Renforcer les articulations chaque jour est possible. Suivre un programme court et concentré qui peut être adopté à la maison peut être très utile pour protéger les articulations et prévenir la douleur et la rigidité.
1. Prenez des étirements dès que vous vous réveillez.
La flexibilité des muscles et des tendons est essentielle pour se déplacer comme vous le souhaitez sans vous sentir limité. L'idéal serait un étirement dynamique de 5 minutes qui implique les principales articulations.
La séquence la plus complète: le « chien à l'envers »
Commencez quatre fois quatre fois, creusant et incurvant votre dos. Inspirez en creusant, en exhalant pendant qu'il rassemble. Ensuite, soulevez progressivement le bassin jusqu'au plafond pour atteindre la position appelée «chien à l'envers. Le corps forme une pyramide, le coccyx tourné vers le ciel. Faites de petits mouvements de flexion et d'allongement avec les genoux, afin de ne pas tirer trop fort derrière les cuisses. Si vous ne pouvez pas étaler complètement vos jambes ou placer les talons sur le sol, ne vous inquiétez pas.
2. prendre un petit déjeuner plein d'antioxydants
Polyphénols, bêta-carotène, vitamines C et E, ces molécules protègent les cellules de l'inflammation et des dommages aux radicaux libres. Certaines études scientifiques ont examiné les effets anti-inflammatoires du thé vert, de la grenade, des agrumes et des fruits rouges, en particulier sur les articulations des personnes souffrant d'arthrite. Des résultats positifs ont été trouvés sur la protection du cartilage, avec un apport de polyphénols qui peuvent être facilement obtenus tout au long de la journée. Le thé, les fruits rouges et les noix doivent être favorisés
Une tasse de thé vert contient de 300 mg à 400 mg de polyphénols, puissants antioxydants. Vous pouvez ajouter 100 g de bleuets à votre petit-déjeuner, qui représentent environ 130 mg de flavonoïdes et près de 500 mg de polyphénols totaux, une quantité suffisante pour un effet anti-inflammatoire.
Il est également possible de s'intégrer à 30 g de fruits secs (une poignée), dont les avantages seront ajoutés aux autres antioxydants de l'époque: une pomme, une orange ou même 100 g de brocoli.
Il est très important de ne pas manquer de vitamine D. Nous savons que cela augmente les fractures de stress, qui se produisent souvent près d'une articulation. L'intégration systématique ne doit pas être effectuée, mais certaines populations font facilement défaut. C'est le cas, par exemple, des personnes de race noire et de femmes ménopausées. Vous devez consulter votre médecin pour obtenir une prescription de vitamine D, en particulier pour vérifier la dose quotidienne absorbée.
3. Commencez la journée à marcher
La stimulation de la circulation sanguine facilite l'apport d'oxygène et de nutriments avec les muscles et les articulations, ainsi que l'élimination des déchets cellulaires. La marche aide également à prévenir ou à perdre un excès de poids qui met les articulations à l'épreuve.
3 fois 10 minutes de marche par jour
Les avantages de la marche commencent à se manifester à 1 800 étapes et à devenir très significatif à 6 500 à 7 000 étapes. Par exemple, vous pouvez vous organiser pour marcher rapidement pendant 10 minutes avant d'atteindre le travail. Si cette activité est répétée pour le déjeuner et le dîner, vous pouvez facilement atteindre les 30 minutes recommandées, même emmener le chien à marcher, aller acheter un magazine ou une baguette sont d'excellentes excuses pour marcher.
4. Montez un pas en marchant
Il est excellent pour développer la force musculaire des membres inférieurs et donc soutenir et renforcer les articulations du genou et de la hanche. Les tendons deviennent plus forts et le poids qui pèse sur l'articulation stimule le remodelage osseux.
Saisissez chaque occasion pour monter les escaliers. Nous descendons d'abord de l'ascenseur pour économiser deux ou trois étages pour monter à pied. Dans le métro, nous choisissons les escaliers, ou nous montons simultanément à l'escalator. Nous arrivons sur la pointe des pieds pour renforcer également les chevilles.
5. Pause déjeuner: pensez aux protéines
Les protéines sont essentielles pour la vie quotidienne, car elles contribuent à la construction des muscles qui soutiennent les articulations. Il recommande 0,83 g par kilo par jour, soit environ 50 g pour une femme de 60 kg.
