Ceux qui suivent un régime sans gluten savent combien il est souvent difficile de choisir des aliments sains qui satisfassent en même temps le palais. La difficulté se pose surtout pour le petit-déjeuner qui, on le sait bien, est le repas le plus important de la journée et, à ce titre, affecte le rythme faim/satiété sur les 24 heures. Dans cet article, nous découvrirons qu'il est possible de varier le petit-déjeuner de manière saine et savoureuse sans trop d'effort.
Qu'est-ce que le gluten
Le gluten est un complexe de substances azotées qui se forme lors du mélange de certaines farines de céréales avec de l'eau. Parmi les plus connus on retrouve :
- Avoine
- Orge
- Seigle
- Épeautre
- Blé
- Le kamut
- Le triticale
- L'épeautre.
Rappelons cependant qu'on le retrouve également dans les médicaments, les suppléments et les vitamines. La présence de l'oreille barrée sur les emballages indique au niveau international l'absence de gluten dans les produits en question et donc leur innocuité pour les coeliaques et pour les personnes souffrant de sensibilité au gluten.
Quand le gluten est interdit
La consommation de gluten est interdite si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une affection plus récente connue sous le nom de sensibilité au gluten. Dans ce dernier cas, sa réintroduction progressive peut être évaluée.
Maladie coeliaque
La maladie coeliaque est une intolérance permanente au gluten d'origine auto-immune. Chez un sujet génétiquement prédisposé, le complexe de substances azotées déclenche une réponse immunitaire anormale qui touche les villosités intestinales, c'est-à-dire les cellules de l'intestin grêle responsables de l'absorption des nutriments.
La maladie cœliaque est une maladie subtile car ses symptômes peuvent toucher de nombreux organes. Les manifestations fréquentes sont : anémie due à une carence en fer ou en vitamines, malaise général, fatigue, colite, gonflement abdominal, diarrhée intermittente, flatulences. Également l'ostéoporose, l'aphtose buccale, la dermatite herpétiforme et la dépression.
Sensibilité au gluten
La sensibilité au gluten est une affection caractérisée par divers types d'inconfort qui surviennent après l'ingestion de gluten. On estime que cette maladie touche 13 % de la population mondiale. Contrairement à la maladie cœliaque, elle n’a pas d’origine auto-immune et provoque uniquement une réponse anormale de l’immunité innée.
Les causes ne sont pas encore connues. Cependant, la science estime que la dysbiose (altération de la flore bactérienne intestinale physiologique) et le syndrome du côlon irritable seraient des facteurs prédisposants. Les symptômes sont similaires à ceux de la maladie coeliaque mais les conséquences à long terme ne sont pas dangereuses. En fait, seule une intolérance permanente provoque des lésions intestinales.
Petit-déjeuner sans gluten
Le petit-déjeuner sans gluten implique la consommation de céréales naturellement exemptes de protéines :
Ils doivent être alternés de manière à équilibrer le premier repas qui, rappelons-le, doit toujours apporter des glucides complexes, des protéines, des graisses insaturées, des fibres, des vitamines et des antioxydants.
Des choix sains
Un petit-déjeuner sans gluten peut être considéré comme vraiment sain s'il comprend la préparation de desserts faits maison ou le choix d'aliments emballés avec peu d'ingrédients et sans sucres ajoutés.
Malheureusement, la plupart des produits industriels sans gluten sont malsains car ils sont pauvres en fibres, riches en graisses saturées et ont un indice glycémique élevé. Il ne faut pas les éliminer totalement, mais leur consommation doit être réduite.
Il existe quatre variantes de petit-déjeuner sans gluten conçues pour satisfaire différents besoins.
1. Petit-déjeuner sucré
Ce petit-déjeuner est idéal pour ceux qui ne peuvent pas renoncer au dessert au réveil. Feu vert donc pour les crêpes maison à base de farine de riz ou de sarrasin, d'œufs et de levure. Ils peuvent être consommés nature ou avec une couche de confiture sans sucre ou de beurre de cacahuète.
Ceux qui veulent se sentir plus énergiques peuvent ajouter des fruits. Pour boire, en plus de la tasse de café classique, vous pourrez choisir une tisane de votre choix ou du thé vert.
2. Le petit-déjeuner salé
Ceux qui préfèrent un petit-déjeuner savoureux, riche en protéines et en graisses saines, peuvent accompagner deux œufs durs ou brouillés avec du pain de préférence fait maison. Les charcuteries maigres sont également excellentes.
Un surplus d'énergie dans ce cas aussi est apporté par les fruits qui peuvent être consommés en tranches (un avocat) ou bu (un jus d'orange).
3. Le petit-déjeuner classique
Ceux qui ont des goûts traditionnels en matière de petit-déjeuner peuvent commencer la journée en mangeant du pain artisanal et de la confiture sans sucre, un fruit de saison et une poignée de fruits secs.
Le yaourt peut être remplacé par un verre de lait. Les boissons végétales à base de soja, de riz et de noisettes sont d'excellentes alternatives si vous souffrez d'intolérance au lactose.
4. Petit-déjeuner simple
Même ceux qui disposent de peu de temps peuvent (et devraient) prendre en même temps un petit-déjeuner savoureux et équilibré. Un gâteau fait maison à base de farine de riz et d'huile de graines se conserve bien quelques jours.
Les myrtilles, fraises ou autres fruits hachés utilisés pour le garnir le rendent plus savoureux. Enfin, une tasse de lait et du café ou un yaourt allégé sont indispensables.
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