Sommeil : avec l’âge, on dort moins, mais dans quelle mesure est-ce normal et quand peut-il indiquer le début d’un problème ?

Il est courant que la plupart des personnes âgées dorment moins bien et mal.
Est-ce une conséquence du vieillissement ou peut-on l’éviter ? Mais surtout, un sommeil court et fragmenté peut-il être le signe d’un problème de santé plus grave ? D’un début de déclin cognitif ?

Comment le sommeil change

Pour comprendre cela, il faut analyser comment le sommeil évolue après 50-60 ans et quelles variations sont physiologiques ou non.
Tout d’abord, le rythme circadien, l’horloge biologique qui régule nos fonctions vitales, change : « En vieillissant, nous avons tendance à nous coucher et à nous réveiller plus tôt – explique Luigi Ferini Strambi, chef du Centre de médecine du sommeil de l’hôpital Irccs San Raffaele de Milan et professeur de neurologie à la Faculté de psychologie de l’Université Vita-Salute de San Raffaele – et cela est dû au pic minimum de température corporelle qui le précède (chez un adulte, il est d’environ 15h30-16h00) et décale vos heures de réveil et de sommeil. »

Un autre changement, plus ennuyeux et plus évident, est que la quantité de sommeil léger et les réveils augmentent. Un sommeil fragmenté n’est pas bon pour le corps, avec comme circonstance aggravante que tout le monde n’est pas capable de se rendormir immédiatement.

Les étapes du sommeil

Certaines caractéristiques du sommeil sont également transformées : la nuit est marquée par une alternance de cycles non paradoxaux et paradoxaux toutes les 90 à 110 minutes environ.

• Le Sommeil paradoxal c’est celui caractérisé par des mouvements oculaires rapides et la vision des rêves.
• Le sommeil non paradoxal elle se divise en trois étapes : l’étape 1, l’endormissement, qui dure quelques minutes ; l’étape 2, dans laquelle nous passons 50 % de la nuit, moment où le cerveau travaille et commence à réorganiser les souvenirs ; le stade 3, le sommeil profond, qui sert à réparer les tissus, à renforcer le système immunitaire et à consolider la mémoire.

«En tant que personnes âgées, nous avons tendance à avoir moins de cycles non-REM/REM (généralement 5 chez les jeunes adultes) et des cycles plus courts – explique l’expert -. Plus de temps est consacré aux changements des stades 1 et 2 : si vous observez le cerveau d’une personne pendant son sommeil via un électroencéphalogramme (EEG), au stade 2, vous remarquez broches et les complexes K. Les premiers sont de courts pics d’activité cérébrale, des rafales rapides d’ondes qui augmentent et diminuent, les secondes sont de très larges ondes d’apparence triangulaire. Les deux sont liés à la capacité cognitive du sujet. Avec l’âge, broches et les complexes K diminuent et ont une amplitude réduite : signe d’une contraction physiologique du niveau cognitif.

L’importance du sommeil profond

L’étape 3, celle du sommeil profond, est fondamentale pour de nombreux aspects : « Parmi ceux-ci, assurer le bon fonctionnement du système glymphatique, sorte de « balayeur » qui nettoie le cerveau des mauvaises protéines, dont la bêta-amyloïde (dont les accumulations sont évidentes dans le cerveau des personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer, ndlr). Si le sommeil profond dure moins longtemps, le système de nettoyage et la consolidation des souvenirs fonctionnent moins bien. »

La diminution du sommeil profond affecte un pourcentage plus élevé d’hommes. Au contraire, les femmes passent un peu moins de temps en sommeil paradoxal, mais grâce au sommeil profond, elles parviennent mieux à compenser la diminution des heures de repos, qui dans la vieillesse atteignent rarement les 7 qui seraient nécessaires.

Des signes à ne pas sous-estimer

Jusqu’à présent, tout est « normal », mais le défi est de tracer une ligne entre les changements du sommeil qui font partie du processus de vieillissement attendu et ceux qui pourraient constituer un symptôme précoce de problèmes de santé et/ou de processus neurodégénératifs.