Mélanger les sources de protéines, qui sont consommées chaudes ou froides, 100 g de poulet (ou de thon) fournissent déjà environ 30 g de protéines. Il peut être ajouté:
- quinoa (5 g de protéine / 100 g);
- ou avec 100 g de ricotta (7 g), avec une poignée d'amandes (de 6 à 7 g de protéines).
6. Faites une pause pour détendre les articulations rigides.
Le travail pendant des heures dans la même position, en particulier assis, provoque des douleurs articulaires.
Les 4 mouvements anti-riddiques
Nous profitons d'une pause pour bouger et étirer.
D'abord les hanches: debout, faites un grand pas et pliez le genou avant, tandis que la jambe arrière reste droite. Gardez l'emplacement pendant 20 secondes et changez la jambe;
Continuez avec 20 secondes de rotations des poignets et des épaules, puis des chevilles.
Les articulations ont besoin de pauses!
Le renforcement des articulations est bon, mais il est également important de les protéger. Essayez de ne pas mener des activités répétitives (tricot, jardinage) et de ne pas rester dans la même position pendant plus d'une heure. Si vous ne vous souvenez pas de vous lever régulièrement, vous pouvez configurer un réveil dont vous vous souvenez de faire quelques pas et de déplacer un peu de cou et de bras.
7. Boire pendant la journée
Le cartilage conjoint est composé pour 75% de l'eau: il en a absolument besoin pour se renouveler. Nous avons tendance à l'oublier et les pauses sont souvent enrichies par le café plus que par l'eau.
Une bouteille d'eau à portée de main
8 verres d'eau par jour devraient boire en moyenne. Une bonne façon d'y parvenir est toujours de garder une bouteille d'eau à portée de main et de prendre l'habitude d'hydrater chaque heure. S'il a une capacité de 500 ml, n'oubliez pas de le remplir au moins trois fois.
8. Je fais 5 minutes de formation avec des poids par jour
Les exercices de flexion du genou-extension, comme les squats, développent des muscles et protègent les articulations. Ils renforcent également les os et les cartilages.
Le bon rythme: de 10 à 15 squats par jour
Avec les jambes à la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez les fesses, comme si vous étiez assis. Les genoux restent alignés sur les talons. Gardez les bras couchés devant eux, les mains croisées et les coudes levés, pour maintenir l'équilibre. Retour à et recommencer. Si les muscles tremblent, faites une pause de quelques minutes. Avec la pratique, le physiothérapeute vous encourage à augmenter progressivement le nombre de répétitions, jusqu'à ce que vous terminez deux séries, avec une rupture entre l'une et l'autre.
9. Au dîner, je préfère le régime méditerranéen.
Suivre les principes du régime méditerranéen garantit un régime anti-inflammatoire mondial.
Dans l'assiette, mélangez les couleurs. Le brocoli, les poivrons, les carottes avec la moitié du plat sont composés de légumes colorés, les plus riches en polyphénols et des vitamines antioxydantes. Les fruits et légumes contiennent également des fibres, qui jouent un rôle anti-inflammatoire enrichissant le microbiote;
Ajouter 1/4 de protéines, sous forme de viande ou de poisson blanche, comme le hareng, les sardines ou le saumon, qui, riche en acides gras oméga-3, agissent également comme une barrière contre l'inflammation; Enfin, nous terminons avec un quart des aliments entiers ou semi-intégrés amidacés, riches en fibres.
10. Renforcez les articulations en se lavant les dents.
Ce moment, qui est répété le soir et le matin, est idéal pour pratiquer un petit exercice d'équilibre et le renforcement des articulations.
Lavez-vous les dents tout en se tenant sur une jambe!
Lorsque vous commencez à vous laver les dents, gardez l'équilibre sur un pied pendant 1 minute, puis passez à l'autre. De cette façon, non seulement les muscles sont activés, mais les ligaments de la cheville sont également renforcés en améliorant la proprioception.
Plus vous vous entraînez, plus votre cerveau perçoit précisément la position du pied et de la cheville, ce qui améliore généralement la stabilité de ces articulations.
Le climat affecte-t-il les articulations?
Il semble
Juste oui! Selon une étude de l'Université de Manchester (Angleterre), l'analyse des données des participants a révélé une corrélation entre les douleurs articulaires et l'humidité, la vitesse du vent et la pression atmosphérique.
