milligrammes », conclut Prandoni.

Et avec certaines précautions (comme celles de la vitamine C) aussi les personnes qui suivent une régime légume (ou qui veut manger moins de viande) Ils atteindront la part de fer recommandée sans problème.