Est-il vrai que le sport n’est pas utile pour perdre du poids ? C’est pourquoi l’exercice ne compte pas seulement pour les calories brûlées

C’est ce qu’on appelle une « hormone du sport ». Il s’agit d’une protéine, l’irisine, libérée par les muscles squelettiques lors d’une activité physique et qui, dans des études expérimentales, a été associée à la transformation d’une partie du tissu adipeux blanc, la « graisse » dans le langage courant, en tissu adipeux brun, une graisse métaboliquement plus active qui contribue à la consommation énergétique globale.

Ce n’est qu’une des nombreuses raisons pour lesquelles cela vaut la peine de bouger, ainsi que de protéger le cœur ou de rendre notre cerveau plus clair. C’est pourquoi l’activité physique reste l’une des « drogues » les plus puissantes dont nous disposons.

La question

Pourtant, de temps en temps, vous ressentez la sensation de travailler dur, de brûler plus de calories, sans pour autant perdre autant de poids que vous le souhaiteriez en fonction de l’excès de calories brûlées.

L’étude

Les chercheurs Herman Pontzer et Eric Trexler de l’entreprise ont étudié cet apparent paradoxe Université Duke ce qui met à l’épreuve l’idée selon laquelle plus on bouge, plus on brûle de calories. Depuis des années, ce qui se passe lorsque nous pratiquons une activité physique est expliqué de cette manière, avec le modèle additif, le plus intuitif.
Chaque calorie supplémentaire consommée par le mouvement s’ajoute à votre dépense énergétique quotidienne totale, alimentée par trois facteurs :

• le premier est le métabolisme basal, c’est-à-dire l’énergie que l’organisme utilise au repos pour maintenir les fonctions vitales (respiration, activité cardiaque, régulation de la température, fonctionnement des organes et tissus) et qui représente en moyenne la plus grande part des dépenses quotidiennes ;
• la seconde est l’énergie dépensée pour le mouvement, de l’entraînement aux gestes quotidiens ordinaires comme se rendre au travail ou s’occuper de la maison ;
• le troisième est l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser ce que nous mangeons.

Tout a commencé en Tanzanie

Si notre dépense énergétique quotidienne est de 2 000 calories et que nous faisons une course qui en « vaut » 300, selon le modèle additif, le total s’élève à 2 300.
Selon les chercheurs, les choses ne fonctionneraient peut-être pas de manière aussi linéaire, comme si l’organisme était une simple calculatrice. Pontzer a développé ses premiers doutes des années plus tôt, en 2012, en étudiant les chasseurs-cueilleurs Hadza en Tanzanie. Il a noté que, bien qu’ils soient plus actifs physiquement, les Hadza consommaient en moyenne le même nombre de calories par jour que les sédentaires occidentaux, une fois les données ajustées en fonction de l’âge et de la composition corporelle.

Dans une nouvelle recherche publiée sur Biologie actuelleanalysant 14 études impliquant un total de 450 personnes, Pontzer et Trexler ont comparé l’augmentation d’énergie attendue sur la base du modèle additif avec celle réellement brûlée. Lorsque les gens augmentent leur activité aérobique, comme la course, la natation ou le vélo par exemple, la consommation totale d’énergie augmente moins que prévu. En moyenne, l’augmentation était d’environ 30 % de ce qu’aurait suggéré le modèle additif.

Un paradoxe apparent

«Il ne s’agit pas de réduire la valeur de l’activité physique, mais de reconnaître la complexité de notre organisme», commence Stefano Erzegovesi, nutritionniste et psychiatre, expert en nutrition préventive et en troubles de l’alimentation.
«L’apparent paradoxe pourrait s’expliquer par ce que les auteurs appellent un modèle contraint de dépense énergétique. Au lieu de simplement additionner les calories brûlées, le corps aurait tendance à maintenir sa dépense énergétique dans une fourchette relativement étroite, activant des mécanismes de compensation qui réduiraient les autres postes de consommation et maintiendraient l’équilibre global. »

Pour revenir à notre exemple, les 300 calories de la course sont bel et bien consommées, mais elles ne se traduisent pas totalement par une augmentation du total quotidien. Une partie de cela est compensée par une diminution des dépenses à d’autres moments de la journée. Une partie de la compensation proviendrait notamment d’une réduction du métabolisme basal et surtout de la dépense énergétique pendant le sommeil.

