Malgré ses bienfaits sur notre santé, comme la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et des tumeurs, et sur la santé de la planète, elle est de moins en moins suivie.
Qui aurait pensé qu’un filet d’huile d’olive extra vierge, une poignée de légumineuses et une tomate mûre pourraient devenir co-protagonistes d’un patrimoine mondial ? Pourtant, cela s’est produit : ils font partie des ingrédients symboliques du régime méditerranéen, qui célèbre un « anniversaire » spécial le 16 novembre. En fait, il marque le quinzième anniversaire de sa reconnaissance par l’UNESCO comme patrimoine culturel immatériel de l’humanité. Une reconnaissance importante, car elle célèbre tout ce qui se cache derrière l’expression « régime méditerranéen » : un ensemble de connaissances, de pratiques, de traditions et de valeurs partagées par les communautés de la Méditerranée, région célèbre dans le monde entier pour la qualité de vie et la longévité exceptionnelle de ses populations, souvent étudiée comme modèle de santé publique.
Quel est le vrai régime méditerranéen
Le mot « régime » dérive du grec « diaìta » qui signifie « mode de vie » et c’est précisément ce que représente le régime méditerranéen. D’une part, il est inévitable qu’il s’agisse d’un ensemble d’aliments à apporter à la table : fruits et légumes frais de saison tous les jours, céréales complètes, légumineuses, fruits secs, lait, yaourts et produits frais à base de lait fermenté, huile d’olive extra vierge comme principale source de graisse, eau comme boisson quotidienne et utilisation régulière d’herbes aromatiques et d’épices ; chaque semaine, des produits laitiers frais, comme la ricotta, du poisson, notamment du poisson bleu, des œufs et de la viande blanche ; occasionnellement, viandes rouges, charcuteries, friandises et boissons sucrées. De l’autre, c’est un modèle culturel basé sur la convivialité, la saisonnalité, la biodiversité, le lien avec le territoire et la cuisine domestique, qu’il faut redécouvrir aujourd’hui plus que jamais.
Parce qu’aujourd’hui on a tendance à moins le suivre
Malgré les bénéfices sur notre santé largement démontrés par des études scientifiques, comme la réduction de la mortalité et la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète, des tumeurs et des maladies neurodégénératives, et son impact positif également sur la santé de la planète, le régime méditerranéen est de moins en moins suivi, notamment par les jeunes. Au cours des dix dernières années, plusieurs études ont constaté une baisse constante du nombre d’adhérents, même dans les pays d’origine de ce modèle. Aujourd’hui, moins de la moitié de la population l’adopte de manière permanente. «Les causes de ce déclin sont multiples – explique Anna Tagliabue, présidente de la Société italienne de nutrition humaine (Sinu) -. Les différences culturelles et environnementales, les changements dans les économies agricoles et les politiques alimentaires, la disponibilité limitée d’aliments frais et accessibles, la difficulté et le temps requis pour préparer les plats ne sont que quelques-unes des raisons. A cela s’ajoutent des tendances mondiales telles que l’urbanisation, l’augmentation de l’insécurité alimentaire, les flux migratoires et l’explosion de l’offre d’aliments ultra-transformés, facilement disponibles mais pauvres en valeur nutritionnelle ».
Ce que choisissent les jeunes
Chez les jeunes, la consommation de boissons sucrées, de snacks sucrés et salés et de restauration rapide est en constante augmentation et remplace celle des aliments traditionnels, avec un impact négatif sur la qualité globale de l’alimentation. Le phénomène est désormais mondial, comme le confirme le dernier rapport de l’Unicef, « Feeding profit : how food environnements are failing children » (2025) : l’obésité chez les enfants et adolescents (5-19 ans) a atteint 9,4 %, dépassant pour la première fois le pourcentage de mineurs de faible poids (9,2 %). En termes absolus, cela représente environ 188 millions de jeunes obèses dans le monde. Dans l’ensemble, une personne sur cinq est en surpoids et la plupart d’entre eux vivent dans des pays à revenu faible ou intermédiaire.
