Comment atteindre la forme physique optimale en fonction de l'âge: effectuez les tests de force

En plus d'une alimentation saine et d'un bon sommeil, la forme physique est le meilleur outil pour vivre une vie longue et saine: il aide à prévenir différentes maladies, déclin cognitif, surpoids, dépression.
Mais qu'entend-on par forme physique optimale et comment la mesurer? Les paramètres sont multiples, résumés en: forme cardiovasculaire, flexibilité, force, mobilité, stabilité et équilibre.
Le sport est important à tous les âges, mais tous les sports ne conviennent pas à tous les âges: voici les meilleurs exercices pour obtenir une forme physique optimale calibrée en fonction des décennies de la vie adulte (avec deux avertissements finaux).

À 20

Le corps est à son potentiel maximum et les hormones sont de notre côté, il est bon de se concentrer sur le développement de la masse musculaire maigre, comme s'il s'agissait d'un trésor pour l'avenir. L'entraînement de la force (tout exercice qui implique le poids ou la résistance au développement des muscles) est la priorité pour stimuler la croissance et la densité des os.
De plus, il est toujours conseillé de fabriquer également un sport aérobie (marcher, courir, nager ou vélo). Il garantit que le cœur, les poumons et les muscles sont plus forts et plus efficaces. Les améliorations obtenues à cet âge seront également maintenues au cours des décennies suivantes.
Cible de la décennie: Savoir maîtriser les mouvements fondamentaux (traction sur les épaules, les flexions, les planches, les squats et les fentes) avec ou sans poids, complétant quatre ou cinq séries de huit à douze répétitions; Testez la capacité aérobie avec une course de 2,4 km qui se déroule dans 11-13 minutes.

À 30

L'entraînement de la force devient fondamental pour prévenir le déclin musculaire naturel à la fin de 30 ans. Concentrez-vous sur les mouvements qui incluent plusieurs groupes musculaires en même temps (squats, écart du sol, mouvements de poussée / traction et transport). Entraînez-vous quatre fois par semaine pendant 30 à 60 minutes.
Pour la partie cardio, l'entraînement à des intervalles à haute intensité (HIIT) est une excellente option pour ceux qui ont peu de temps ainsi que les « intervalles de sprint » (30 secondes de sprints, 90 secondes de marche) deux fois par semaine.
Cible de la décennie: Maintenez la position de la planche pendant 60 secondes, effectuez 10 à 15 flexions complètes et un détachement du sol avec le poids corporel.

À 40

Environ 40 ans, la masse musculaire commence à diminuer (3-8% chaque décennie). L'entraînement en force est de plus en plus important: travailler sur les séances d'entraînement qui offrent les avantages les plus élevés pour le même effort. Si vous êtes déjà utilisé pour augmenter le poids régulièrement, intégré aux options cardio à faible impact (cyclisme, aviron et natation) pour protéger les articulations.
Cible de la décennie: la force de la prise. Essayez une « poignée et maigre », un exercice isométrique dans lequel vous liez une bande élastique autour d'une balustrade et vous allongez avec vos bras: il commence par deux séries de 15 à 30 secondes et augmente jusqu'à deux minutes.

À 50

Au cours de cette décennie, la plupart des gens éprouvent une sarcopénie naturelle (perte de masse musculaire) et, par conséquent, une diminution de la force, de la puissance et d'un métabolisme qui ralentit. La périménopause et la ménopause chez les femmes et la baisse de la testostérone chez les hommes s'assurent que le développement de la masse musculaire et se rétablit rapidement après un entraînement est plus difficile que par le passé.
Il est temps de ne pas ralentir: l'âge moyen est une période cruciale et détermine ce que sera votre avenir du point de vue du puits physique. Eh bien, continuez avec la force et l'entraînement en résistance, en faisant un peu de HIIT pour la santé cardiovasculaire. Respectez deux jours de repos par semaine.
Cible de la décennie: Effectuez 10 squats gratuits et marchez sur 400 mètres moins de six minutes.

À 60 ans

Ceux qui ont été actifs au fil des ans pourraient déjà avoir des fondations solides au cours de cette décennie, mais en tout cas, il n'est jamais trop tard: plusieurs études ont montré comment une intervention sur les modes de vie même dans la vieillesse est capable de donner des décennies de vie en santé.
Avec la force et la partie cardio ne sous-estiment pas la puissance des petits mouvements effectués pendant la journée: chaque fois que vous vous asseyez, faites-le au ralenti avec le contrôle musculaire.
Cible de la décennie: Passez le « test de chaussures ». Soulevez un pied nu, portez une chaussette et une chaussure, puis combattez-la pendant qu'elle est toujours soulevée. Répétez de l'autre côté. Si vous pouvez le faire des deux côtés avec facilité (et sans abaisser le pied), vous êtes en excellente forme.
Si vous avez du mal, il pourrait être temps d'intégrer quelque chose de lié à l'équilibre à l'équilibre avec l'équilibre dans la perspective de la prévention des chutes. Vous pouvez également élever vos jambes à tour de dents pendant que les dents, essayez le tai-chi, des exercices isométriques (dans lesquels une position statique est maintenue) comme le « mur assis » (45 secondes en gardant vos jambes dans une position de squat à 90 degrés, penchant le dos sur le mur, comme sur la figure).

À 70

À 70, atteindre une forme physique maximale signifie préserver l'autonomie. La formation de la force est une fois de plus l'une des interventions les plus efficaces contre le vieillissement.
Il a été démontré que travailler avec des poids, des bandes de résistance ou avec le poids corporel contraste la fragilité liée à l'âge, réduit considérablement le risque de chutes, de fractures et de handicaps, stimule la régénération des tissus et améliore la vitesse de marche.
Vous pouvez également faire trois séances par semaine avec des poids de 7 à 9 kg.
Cible de la décennie: le « test de chaise ». Avec les bras croisés contre la poitrine, s'asseoir sur une chaise, puis relevé et résidé à quelques reprises possible en 30 secondes. Vous devriez pouvoir le faire 14 fois.

À 80

Quel que soit votre niveau de forme physique, essayez d'ajouter des exercices légers avec une extrémité élastique de la résistance avec de courtes promenades quotidiennes.
La flexibilité et la mobilité conjointe sont d'une importance fondamentale pour prévenir les chutes. Essayez d'assister à des leçons à faible impact (et ciblées) de yoga ou de Pilates une ou deux fois par semaine.
Cible de la décennie: Marcher sans aide pendant 10 minutes et équilibré sur une jambe (30 cm du sol) pendant 10 secondes.

Avertissements

Les avertissements pour tout le monde (en particulier à partir de 50 ans) sont: les exercices pour renforcer les groupes musculaires et maintenir l'équilibre (ainsi que le tai-chi, le yoga, le Pilates) devraient être effectués au moins au début par la supervision d'un instructeur.
Enfin, rappelez-vous qu'en plus de la formation, il est très important de lutter contre le mode de vie sédentaire qui concerne le fait d'être assis trop d'heures pendant la journée. Les comportements sédentaires doivent être interrompus au moins toutes les 30 minutes avec des « pauses actives », qui comprennent 2 à 3 minutes de marche ou d'autres activités. Les exercices simples sont également bons, comme se lever d'une chaise ou d'un canapé et de petits exercices de mobilité, des étirements et de la respiration.