Une explication évolutive fait remonter l’habitude à la nuit des temps : mais les pensées négatives doivent être reconnues et peuvent être mises de côté, au moins pour dormir. Les techniques les plus utilisées pour le faire
Juste au moment où l’esprit devrait se détendre, éliminer tous les soucis et enfin se préparer au sommeil, il arrive souvent que des pensées et des ruminations indésirables apparaissent à la place. angoisses concernant d’éventuels problèmes du lendemain ou des actions et choix effectués dont vous n’êtes pas satisfait.
Habitude qui vient de loin
Il semble que ce phénomène apparemment paradoxal puisse avoir une explication évolutive: pour nos ancêtres primitifs, le moment où nous allions nous endormir était aussi un moment de grand danger parce que vous avez été exposé à des ennemis et prédateurs potentiels. il est donc évident que l’organisme, avant de tomber dans l’inconscience du sommeil, a procédé à un examen de d’éventuels dangers futurs et un bilan des actions passées. Aujourd’hui peut-être qu’il n’y en aurait pas vraiment besoin, mais le mental ne semble pas le savoir.
De quelles pensées s’agit-il ?
Les thérapeutes cognitifs qui tentent de lutter contre difficulté à s’endormir précisément par des procédures comportementales e éducation au contrôle de la pensée quand vous vous préparez à dormir. De plus, ceux qui s’endorment facilement, une fois au lit, ont naturellement tendance à avoir des pensées dépourvues de connotations émotionnelles. Pour ne pas tomber dans le piège des angoisses qui éloignent l’arrivée du sommeil, des techniques de relaxation psychophysique peuvent être mises en place et surtout il faut apprendre à reconnaître le genre de pensées qui causent de l’anxiété, car ce sont précisément ceux qui ont tendance à prendre en considération des problèmes laissés en suspens, personnels ou professionnels, ou qui reproposent des choix faits dont ils ne sont pas satisfaits. Le moment où l’on se prépare à dormir devrait être exempt de ces ruminations. Au lieu de cela, ils ont tendance à se concentrer précisément sur ce moment aussi parce que pendant la journée, grâce à des engagements concrets, ils n’ont pas été suffisamment pris en considération.
Pensez local
Parmi les techniques proposées pour garder l’esprit libre de ces pensées anxieuses, il y avait aussi celle de les écrire sur un support spécial. Agenda journalier, afin d’essayer de les laisser là, où ils se retrouveront le lendemain, pouvant ainsi les éloigner dès le moment où vous allez vous coucher. Entre autres choses, si d’une part l’insomnie peut être générée par ce genre de pensées, il a également été constaté qu’à son tour un sommeil très perturbé peut provoquer d’autres états d’anxiété, créant ainsi une cercle vicieux. Le phénomène a également été étudié d’un point de vue neurobiologique et il a été possible d’observer que l’effet anxiogène d’un sommeil trop court et de mauvaise qualité est dû à un dysfonctionnement de zones cérébrales étroitement liées à des phénomènes anxieux, comme la le cortex cérébral préfrontal et les régions limbiques, auxquelles cette partie du cortex est fonctionnellement associée. Heureusement, l’inverse est également vrai : un bon sommeil peut stimuler positivement les zones cérébrales responsables des phénomènes anxieux et donc avoir un effet anxiolytique le lendemain.
Comment fonctionne la restriction de sommeil
Et étant donné que se tourner et se retourner dans son lit alors que les pensées envahissent l’esprit n’aide pas à s’endormir, l’une des techniques comportementales suggérées par les spécialistes est la soi-disant restriction de sommeil, ce qui signifie que vous ne restez au lit que le nombre d’heures pendant lesquelles vous êtes capable de dormir. Par exemple, si une personne dort en moyenne six heures par nuit mais reste au lit huit heures, on lui demandera de ne rester au lit que six heures à la place, explique Michael Perlis du Département de psychiatrie de l’Université de Pennsylvanie à Philadelphie qui a co-écrit un article de synthèse sur l’insomnie dans la revue Le Lancet. Cette composante de la thérapie, également appelée reprogrammation du sommeil, repose sur l’adéquation de la capacité à dormir avec le temps passé au lit, en différant le coucher et en identifiant précisément le moment où vous devez vous lever. Une fois de cette façon, le sommeil est devenu plus efficaceVous pouvez essayer d’augmenter votre temps au lit d’environ 15 minutes par semaine.
