Stressé depuis le matin ? Il est bon pour le cerveau et l’humeur de prendre un bon petit-déjeuner

Il y a ceux qui, face à un événement inattendu, comme un vol manqué ou un délai non respecté, parviennent à ne pas paniquer et à s’adapter à la situation de manière constructive. Ce qui ne veut pas dire ne pas ressentir la tension, mais mieux la gérer que ceux qui, confrontés aux mêmes revers, se figent sous l’emprise de l’anxiété.

La différence, selon une étude observationnelle publiée dans Journal de santé universitaire américaincela peut dépendre non seulement du caractère individuel, mais aussi de certaines habitudes quotidiennes : prendre régulièrement un petit-déjeuner, dormir suffisamment et bouger davantage.

L’étude sur la flexibilité psychologique

L’un des mécanismes possibles par lesquels le mode de vie pourrait influencer la capacité à faire face au stress est ce que l’on appelle la flexibilité psychologique.
Souvent, ceux qui gèrent bien le stress sont définis comme « résilients ». Cependant, derrière la résilience, c’est-à-dire la capacité de réagir et de s’adapter à des événements inattendus, il y a quelque chose de plus spécifique : la flexibilité psychologique, qui consiste en la capacité à moduler ses émotions et ses comportements face aux difficultés. « C’est comme prendre du recul et, dans un moment de stress, penser : ‘Je ressens ceci à cause de cela. Que puis-je faire ?' », a déclaré Lina Begdache, diététiste et professeur de sciences de la santé à Université de Binghamtonpremier auteur de la recherche, qui a analysé les données de 401 étudiants universitaires américains, âgés en moyenne de 19 ans, à travers un questionnaire anonyme sur le petit-déjeuner, le sommeil et l’activité physique.

Les résultats

Les résultats montrent que prendre un petit-déjeuner au moins 5 fois par semaine et limiter la restauration rapide à 3 fois par semaine maximum sont associés à une plus grande flexibilité et résilience psychologique. Dormir moins de 6 heures par nuit les réduit cependant.
Certains facteurs semblent agir directement sur la résilience, indépendamment de la flexibilité psychologique, comme faire au moins 20 minutes d’exercice physique par jour. « Bien que l’étude ait photographié un instant et n’ait pas suivi l’échantillon dans le temps, ce qui ressort est cohérent avec ce que l’on sait sur la physiologie du stress. Le matin, dès que nous nous réveillons, le corps présente un pic naturel de cortisol, l’hormone du stress qui nous aide à nous activer. Prendre un petit-déjeuner peu de temps après le réveil contribue à le réduire, empêchant ainsi le cerveau de rester en alerte prolongée. »

Le petit-déjeuner anti-stress

« Un petit-déjeuner anti-stress a trois caractéristiques : il maintient la glycémie stable, évitant les pics suivis d’effondrements que le corps ressent comme une alarme ; nourrit le microbiote intestinal, les bonnes bactéries de l’intestin qui produisent des substances qui influencent directement l’humeur ; apporte des minéraux comme le magnésium et le zinc, les plus consommés par le stress chronique. Le sommeil, en revanche, répare et nettoie les déchets des circuits cérébraux qui régulent les émotions et ceux-ci fonctionnent moins bien si vous ne dormez pas suffisamment », explique Stefano Erzegovesi, nutritionniste et psychiatre. « L’exercice quotidien, même modéré, diminue l’inflammation et réduit le cortisol. Le petit-déjeuner, le sommeil et l’activité physique contribuent à un cerveau bien nourri et reposé et, par conséquent, plus élastique face aux difficultés. »

Quelques recettes

Une idée de petit-déjeuner anti-stress est respectueuse du microbiote. «Combinez 200 ml de kéfir blanc naturel, parmi les probiotiques les plus efficaces, 20 g de flocons d’avoine trempés la veille dans le kéfir, nourriture des bonnes bactéries, 15 g de noix et autant de graines de citrouille, riches en magnésium et oméga-3, une demi-banane ou une pomme avec la peau et une cuillère à café de miel», conseille Erzegovesi.

« Le petit-déjeuner « doux-amer » est plutôt composé de 150 g de yaourt grec blanc entier, 80 g de fruits mélangés, même surgelés, riches en antioxydants, une cuillère à café de cacao amer, 20 g d’amandes, une cuillère à café de graines de lin moulues et une datte hachée qui ajoutent de bonnes graisses et du magnésium. Enfin, pour ceux qui aiment les mets salés, une tranche de pain complet au levain naturel et à indice glycémique plus faible que le pain ordinaire, avec un demi avocat assaisonné de citron et de poivre, un œuf dur ou poché, quelques tomates cerises et un filet d’huile.

Entraîner la résilience à tout âge

La flexibilité et la résilience peuvent être entraînées à tout âge. « Le cerveau conserve une certaine plasticité tout au long de la vie et les habitudes quotidiennes peuvent la modifier », conclut l’expert. «Il existe aussi des thérapies psychologiques commeThérapie d’acceptation et d’engagement (Act), une forme de psychothérapie cognitivo-comportementale de troisième génération, qui entraîne ces capacités, avec des résultats scientifiquement documentés dans toutes les tranches d’âge.