On identifie souvent la viande rouge comme une source de fer – et c’est exact – mais ce n’est pas la seule : la viande blanche, le poisson et de nombreux légumes sont aussi excellents
J’ai un faible taux de ferritine (une protéine clé pour l’accumulation de fer, ndlr) et le médecin m’a dit d’essayer de résoudre le problème avec un régime avant de passer aux suppléments. J’ai lu sur internet que, par exemple, la viande de dinde est riche en fer : non ? Quels aliments sont recommandés pour les personnes souffrant d’anémie et en quelles quantités ?
Il répond Andréa Ghisellidirecteur du Master 1er niveau en Sciences Alimentaires et Diététique Appliquée, Unitelma Sapienza, Rome (ALLER AU FORUM)
Son médecin lui a donné d’excellents conseils, aussi parce que la supplémentation en fer peut donner des problèmes digestifs. Cependant, la viande de dinde n’est pas la meilleure solution, même si elle représente certainement une des sources possibles de fer. Première chose à faire (et votre médecin devra) comprendre s’il s’agit d’une carence alimentaire, d’une absorption réduite, d’une perte ou de toute autre cause entraînant un épuisement des réserves de fer. Nous n’avons pas besoin de grandes quantités de fer pour notre métabolisme : la quantité nécessaire pour compenser les pertes 1,0-1,5 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées et 1,5-2,5 mg par jour pour les femmes en âge de procréer. Cependant, le fer présent dans les aliments n’est pas complètement absorbé et on estime que 15% de celui-ci est absorbé dans l’alimentation moyenne des Italiens (non végétariens), il faut donc en consommer environ 10 mg pour les hommes et les femmes en ménopause et 18 mg par jour pour les femmes en âge de procréer.
Nous nous identifions souvent comme une source de fer la viande rouge – ed correct – mais pas le seul : les viandes blanches, les poissons et de nombreux légumes sont également excellents. Pourquoi n’absorbons-nous que 15 % du fer que nous consommons dans l’alimentation ? Parce qu’il existe deux types de fer dans les aliments : un qui est plus facilement absorbé, appelé hème de fer car il est lié à la myoglobine (la molécule qui donne la couleur rouge à la viande), qui est absorbée pour environ 15-35% (plus est absorbée quand il y a peu de fer dans le corps et vice versa), sans interférence avec d’autres composants de le régime alimentaire; alors là fer non hémiquec’est-à-dire non lié à la myoglobine, qui a une absorption plus faible (2-8%) et est influencée par d’autres composants de l’alimentation (les phytates et les fibres la gênent, les protéines animales et l’acide ascorbique l’améliorent). Dans les aliments végétaux, le fer n’est présent que sous forme non hémique, tandis que les produits à base de viande et de poisson contiennent les deux types, les œufs uniquement du fer non hémique et les produits laitiers avec des traces insignifiantes.. Nous devons également considérer la cuissonobligatoire pour des raisons de sécurité alimentaire, qui dégrade une partie du fer hémique, le transformant en fer non hémique et une partie est même perdue.
Cela dit, parmi les viandes rouges, équine, ovine et bovine ils contiennent une plus grande quantité de fer (environ 2,0 mg/100 g), principalement du fer héminique (70-75 % après cuisson) ; le porc en contient beaucoup moins (0,8-1,0 mg/100 g) et en plus avec un pourcentage inférieur de fer héminique (50%). Ainsi une portion de viande rouge, compte tenu des quantités des deux types de fer, de l’absorption différente et des pertes dues à la cuisson, entraînera 0,5 g de fer (environ la moitié des besoins métaboliques de l’homme); mais on ne peut pas consommer de viande rouge tous les jours. Le viande blanche (poulet et dinde) sont moins riches en fer, total et lié à l’hème, de sorte que chaque portion de blanc de poulet ne parvient pas à donner une absorption de fer supérieure à 0,05 mg, tandis qu’avec le blanc de dinde, il est possible d’obtenir une absorption de 0,1 mg de fer. clair, comme mentionné ci-dessus, que nous ne pouvons pas compter uniquement sur la viande pour compléter l’apport en fer, car il faut en consommer trop fréquemment.
Nous devons considérer que il y a aussi le poisson comme source importante de fer, puis les sources végétales : légumineuses, légumes et céréales. Une portion de poisson, même en considérant qu’elle correspond à 150 grammes, implique une bonne absorption du fer (en moyenne 0,35 mg), qui peut atteindre 2,0-2,5 si ces 150 grammes sont représentés par des mollusques, par exemple palourdes. Ensuite, il y a les légumes, qui fournissent une quantité moindre de fer, mais nous pouvons en manger plusieurs portions par jour sans nuire à notre santé. Une portion de haricots permet une absorption de 0,3 mg de feret l’un de épinard 0,4 mg. Le quatre portions de pain que nous consommons tous les jours, s’ils sont entiers, donnez encore 0,4 mg de fer. Par conséquent, pour obtenir une couverture des besoins en fer, nous ne devons pas sauter à travers des cerceaux, ni nous concentrer sur les steaks, car nous risquons de réparer une chose et d’en détruire une autre. Une alimentation équilibrée, à base d’aliments d’origine végétale, qui ne renonce cependant pas aux justes quantités de produits d’origine animale donner plus de place à la viande rouge, sans exagérer, permet de reconstituer les stocks de fer sans affecter l’état de santé général.