L’obésité est une maladie chronique
En Italie, depuis le 1er octobre, l’obésité est officiellement reconnue comme une maladie chronique. «Dans ce scénario, le régime méditerranéen peut représenter une réponse concrète et efficace – déclare Marialaura Bonaccio du groupe de travail Sinu «Etude et promotion du régime méditerranéen» -. Il s’agit en effet d’un modèle basé sur la cuisine domestique, sur l’utilisation d’ingrédients simples, frais et de saison, sur la valorisation du territoire et sur la transmission intergénérationnelle des savoirs culinaires. Cuisiner à la maison n’est pas seulement un geste nutritionnel, mais un acte culturel et social. »
Le régime méditerranéen en version intelligente
Comment être fidèle au régime méditerranéen dans une société qui a de moins en moins de temps à consacrer à la cuisine ? Sinu a rassemblé dix suggestions pratiques pour adapter ce modèle alimentaire aux rythmes modernes, en gagnant du temps sans sacrifier la qualité.
1. Le garde-manger
Aliments essentiels à ne jamais manquer : huile d’olive extra vierge, tomates pelées, légumineuses séchées ou en pot (de préférence en verre), pâtes et riz complets, épeautre, céréales, épices comme l’origan, le basilic, le romarin.
2. La liste de courses
Fruits et légumes frais et de saison, poissons gras (anchois, maquereaux, sardines), yaourts nature, œufs, viandes blanches, fromages frais, pain complet ou aux céréales. Lorsque cela est possible, privilégier les produits locaux et en circuits courts pour soutenir l’économie locale, réduire l’impact environnemental des transports et garantir une plus grande fraîcheur et qualité des aliments.
3. Un menu hebdomadaire anti-stress et gain de temps
En suivant les indications de la pyramide alimentaire Sinu, concernant la fréquence de consommation des différents aliments, il est facile d’organiser un menu hebdomadaire personnalisé qui vous aidera à gagner du temps, à éviter les choix impulsifs et à réduire le stress du « que dois-je cuisiner aujourd’hui ?
4. Recettes traditionnelles
Ils se transmettent de génération en génération. Les redécouvrir et les préparer, peut-être avec une réinterprétation moderne, contribuera à faire de la cuisine un moment créatif.
5. Des collations simples et saines
Les fruits frais et secs (noix, amandes), le yaourt nature, mais aussi une tranche de pain avec de l’huile et de la tomate sont le choix le plus pratique et le plus sain pour une collation.
6. Cuisinez en doubles lots
La préparation de légumineuses, de riz, de céréales ou de légumes nécessite une longue préparation et cuisson. Prévoyez une plus grande quantité et conservez-la au réfrigérateur ou au congélateur, de préférence dans des récipients en verre, pour gagner du temps.
7. Un « kit aromatique »
L’oignon, l’ail, le persil, le céleri et la carotte, hachés et conservés au réfrigérateur ou au congélateur et prêts à l’emploi, seront le mélange parfait pour donner plus de saveur aux plats en quelques secondes seulement, en réduisant également l’utilisation de sel.
8. Le plat principal
Une salade d’épeautre aux légumes et feta ou des pâtes aux pois chiches et épinards contiennent tous les nutriments essentiels dans une seule préparation, simplifiant ainsi la cuisine au quotidien. Le plat unique réduit le nombre de casseroles à utiliser, raccourcit les temps de préparation et de cuisson et vous permet d’économiser de l’énergie et de l’eau, contribuant ainsi à un mode de vie plus durable.
9. Technologie
Profitez des appareils modernes, comme la friteuse à air, pour des légumes croustillants sans huile, l’autocuiseur pour des légumineuses prêtes en 30 minutes ou encore les robots culinaires pour hacher, pétrir, mixer.
10. Mangez ensemble
Le régime méditerranéen favorise la convivialité, en famille ou entre amis, ralentit le rythme des repas, améliore la qualité de l’alimentation et le bien-être psychologique. Le repas peut devenir l’occasion d’éduquer les plus petits aux choix alimentaires sains.
