S’entraîner dans le froid pendant l’hiver peut être une habitude extrêmement bénéfique.
Il est capable d’améliorer le métabolisme, l’humeur, la réponse immunitaire et la qualité de vie. Cependant, comme toute pratique saine, elle nécessite attention et sensibilisation. Le froid peut être un allié s’il est correctement géré ou un facteur de risque s’il est sous-estimé.
Un chauffage adéquat, des vêtements techniques, une hydratation, l’écoute de votre corps et le respect de vos conditions de santé sont les éléments qui vous permettent de profiter pleinement des avantages de l’activité physique en extérieur. La médecine préventive nous rappelle que le bien-être est toujours un équilibre entre stimulation et protection. Entretenir cet équilibre, c’est pouvoir affronter l’hiver avec énergie et sérénité, sans renoncer au plaisir de bouger et de prendre soin de soi.
Le Docteur Laura Mazzotta, Médecin Esthétique spécialisée en Hygiène Préventive et Nutrition Clinique au Poliambulatorio Aesthe Medica Ferrara, nous donne dans cette interview de précieux conseils pour rester actif même pendant les mois les plus froids afin de transformer l’entraînement en un véritable outil de santé et de prévention.
Quels sont les avantages de s’entraîner en extérieur par temps froid ?
« L’activité physique dans un environnement froid offre un certain nombre de bienfaits physiologiques et psychologiques qui méritent attention. Le premier avantage est lié à la thermogenèse. Lorsque la température baisse, le corps doit travailler plus fort pour maintenir une chaleur interne constante, activant des processus métaboliques qui augmentent la dépense calorique même avec la même intensité d’entraînement. Cela signifie qu’une marche rapide ou une course modérée en hiver consomme plus d’énergie que les mêmes activités pratiquées pendant les mois chauds.
L’effet sur la circulation sanguine est tout aussi important : le froid stimule une vasoconstriction périphérique, qui entraîne naturellement la réaction des vaisseaux sanguins, suivie d’une vasodilatation compensatrice qui améliore le retour veineux, la microcirculation et l’oxygénation des tissus. Le système immunitaire en profite également. Des études observationnelles montrent que ceux qui pratiquent régulièrement des activités de plein air en hiver ont tendance à avoir une réponse immunitaire plus rapide, probablement en raison d’une meilleure régulation des mécanismes inflammatoires et du stress oxydatif. L’impact psychologique positif ne doit pas être négligé. S’entraîner en plein air, respirer de l’air frais, bouger dans des espaces ouverts représente un véritable anti-stress naturel : cela réduit le cortisol, améliore la concentration et augmente la sensation de bien-être général. »
Quand est-ce déconseillé ?
« La première catégorie d’attention concerne les personnes qui souffrent de pathologies respiratoires, comme l’asthme, la bronchite chronique, la BPCO ou une forte hypersensibilité bronchique. L’air froid et sec peut irriter les voies respiratoires, provoquer des bronchospasmes et rendre la respiration plus difficile, surtout si l’effort est intense ou soudain. Ceux qui souffrent d’hypertension incontrôlée, d’une maladie cardiaque connue ou de facteurs de risque importants peuvent toujours représenter un effort excessif pour consulter leur médecin avant de planifier des activités de plein air..
Quelle est l’importance de la phase d’échauffement lors d’un entraînement par temps froid ?
« Un échauffement adéquat doit durer au moins 10 à 15 minutes et inclure des mouvements progressifs qui amènent progressivement le corps à une température optimale. Une marche rapide, des exercices dynamiques pour les bras et les épaules, la mobilité de la colonne vertébrale, l’activation des hanches et un léger travail cardiovasculaire sont essentiels pour « réveiller » les tissus. La chaleur générée en interne réduit la viscosité musculaire, augmente le flux sanguin et prépare les réflexes proprioceptifs, rendant les mouvements plus fluides et plus sûrs. Un échauffement adéquat améliore également les performances. »
Quel type de vêtements est-il bon d’utiliser ?
« Les vêtements sont l’un des éléments les plus importants pour s’entraîner au froid de manière sûre, confortable et fonctionnelle. La règle la plus efficace est celle des trois couches, qui permet de moduler la température du corps en fonction de l’effort sans risquer de trop transpirer ou, au contraire, d’avoir froid. La première couche, en contact avec la peau, doit être technique et respirante : les tissus synthétiques de nouvelle génération sont capables d’évacuer la transpiration sans l’absorber, évitant ainsi cette sensation d’humidité qui à basse température peut favoriser l’hypothermie ou le rhume. Il est préférable d’éviter complètement le coton, qui retient l’humidité. La deuxième couche est thermique : sweat-shirts légers, polaires fines, chemises chaudes mais légères qui retiennent la chaleur sans restreindre les mouvements.
Et quel rôle jouent les chaussures et les accessoires ?
« Les accessoires sont également fondamentaux : les mains, la tête et le cou dispersent la plus grande quantité de chaleur. Les gants techniques, les bandeaux ou les chapeaux en tissu sportif et les cache-cou réglables sont des alliés essentiels. Il est important d’éviter les foulards trop lourds qui peuvent empêcher une respiration fluide. Les chaussures doivent avoir une bonne adhérence pour éviter de glisser sur un sol humide ou glacé, tandis que les chaussettes thermiques aident à garder les pieds au chaud même les jours les plus froids. Une dernière astuce souvent négligée est le choix des couleurs visibles, car en hiver la lumière est faible et la sécurité doit toujours être maximum. Des vêtements appropriés améliorent non seulement les performances, mais protègent la santé en réduisant considérablement le risque d’infections et de blessures ».
Quelques conseils pour éviter de tomber malade en s’entraînant par temps froid…
« Le premier conseil est d’éviter de sortir en sueur après l’entraînement : la transpiration, au contact de l’air froid, fait baisser la température de votre corps et affaiblit vos défenses. Il est essentiel de retirer immédiatement les couches humides et de bien couvrir votre cou, votre dos et votre poitrine.
La réhydratation est un autre point clé : en hiver on a moins soif, mais la perte de liquides existe et peut faciliter les rhumes et les inflammations des muqueuses. Boire de l’eau tiède ou des tisanes peut être un excellent choix. Choisir les moments les plus doux de la journée est également utile : évitez les premières heures du matin ou tard le soir lorsque les températures baissent encore. »
