Là créatine est un acide aminé Bien sûr présent dans notre corps et l'un des compléments alimentaires les plus utilisés dans espace sportif Pour améliorer la force, la masse musculaire et la résistance. Il a été découvert par le chimiste français Michel Eugène Chevreul qui l'a isolée pour la première fois du bouillon de viande. Par la suite, le chimiste Lieberg a non seulement observé que l'acide aminé était un constituant normal de la viande, mais a également atteint la conclusion que l'activité physique a pu augmenter sa concentration au niveau des muscles.
Où est la créatine
La créatine est présente dans les aliments d'origine animale, en particulier dans le viande et dans poisson. Cependant, comme les besoins chez un adulte représentent environ 1 à 3 grammes par jour, il est presque impossible de le remplir avec le régime alimentaire. En fait, cela impliquerait une consommation excessive de protéines animales qui, comme nous le savons, a un impact négatif sur la santé.
Dans tous les cas, la moitié des exigences quotidiennes sont résumées par foie Et allez rognons À partir de deux autres acides aminés: l'arginine et la glycine. Une fois produite, la créatine est capturée et stockée dans le tissu musculaire, puis éliminée à travers l'urine sous la forme d'une créatinine.
Fonctions biologiques
La créatine est le principal constituant de la phosphocréatine, la molécule qui est utilisée pour régénérer leATP (Adénosine trifospato phosphate) à l'intérieur de la cellule. L'ATP est utilisé par le corps comme molécule à partir de laquelle tirer l'énergie pendant l'activité musculaire. La consommation d'ATP produit leADP (Adénosine difosfato) qui a besoin d'un processus particulier avant d'être utilisé à nouveau.
Ce processus a une connexion étroite avec le montant de phosphocréatine déposé dans les muscles. Pendant les exercices physiques intenses, les stocks de ces derniers diminuent de manière progressive et, par conséquent, la disponibilité de énergie. Cela explique pourquoi la créatine est un acide aminé important pour les sportifs.
Les avantages
De nombreuses études ont montré que la créatine est particulièrement utile lorsqu'ils pratiquent des sports qui nécessitent des moments d'effort intense et de récupération, comme le football, le tennis, le volleyball et le basket-ball. Les avantages s'étendent également aux activités qui offrent des exercices aérobies prolongés. En fait: It:
- Améliore la capacité contractile et les fonctionnalités neuromusculaires
- Augmente la force et la puissance
- Augmente la masse musculaire et le sprint
- Optimise la régénération des réserves de glycogène
- Réduit la sensation de fatigue.
Certaines recherches préliminaires ont mis en lumière l'utilité de la créatine dans la gestion de Pathologies neuromusculaires complexes (par exemple la sclérose latérale amyotrophique), dans la prévention du sarcopénie chez les personnes âgées et dans l'amélioration de fonctions cognitif. Cependant, d'autres informations sont nécessaires.
Comment et quand tu prends
Habituellement, pour l'apport de la créatine, un protocole est adopté qui fournit deux phases. Le premier est celui de charger Et il se compose de 0,3 g / kg par jour pendant cinq à six jours.
La seconde, la phase de entretienfournit trois à cinq grammes par jour. Cependant, il est possible de sauter la phase de charge, puis de prendre trois grammes directement par jour.
L'acide aminé s'intègre après l'exercice afin de récupérer les stocks perdus. Les jours de repos, la créatine doit être prise ensemble avec des glucides et des protéines depuisinsuline facilite l'absorption.
Contre-indications et effets secondaires
Chez des sujets sains, il n'y a pas de contre-indications pour prendre la créatine. Cependant, ils doivent prêter attention à ceux qui sont traités avec des médicaments anti-inflammatoires non scoïdes et diurétiques et des patients atteints de diabète, d'hypertension et d'insuffisance rénale. Les effets secondaires comprennent:
- Prise de poids En raison de la rétention d'eau dans le muscle
- Vertiges
- Diarrhée
- Douleurs à l'estomac.
Très rarement le
So-appelé syndrome du compartimentune condition caractérisée par l'augmentation de la pression dans un compartiment musculaire qui peut entraîner des blessures graves.