Système anti-famine

Ces changements ne clarifient cependant pas complètement le phénomène. «Une autre explication pourrait être le soi-disant « système anti-famine ». Pendant une grande partie de l’histoire de l’évolution de l’homme, le problème n’était pas l’excès de nourriture comme c’est le cas aujourd’hui, mais son insuffisance. Notre corps est en effet programmé pour défendre ses réserves en cas de famine », précise Gianfranco Beltrami, spécialiste en médecine du sport et cardiologie, vice-président de la Fédération médicale italienne du sport.
«Au centre de cette régulation se trouve l’hypothalamus, une zone du cerveau qui agit comme une sorte de thermostat : lorsqu’il enregistre des changements de consommation ou d’apport calorique, il envoie des signaux hormonaux et biochimiques pour moduler la dépense énergétique, réduisant le métabolisme basal et améliorant l’efficacité de l’organisme, afin de permettre de réaliser les mêmes activités en consommant moins».

Dans l’étude, la compensation était plus évidente dans l’entraînement aérobique, surtout s’il était associé à une restriction calorique. Cependant, avec l’entraînement en force, l’effet semble plus limité, probablement parce que le travail musculaire nécessite de l’énergie même dans les heures suivantes pour les processus de réparation et de construction du tissu musculaire.

La stratégie la plus solide

Ici, une question peut se poser : pourquoi alors les recommandations restent-elles celles de bouger plus, de manger moins et mieux ?
«Car, au-delà du modèle de calcul, cela reste la stratégie la plus solide en matière de santé et de longévité», explique Erzegovesi. « L’activité physique, tout comme une alimentation saine, est une véritable « drogue » multi-cibles. Il agit sur le système cardiovasculaire, améliore la sensibilité à l’insuline, réduit la graisse du foie, module la tension artérielle et la glycémie, influence l’humeur et la qualité du sommeil, intervient sur les mécanismes de la faim et de la satiété, préserve la santé osseuse et la masse musculaire. Et, même de manière linéaire, cela contribue à maintenir un poids corporel adéquat. »

Modulateur sportif de l’inflammation chronique

Un aspect qui est tout sauf marginal si l’on considère que, selon les estimations de Fédération mondiale de l’obésitéd’ici 2035, environ 4 milliards de personnes, soit la moitié de la population mondiale, pourraient souffrir de surpoids ou d’obésité.

La combinaison de l’exercice et d’une alimentation saine représente également un puissant modulateur de l’inflammation chronique de bas grade, désormais reconnue comme un terrain commun à de nombreuses maladies chroniques dégénératives. «Lorsque le muscle se contracte, il produit des myokines, des protéines aux effets anti-inflammatoires et métaboliques», explique Beltrami.
«En termes de vieillissement cellulaire, il a également été observé que ceux qui pratiquent une activité physique de manière régulière ont, en moyenne, des télomères plus longs que ceux qui sont sédentaires. Les télomères sont les séquences terminales de l’ADN qui protègent les chromosomes : ils ont tendance à se raccourcir avec l’âge et le stress oxydatif. L’exercice a été associé à un rythme de raccourcissement plus lent et, dans certaines études, à une activité accrue de la télomérase, l’enzyme qui contribue à leur maintien. »

Tous les chercheurs ne sont pas d’accord sur l’étendue de la compensation décrite par Pontzer et Trexler.
Le débat reste ouvert, notamment sur les mécanismes et la mesure du phénomène. Mais un point est partagé : le mouvement procure des bénéfices systémiques qui vont bien au-delà du simple calcul des calories.

De nouvelles synapses

Parmi les bienfaits, ceux liés à la santé cérébrale : lors d’une activité physique, le flux sanguin vers le cerveau augmente et une meilleure vascularisation soutient la plasticité neuronale, renforçant les connexions entre les cellules nerveuses. «Le résultat est une amélioration de la concentration, de la mémoire et de la capacité d’apprentissage», souligne Beltrami. « Aujourd’hui, nous savons que le cerveau n’est pas un organe « statique ». Les recherches les plus récentes ont montré que, dans certaines zones comme l’hippocampe, des substances produites par notre organisme, appelées facteurs de croissance, permettent la formation de nouvelles synapses. Ce renouvellement contribue à maintenir l’efficacité des réseaux cérébraux, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons. De plus, de nombreuses études observationnelles associent une activité physique régulière à un risque plus faible de déclin cognitif et de démence. »

Aux bons moments, il est également utile contre la dépression

« Diverses études observationnelles montrent que les personnes physiquement actives ont un risque de symptômes dépressifs de 25 à 40 % inférieur à celui des personnes sédentaires », explique Beltrami. «L’exercice physique semble améliorer la production de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur, régule celle du cortisol, celle du stress, aide à l’estime de soi et au contrôle des émotions négatives».
Le mouvement est aussi un antidote à la solitude qui alimente les troubles dépressifs. Il faut d’abord stabiliser l’état clinique, puis travailler lentement sur le mode de vie. L’activité physique peut être introduite à un stade ultérieur, dans le cadre d’un parcours intégré de psychothérapie et, lorsque cela est indiqué, de pharmacothérapie.