Les collations peuvent perturber votre alimentation et même une alimentation saine : voici comment les éviter

Le collations en milieu de matinée ou d’après-midi (mais souvent aussi la nuit) ils sont plus répandus qu’on ne le pense et parfois seuls ils ruinent une alimentation saine et correctement définie.
En fait, ils sont souvent choisis pour ces coupe-faim aliments très caloriques au point d’avoir un impact important, peut-être sans même y penser, sur le nombre total de calories en fin de journée. Voilà alors qui veut perdre du poids il se retrouve inexplicablement à ne pas le faire et ceux qui veulent manger sainement on le retrouve dans l’assiette dans les snacks et les aliments transformés malsains, trop salés ou trop sucrés.

L’étude anglaise

La dernière étude portant sur les habitudes alimentaires dans ce sens a été récemment publiée dans le European Journal of Nutrition : au Royaume-Uni, où elle a été menée, environ 47% des participants ont mangé deux collations par jour et 29% même plus de deux. Vingt-cinq pour cent ont déclaré manger des repas principaux sains et grignoter des aliments hautement transformés et des friandises sucrées.
L’étude anglaise a mesuré certains indicateurs de santé de la population examinée et a noté que le choix de collations malsaines était lié à un IMC (indice de masse corporelle) plus élevé, un masse grasse viscérale des concentrations de triglycérides de plus en plus élevées (le maintien des triglycérides à des niveaux souhaitables aide à garder le cœur en bonne santé). Le grignotage après 21 heures était associé à la consommation d’aliments riches en calories, en graisses et en sucre et les personnes qui avaient cette habitude avaient pires marqueurs sanguins. En revanche, ceux qui grignotaient des noix, des fruits frais et d’autres aliments sains étaient plus susceptibles d’avoir un poids santé et des valeurs sanguines normales.

Des collations sucrées quotidiennes pour près de 20 % des enfants

En Italie, la consommation de snacks sucrés et salés a été étudiée en 2019 dans le cadre du projet Okkio alla Salute, un système national de surveillance promu et financé par le ministère de la Santé créé pour suivre l’évolution de l’obésité infantile. Les données recueillies ont montré que les enfants consomment plus fréquemment des collations sucrées que salées (surtout les garçons). La première catégorie de snacks consommés plus de 3 jours par semaine par 48,4% des enfants, avec 19,9% en consommant quotidiennement. Pour les snacks salés, les pourcentages s’élèvent respectivement à 9,4% et 2,9%.

Conseil d’Expert

C’est pourquoi il devient très important de comprendre comment choisir une collation de manière saine : Les collations peuvent vraiment « boycotter » une alimentation équilibréecar pour les coupe-faim, nous avons tendance à rechercher quelque chose qui soit facilement utilisable et nous arrivons souvent à produit emballé — confirme Ilaria Prandoni, biologiste et nutritionniste au Palazzo della Salute du Groupe San Donato — : la machine sur le lieu de travail, les barres classiques, les glaces, les friandises, les chocolats.

Est-ce une pratique fréquente de prendre une collation ?

Oui, même inconsciemment, nous grignotons souvent : il s’agit peut-être de deux biscuits avec du café mais ils peuvent ruiner la qualité de notre alimentation et augmenter considérablement notre apport énergétique quotidien – explique l’expert -. Surtout quand les gens restent pour un repas, ils ont faim dans l’après-midi : deux chocolats, deux crackers et finalement il aurait été préférable de manger des pâtes à midi.

Envie de quelque chose de sucré ? Vaut mieux pas!

Je déconseille fortement les snacks proposés dans les bars ou les distributeurs automatiques – précise la nutritionniste – : les sucreries en particulier ils contiennent beaucoup de sucres et ne donnent pas cette sensation de satiété que l’on cherche plutôt à arriver moins affamé au prochain repas. Ils sont également pauvres en nutriments de bonne qualité et détériorent la qualité de l’alimentation quotidienne.

Quels aliments choisir ?

UN fruit frais avec la peau (qui contient plus de fibres) en milieu de matinée et en milieu d’après-midi auxquelles on ajoute fruits secs gras (noix, amandes, noisettes… une poignée) et/ou graines oléagineuses (2 cuillères à café).
Un autre exemple de collation pourrait être yaourt nature (pas forcément de lait partiellement écrémé) auquel on peut ajouter un peu de fruits frais, de temps en temps un petit carré de chocolat noir, ou des fruits secs.
Feu vert pour eau, infusions, tisanes ou thécar les fibres du fruit ingéré gonflent et procurent une plus grande sensation de satiété.
Accueil un tranche de bon pain avec un voile de confiture de bonne qualité, un voile de fruits secs 100%, ou encore un voile de ricotta et un filet d’huile ou de miel par dessus.
Normalement, plus de temps s’écoule entre le déjeuner et le dîner, donc une collation plus consistante en milieu d’après-midi peut être utile pour se rendre au dîner sans ouvrir le réfrigérateur et sans déranger les diverses choses trouvées dans la cuisine, explique le spécialiste.

Est-il nécessaire de prendre des collations ?

Ce n’est pas nécessaire mais cela peut être très utile lorsque les gens ne parviennent pas à manger suffisamment pendant les repas – précise Prandoni -. Si une personne peut satisfaire ses besoins nutritionnels et énergétiques pendant les repas principaux, manger entre les repas n’a pas beaucoup de sens. Cela dépend des besoins de chacun mais aussi des horaires des repas. Certainement pas nécessaire la nuit : selon nos rythmes biologiques (et les heures de lumière/obscurité) la nuit est faite pour dormir et « jeûner ». Cependant, dans certains cas, comme celui du des sportifsles collations sont importantes car il est difficile pour le sportif d’atteindre la quantité de calories nécessaire à ses besoins en un seul repas.