La rubrique « Smart Tips » est dédiée à ceux qui se tournent vers les protéines pour augmenter leur masse musculaire. Est-il vrai que les muscles sont plus réceptifs dans les 30 minutes suivant un exercice ?
Beaucoup pensent qu’il faut consommer des protéines immédiatement après l’entraînement pour augmenter la masse musculaire. L’idée, peut-être promue par les fabricants de suppléments pour alimenter les sportifs, est que les muscles sont plus réceptifs dans les 30 minutes suivant leur stimulation.
En réalité, la fenêtre anabolisante n’est pas si étroite et, selon des études récentes, elle ressemble davantage à une porte de garage qui reste ouverte longtemps. Les directives nutritionnelles italiennes recommandent que le repas suivant une séance exigeante contienne des glucides et des protéines et soit effectué à un « stade précoce » pour favoriser la restauration du glycogène et le démarrage des processus de réparation musculaire.
La recherche
Une œuvre de 2024, publiée le Frontières de la nutritionmontre les résultats d’une expérience menée sur 31 hommes répartis en deux groupes.
Pendant huit semaines, il a été demandé à un groupe de boire une boisson protéinée immédiatement avant et après une activité physique, à l’autre groupe trois heures avant et trois heures après. Aucune différence significative n’a été trouvée, ce qui a conduit les chercheurs à conclure que le principal facteur favorisant la croissance musculaire était la quantité totale de protéines dans la journée, et non le moment où elles étaient consommées.
Les résultats sont conformes à d’autres enquêtes. Par exemple, avec une méta-analyse qui a examiné les résultats de cinq essais cliniques (Nutriments2025).
Que manger
Ce qui semble le plus important, c’est le montant total par jour. Selon les lignes directrices élaborées par la Société italienne de nutrition humaine (Sinu), pour un adulte qui pratique une activité modérée, les besoins quotidiens recommandés sont d’environ 0,9 gramme de protéines par kilo de poids corporel (poids idéal). Pour une personne de 60 kilos, cela représente une cinquantaine de grammes par jour : l’équivalent par exemple d’une portion de saumon,
un de légumineuses et un de yaourt grec.
Sportifs
Pour les sportifs de force, selon les indications des sociétés scientifiques, il atteint jusqu’à 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo. Aller au-delà de ces valeurs est non seulement inutile, mais peut devenir nuisible.
* La revue scientifique est réalisée par Enzo Spisni, professeur de physiologie nutritionnelle à l’Université de Bologne.