«Il existe des signes spécifiques – observe Ferini Strambi -, par exemple, les sujets souffrant de troubles cognitifs légers ou de démence ont tendance à se coucher plus tard que plus tôt. Au stade 2, les personnes atteintes d’une maladie neurodégénérative telle que la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer subissent une nouvelle diminution (en amplitude et en fréquence) de broches et les complexes K. Ou encore, lorsqu’il y a un problème d’éveil très précoce, cela pourrait être l’indicateur d’un début d’épisode dépressif. Des interruptions tout aussi fréquentes du sommeil pourraient indiquer un trouble d’apnée obstructive ou de myoclonie nocturne (secousses involontaires des jambes) ».

Cependant, en général, il n’est pas facile de comprendre quand quelque chose ne va pas, car une personne peut commencer à mal dormir pour mille raisons (stress, mode de vie, médicaments…). Quand faut-il s’inquiéter et contacter un médecin ? «Le symptôme le plus évident est la fatigue diurne, signe d’un sommeil non réparateur – répond le spécialiste – : une fatigue débilitante qui entrave les activités quotidiennes normales. Les premières distinctions seront faites dans les centres de médecine du sommeil : sur cent sujets qui se présenteront, dans environ la moitié des cas la visite suffira à identifier le problème, pour le reste des examens approfondis (dont la polysomnographie) seront proposés, utiles à la formulation du diagnostic ».

Les applications de sommeil sont-elles utiles ?

L’utilisation d’applications liées aux montres intelligentes pour surveiller le sommeil nocturne compte désormais de nombreux adeptes. Le matin, parmi les notifications, nous trouvons le graphique du sommeil : les applications calculent combien d’heures nous avons dormi, combien de réveils il y a eu, divisent les phases (principale, profonde et paradoxale) et certaines attribuent une note à la nuit passée.
Les données sont-elles valides ? «Ils ne sont pas toujours précis – dit Ferini Strambi – : ils ont tendance à surestimer le temps passé à dormir et à sous-estimer le temps passé à éveiller ; en sommeil paradoxal, les informations sont tout à fait correctes, en sommeil profond, elles sont toujours fausses. Ils sont importants car ils nous rappellent l’importance du sommeil et calculent le total des heures de repos avec une précision raisonnable, mais ils peuvent rendre les gens obsédés par le résultat : certains restent au lit plus, mais restent éveillés pour avoir une silhouette plus réconfortante, d’autres deviennent anxieux s’ils oublient leur montre. Ces pensées peuvent créer des inquiétudes excessives. »

Comment se rendormir ?

Un sommeil plus léger entraîne des réveils plus fréquents, c’est pourquoi les techniques d’endormissement sont très populaires sur les sites Internet et les réseaux sociaux. «Chacun a des images qui le rassurent et qui facilitent la dérive vers le sommeil – affirme Ferini Strambi -, un principe fondamental est d’éviter de faire de longues siestes pendant la journée, qui « déchargent » le besoin de sommeil ; elles ne doivent pas durer plus de 30 à 40 minutes.

Beaucoup trouvent plus facile de s’endormir devant la télévision et de passer une partie de la nuit sur le canapé pour ensuite se coucher : « C’est faux – souligne le spécialiste – : une bonne hygiène du sommeil implique d’associer le sommeil uniquement au lit ».
Certains écoutent avec des écouteurs ce qu’on appelle des « bruits blancs » ou des bruits de fond liés à la nature : « Une certaine répétitivité peut favoriser la relaxation, mais entendre des sons pendant la nuit crée de plus grandes oscillations dans la structure du sommeil. L’obscurité et le silence sont meilleurs et, en parlant de lumière, l’entrée dans le printemps signifie une plus grande luminosité matinale : alors il est bon de se couvrir les yeux avec un masque.